走路时增加一个动作，不仅减肚子，还能缓解腰疼

走路被认为是最简便有效的健身方法之一，只要用正确的方式走路，不仅能锻炼腹肌，其实还能帮助缓解腰僵腰痛问题。

《生命时报》

走路加一个动作，瘦肚子

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，一边走路，一边收腹挺腹，可理解为“有氧运动+抗阻训练”的混合运动。

它能让腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、膈肌等）得到强化锻炼，加大能量消耗，燃烧多余脂肪，减少皮下脂肪和内脏脂肪，使腹部周围肌肉更加紧实。

此外，还可调动竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等躯干肌，加强腰部肌肉力量与稳定性，从而缓解腰痛；同时能促进胃肠道蠕动，帮助消化吸收，有助预防和改善便秘。

基本操作分为两步

第一步，迈右脚，收腹；第二步，迈左脚，挺腹。

“收挺腹”的同时，注意搭配“一吐一吸”的呼吸节奏。

也可采取四步式

若一步一呼吸有困难，可采取四步。

第一步，迈出右脚，收腹；第二步，迈出左脚，收腹状态保持不变，下意识对腹部加大用力；第三步，迈出右脚，挺腹部；第四步，迈出左脚，加大力挺腹。

注意行走时，身体躯干整体需保持正直稳定。

提醒

运动过程中确保心率范围在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，老年人或体弱者可适当调低参考值，以运动后身体发热、微微出汗、感觉舒适为宜。

不要在吸气时双肩上抬，深吸气、深呼气幅度不应过大，频次不用过快，以免引发缺氧、头晕。

不要大幅度摆动手臂或驼背，可慢慢体会走路、呼吸和收腹挺腹的配合，逐渐习惯后，再加大幅度。

会走路的人全身受益

在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然良药”。

平稳血糖

航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞，其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。

维护脑力

一项于阿尔茨海默病协会国际会议公布的研究显示，每天散步可以降低认知能力下降的风险，尤其是对具有阿尔茨海默病遗传倾向的群体。

降低多种慢病风险

美国范德堡大学一项研究显示，每天行走8000步，可以降低6种慢性病风险，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症降低、伴有神经系统症状的2型糖尿病降低、高血压降低、胃食管反流病降低、重度抑郁症。

有助延寿

美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员发现，无论饭前还是饭后，无论在家还是上班路上、购物场所，无论零星散步还是不间断行走，只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。

收获以上健康益处的前提，是要科学的走路：

掌握正确走路姿势

双眼平视前方，躯干自然挺直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，肘关节弯曲90度；走路时，核心收紧，尽量使用腹式呼吸；落地时足跟着地，蹬地时，臀部发力，保证骨盆的稳定性。

选在适宜的时间

心血管病发率在早晨和上午比一天中其他时间段高，而晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，易出现跌倒等意外。

建议中老年及体适能相对较弱的人群在下午4~5点进行走路锻炼。对于健康成年人来说，可选择合适自己的时间。

此外，建议选择有弹性、缓冲力较好的运动鞋，尽量选择健身步道，其次是草地，再次为柏油路。

怎么走路才算健身

张一民强调，从科学角度讲，没有针对特殊部位的局部减脂，要想瘦下来，全身都要动起来，保证有一定的能量消耗和健身强度。

要想达到健身目的，走路还要遵循一定方法。北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授、上海体育科学研究所研究员刘欣给出以下建议。

1

每天至少快走30分钟

推荐每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，即走路时达到“能说不能唱，微微出汗”，每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

如果心肺水平较低，应从较低的强度和运动量开始，根据个人能力逐步提高步行的速度和时间。

有心脏病等慢性病，最好遵医嘱确定运动的适宜心率范围。

2

每天完成4公里

刚开始如果达不到这个要求不用担心，但要每周进步一点点，比如每周增加0.5公里的步行距离。

3

每分钟快走120步

步行需达到一定速度，一般人可选择每分钟90~120步的中速走，身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。

4

负重行走

可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。有膝骨关节炎的患者，不推荐负重步行锻炼法，否则会增大膝关节压力，加重关节退化。

5

尝试多种方式

除了常规步行外，还有倒走、爬坡走等不同方式。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域，老年人必须有人陪同观察，保证锻炼的安全性。

上坡行走时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉重量；下坡时放慢步伐并缩短步距，以免膝盖承受过大压力。▲