买对肉，年夜饭更健康、更美味！买肉指南请查收→

腊月二十六，传统年俗中是“杀猪割年肉”的日子，象征着富足与团圆。现如今，买肉备年货仍是春节前的重要环节。面对市场上琳琅满目的各种肉类，如何挑选既好吃又健康的食材呢？

一、畜肉选择：猪牛羊肉怎么选

很多人认为牛肉一定比猪肉更营养，其实未必。瘦猪肉（如里脊肉）在蛋白质和铁含量上与常见的瘦牛肉部位（如牛里脊、牛腱子等）相差甚微，而且，瘦猪肉的维生素B1含量明显优于牛肉：按照《中国食物成分表标准版（第6版）》，瘦猪肉维生素B1含量为0.54毫克/100克，瘦牛肉维生素B1含量为0.04毫克/100克。对于主食精细化、常在外就餐的人们来说，每天摄入50克瘦猪肉，就能补充相当可观的维生素B1。

从脂肪和能量角度看，瘦猪肉略高于最瘦的牛肉，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每日畜肉摄入量，我们摄入瘦猪肉和瘦牛肉的脂肪差异很小。

羊肉也是节日餐桌的常客。它富含蛋白质和铁，但羊腩、羊排的脂肪含量较高。如果想吃羊肉，建议选择羊腿肉、羊里脊等瘦肉部位，并且注意控制摄入量，尤其是涮火锅时常见的肥羊卷，肉眼可见的脂肪多，饱和脂肪酸含量也很高。

二、哪些肉要少吃

猪、牛、羊肉中，不同部位的脂肪（尤其是饱和脂肪酸）含量差别较大，过多摄入饱和脂肪含量高的肉类不利于心血管健康。牛肉中的牛胸肉、牛腩、牛小排等，猪肉中的五花肉、肋条肉、后臀尖等，羊肉中的羊腩、羊尾、肥羊卷等，脂肪含量都挺高。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，饱和脂肪酸摄入量应低于每日总能量的10%。以每日需1800千卡能量的成年青年女性为例，饱和脂肪酸摄入宜控制在20克以内。有研究显示，饱和脂肪酸供能比＜10%，有利于改善血脂异常患者的血脂水平。

三、优先安排鱼虾和禽肉

鱼、虾等水产品脂肪含量较低，且富含不饱和脂肪酸，尤其是富含对心脑血管有益的ω-3系列脂肪酸，是节日餐桌的优先推荐食物。

鸡、鸭、鹅等禽肉去皮后，脂肪含量也相对较低，是优质蛋白质来源，而且鸡肉肉质细腻，鸭肉富含B族维生素。因禽肉的大部分脂肪储存在皮下，烹饪时建议去掉皮，并采用炖、蒸、煮的方式，避免油炸，减少不必要的油脂摄入。

春节期间，不妨在餐桌上增加鱼虾和禽肉，既丰富了口味，又能提升膳食的整体健康水平。

四、吃多少肉算适宜

春节期间各种家宴、饭局、朋友聚餐频繁，桌桌都是大鱼大肉，可是过节长的肉，节后还是得减。所以，提醒一下自己：肉虽好吃，但应适量。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每日动物性食物摄入总量约为120～200克（相当于自己的一个拳头大小），包括鱼、禽、蛋和瘦肉。春节期间即使忍不住多吃，每日肉类总量也别超过250克（半斤）。准备食材时，优先考虑鱼虾和禽肉，畜肉选择瘦肉，并尽量少吃烟熏、烧烤、腌制类的肉制品。

民谣云“二十六，去割肉”，其实，在物质丰富的当下，我们买的不只是肉，更是家人团聚时的健康与安心。愿大家买得明白、吃得健康，在欢乐的年味中享受科学营养的智慧。/健康科普

作者：营养所 张妍、何丽

审核：刘爱玲

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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