公认“瘦肚子”最快的6个普拉提动作，肚子赘肉的克星！

今天给大家分享，肚子赘肉最怕的6个普拉提动作，跟练3分钟，就能让你的腹肌炸裂，有点累，但是瘦的快。

每天跟练2-3组，全身燃脂，减小肚子和内脏脂肪，瘦两侧腰

促进全身气血循环，提升新陈代谢消除水肿，只需坚持一周，腰腹明显小一圈儿，人瘦了，气色也好了。

图片中红色区域为发力肌肉，也是能够锻炼到的肌肉，练对了会有明显的酸胀感，新手可以自测一下是否做对了。

动作1：登山者

• 跪立在垫面上
• 双手双脚分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直地面
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 身体一条直线，双膝离开垫面
• 呼气，右腿靠近腹部
• 伸直左腿向后
• 双腿动态交替向上伸直
• 像跑步一样，重复练习20秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，大腿越靠近腹部，动作越难，小腹感受越强烈。

动作2：平板开合跳

• 跪立在垫面上， 腹部核心收紧
• 伸直双腿向后，前脚掌推地
• 身体一条直线
• 吸气，头颈延展
• 双脚向后，将身体拉长
• 呼气，保持腹部核心收紧
• 双腿向两侧跳开，吸气，还原
• 动态重复练习20秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，肩背部撑饱满，肩胛骨之间不要有凹陷，不要塌腰，将意识关注在呼吸上，动作配合呼吸，瘦腰效果翻倍。

动作3：平板扭转

• 平板支撑，双脚双腿分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，双脚向后
• 呼气，抬起右腿向左向上
• 同时髋部向左扭转，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习20秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰，先保护好腰椎，新手动作慢一点，利用腹部侧腰发力做动作，瘦侧腰效果更好。

动作4：平板手拍膝

• 平板支撑准备
• 吸气，头颈脊柱延展，身体拉长
• 呼气，保持躯干稳定
• 腹部核心收紧
• 抬起右腿向上，同时左手向下拍右膝
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右动态交替练习20秒

注意点：腹部核心收紧保持身体稳定不要晃动，髋部中立位不要塌腰翻髋，将意识关注在小腹上，呼气发力，瘦小腹效果更好。

动作5：侧登山跑

• 平板支撑
• 吸气，身体延展拉长
• 腹部核心收紧
• 呼气，侧腰发力
• 抬起右腿向身体右侧迈开一大步
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习20秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部保持身体稳定，利用侧腰发力抬腿向上，练习时动作越慢越把动作做到位，练习效果越好。

动作6：平板手拍肩

• 平板支撑，身体延展拉长
• 腹部核心收紧，保持身体稳定
• 呼气，右手摸左肩，吸气，还原
• 呼气，左手摸右肩，吸气，还原
• 左右交替练习20秒

注意点：抬手时身体不稳定，利用核心尽量控制身体稳定不要晃动太大，身体越稳定，腹部感受越强烈，瘦腰效果越好。