两百名医生已证实：年糕、糍粑与血糖的真相，最好花点时间看看

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春节一到，不少人家餐桌上就少不了年糕、糍粑，寓意“年年高升”嘛，图个吉利。

但有不少糖尿病患者和血糖不稳的人，经常悄悄问一句：

“医生，我今年还能吃点年糕吗？糍粑是不是升血糖更快？”

这个问题背后，是很多中国家庭吃饭时真实的纠结。今天，我们就从营养成分、血糖反应和健康建议三个维度，把“年糕糍粑”的真相掰开揉碎说清楚。尤其是血糖敏感人群和糖尿病患者，真的建议你花几分钟仔细看看。

一、年糕、糍粑是什么做的，为什么“升糖快”？

简单来说，年糕和糍粑的原料，几乎都是糯米。

而糯米这种东西，虽然也叫米，但它和我们平时吃的大米、粗粮可不太一样。

糯米里的主要成分是支链淀粉（amylopectin），消化起来比普通米饭的直链淀粉（amylose）更快。也就是说：

糯米制品容易被人体快速分解为葡萄糖，从而导致血糖迅速上升。

一项由北京大学公共卫生学院参与的研究显示，同等条件下，糯米的血糖生成指数（GI）高达90以上，而标准白米饭约为83，红薯约为70，燕麦只在50左右。

对于糖尿病患者或血糖控制不佳的人来说，这种高GI、高负荷的食物会给胰岛素系统“增加负担”。

二、“年糕”和“糍粑”哪个更升血糖？有区别吗？

虽然它俩都出自糯米，但还真的有点不一样：

· 年糕通常是切片蒸煮，加入红糖、豆沙等甜味配料居多； · 糍粑更多是煎炸后裹糖、花生粉，甚至沾蜂蜜下锅油炸。

这意味着：糍粑所含热量、脂肪和糖分更高，对血糖的冲击更进一步放大。

尤其是经过油炸+糖覆处理后，糍粑在短时间内可以让血糖“坐上火箭”。一块200克糍粑，其能量可达400千卡以上，相当于两碗半米饭。

权威数据显示，高油高糖类食品更容易诱发餐后高血糖、胰岛素反应延迟，更不利于代谢稳定。

三、是不是所有人都不能吃？其实要看这几点

说了这么多，并不是要你“一口不沾”，而是希望你理解：年糕、糍粑不是毒药，但吃法很关键。

以下三类人要特别谨慎：

1. 糖尿病患者：尤其是空腹血糖>7.0mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L的人。

2. 糖耐量受损者：处于“糖尿病前期”的人，餐后血糖敏感。

3. 肥胖、高脂血症、高尿酸人群：糯米脂肪多，热量集中，不利代谢。

这些人若真嘴馋，就得严格限制摄入量，一次不超过40～50克糯米制品（约一块鸡蛋大小），同时搭配蛋白质或蔬菜吃，延缓血糖反应。

四、正确吃年糕糍粑，其实有“技巧”

不是不能吃，而是要科学地、聪明地吃。下面这几个建议请记住：

1. 别空腹吃

空腹吃糯米制品，血糖立马刷刷升。建议搭配鸡蛋、豆制品、蔬菜，顺序也要讲究：先菜后饭，最后吃年糕，血糖更平稳。

2. 控制温度和烹饪方式

年糕加热时间越久，冷却后再吃（形成抗性淀粉），升糖速度会略慢。相比炸糍粑，推荐蒸、煮、不加糖的吃法。

3. 注意分量和频率

别想着每顿都吃。一周吃一两次、每次半块小年糕，不会造成太大负担，但绝不能当正餐主食常吃。

4. 搭配降糖食物

比如芹菜、苦瓜、洋葱、秋葵等有研究显示辅助控糖的蔬菜，以及含膳食纤维的全谷物搭配，会改善血糖反应。

5. 吃完后动一动

餐后15～30分钟内轻度活动（如散步、收拾屋子），可以有效降低餐后血糖。

五、为什么有的人吃年糕“好像没事”？别被假象骗了

有些人吃完一大碗年糕或炸糍粑，血糖也没明显不适，就误以为“体质能扛住”。

但千万别忘了一个基本常识：

糖尿病的发展过程很长，但初期症状常常不明显。

一项对7万名中国成年人的流行病学研究数据显示，糖尿病前期患者中，有超过50%的人毫无症状，仅通过体检才发现空腹血糖或糖耐量异常。

再加上糯米制品热量密集，吃得太多，有可能悄悄升高体重、增加胰岛素抵抗，让原本边缘的代谢系统雪上加霜。

说得直白点：今天你吃没事，不代表五年后你的胰岛还能扛得住。

六、年糕糍粑可以吃，但要“敬畏它”

身为一道承载着中国人情感的传统食物，我们不能用“健康焦虑”否定它的存在价值。

但在该敬畏它的地方，我们也要有足够清醒的判断：

· 这类高GI、高油高糖食物，是现代都市人慢病高发的重要诱因之一。 · 控血糖、控体重、控风险，才是过日子长期最该考虑的事。

所以，不是不吃，而是要有分寸、有节制、有方法。

让传统美食“吃得明白、吃得安心”，正是现代健康管理的重要修养。

结语：对糖不恐惧，但更要带着理性去享受

年糕糍粑的“甜”，谁都爱。但真正的甜，是长久的健康和一家人踏实的团圆。

控制血糖，该管住嘴的时候，千万别心软。

参考资料： 1. 中华医学会糖尿病分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 2. 国家卫健委.《中国居民膳食指南（2022）》. 3. 北京大学公共卫生学院. 支链淀粉对糖代谢的影响调研报告, 2023. 4. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表》2022版.

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