研究表明：坚持早上吃鸡蛋，动脉硬化几率显著下降？真相是啥？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

早上吃什么，是很多人每天都要面对的小问题。但你有没有想过，一颗简单的鸡蛋，其实可能在默默守护着你的血管健康？

最近，一项国内大型研究指出：每天早上吃一个鸡蛋，可能与动脉硬化风险下降有关。

这个看似“老生常谈”的食物，为何又一次站在了科学研究的聚光灯下？鸡蛋真的有防动脉硬化的神奇功效吗？今天我们来把这事儿讲清楚。

一、鸡蛋真的对血管有保护作用？科学家说了算

中国科学院上海营养与健康研究所等联合团队，在《心脏（Heart）》杂志上发表了一项研究。研究分析了超过5万人的饮食与健康数据，发现：

▶ 每天吃一个鸡蛋的人，与不吃或少吃鸡蛋者相比，患心血管疾病和中风的风险显著更低。

这个结果乍一听有点出乎意料。毕竟，很多人一直担心鸡蛋胆固醇高，吃多了是不是对心血管“有害”？这项研究恰恰给出新的看法。

研究人员解释：鸡蛋富含卵磷脂、蛋白质、脂溶性维生素等，对高密度脂蛋白（HDL）生成有积极作用，而HDL被称为“好胆固醇”，有助于清除血管内残留的坏胆固醇（LDL），从而延缓动脉粥样硬化的发展。

所以，鸡蛋并非“血管杀手”，反而可能是“血管清道夫”。

二、为什么说“早上吃”更关键？饮食节律很重要

从营养吸收的角度来讲，早晨是最适合摄入优质蛋白的时机。

我们体内的糖皮质激素清晨分泌最活跃，代谢效率较高，摄入稳定蛋白有助于延缓血糖波动、避免脂质积聚。

一项发表于《中国临床营养杂志》的文献指出：相比晚间摄入高蛋白餐，早餐摄入高质量蛋白更能改善胰岛素敏感性，进而降低代谢紊乱风险。鸡蛋作为“生物学价值最高”的天然蛋白来源，恰好安在了这个关键时段。

换句话说，如果你怕胆固醇，不吃蛋黄，那就亏大发了 —— 早起一个鸡蛋，不只是营养补给，还是修护一天血管的起点。

三、不只护血管，坚持吃鸡蛋还有这几大好处

鸡蛋的价值可不止“蛋白高”“饱腹感强”这么简单。每天吃一颗鸡蛋，对身体的各大系统都在“偷偷发力”。

1. 增强大脑功能

鸡蛋富含胆碱，是神经递质乙酰胆碱的前体。有研究表明，长期摄入足量胆碱，有利于提高记忆力、注意力和反应速度，并延缓认知老化。

特别是对中老年人和学生党来说，一颗鸡蛋，是清晨的“脑能量弹”。

2. 保护眼睛健康

鸡蛋中的叶黄素和玉米黄素，是天然的抗氧化剂，可帮助吸收蓝光，减少黄斑变性发生风险。

长时间看电脑、玩手机的现代人，眼疲劳严重，一颗鸡蛋，虽然不是药，但确实能从饮食维度上帮你“养眼防老花”。

3. 帮助减脂增肌

别以为鸡蛋热量高就不适合减肥。事实上，高蛋白食物可提高饱腹感，减少总能量摄入。

早上吃鸡蛋比吃面包、油条更抗饿。这在《美国临床营养学杂志》的一项研究中已被多次证实。

如果你正在健身、控制体脂，一颗鸡蛋是稳定情绪和节食失败的“刹车垫”。

四、别高兴太早，吃错了反而适得其反！

虽然鸡蛋好处多，但也并非所有吃法都“安全有效”。这些常见认知误区，赶紧避一避：

1. “怕胆固醇不吃蛋黄”？那是过去的事

中国营养学会2022年发布的饮食指南已明确：每人每天可摄入1个完整鸡蛋。健康人群无需因胆固醇问题，刻意避免食用蛋黄。

实际上，大多数人血液中的胆固醇，80%是肝脏合成，受饮食影响有限。关键还是整体饮食结构、运动习惯和遗传倾向。

2. 五分熟溏心蛋，真的“不安全”

虽然溏心蛋口感不错，但要确保鸡蛋来源正规。

沙门氏菌是引发急性肠胃炎的常见元凶，蛋黄未完全熟透存在一定食源性风险。尤其是孕妇、老人、小孩或免疫力低人群，更建议吃全熟蛋。

3. 煎蛋加培根，心血管可能会“受不了”

传统西式早餐常见“鸡蛋+培根+香肠”的组合，但这其实是“高脂+高钠+高胆固醇”的暴击三连。

相比之下，更建议你选择“蒸蛋”“水煮蛋”或“蛋花汤”等低温水煮方式，保留营养同时减少氧化产物形成。

五、哪些人吃鸡蛋要“打个问号”？

其实，大部分人每天一个鸡蛋是完全没问题的。

但以下几类人群，还是推荐与医生沟通后再根据自身情况决定：

· 严重高胆固醇血症患者（如总胆固醇＞6.2 mmol/L） · 严重肾功能不全者（因体内氮代谢负担增加） · 已被诊断为对蛋清蛋白过敏的人群

而对于2型糖尿病患者，许多研究也指出，只要总脂肪摄入控制得当，适量吃鸡蛋和糖尿病风险关联不明显。关键还是控制热量、坚持运动。

六、总结：一颗好鸡蛋，值得每天吃

没有一种食物是万能的，但鸡蛋，真的可以说是“性价比最高的健康食材”之一。

坚持在早上吃一颗鸡蛋，对血管、心脏、大脑、眼睛、肠道和代谢系统都有潜在益处。

当然，我们不能夸大鸡蛋的功效，也不能单靠鸡蛋来防病抗老。但在一个均衡、多样、组合合理的饮食结构中，这颗蛋，值得有姓名。

吃对吃好，从一点小改变开始，为健康加分，为未来减风险。

参考资料： 《每日一个鸡蛋与心血管疾病风险下降的相关性研究》. Heart. 2018. 《中国居民膳食指南(2022) 》. 中国营养学会. 杨月欣等. 《中国食物成分表（第6版）》. 北京大学医学出版社.

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！