巧做年夜饭 健康合家欢

人民日报海外版记者 王美华

新春佳节将至，团圆守岁、共享美食，是中国人过年永恒的主题。然而，丰盛的宴席、频繁的聚餐，加上被打乱的作息，也常常给身体带来不少负担。

如何在传承年味、享受团聚的同时，度过一个健康、舒适、充满活力的春节？为此，人民日报海外版记者采访了清华大学附属北京清华长庚医院全科医学科主任、主任医师王志翊。

——编者

年夜饭不仅要丰盛、美味，还要注重营养与健康。以6—8人的家庭为例，王志翊给出了以下建议——

凉菜

大拌菜

——寓意“春色满园”。

南方版可选用西蓝花（富含萝卜硫素）、紫甘蓝（含花青素）、胡萝卜和山药，淋上酸爽的柠檬汁或香醋汁；北方版可用萝卜、白菜心、黄瓜丝和烤核桃仁等，以芝麻酱与醋调和。这道菜提供了丰富的膳食纤维与抗氧化剂，有助于增强饱腹感。

凉拌双丝

——寓意“和气致祥”。

主要食材海带（或裙带菜），富含可溶性膳食纤维与微量元素。南方常搭配质地相似的笋丝和香菜，用姜醋汁调味，清新开胃；北方可搭配豆腐丝和胡萝卜丝，用蒜蓉和少量生抽拌匀。这道菜口感爽利，含有的藻类多糖有助于肠道健康。

热菜

清蒸鱼

——寓意“年年有余”。

鱼类提供优质蛋白与Omega-3脂肪酸。清蒸是脂肪含量最低的健康烹饪法。

南方首选刺少鲜嫩的鲈鱼，以姜葱清蒸；北方可选鲤鱼，清蒸或微煎后以酱汁轻烧。

板栗烧鸡

——寓意“展翅高飞”。

禽肉是优质的蛋白质来源。南方常用三黄鸡块与板栗、冬笋块同烧，板栗增添天然甘甜；北方喜欢用鸡翅根与土豆、干香菇同炖，汤汁浓郁下饭。烹饪时先焯水去除多余脂肪，利用食材本味提鲜。

番茄炖菜

——寓意“日子红火”。

番茄富含的番茄红素在加热后更易吸收，是强大的抗氧化剂。南方可搭配菜花与鹰嘴豆，增加植物蛋白和膳食纤维；北方可用茄子与冻豆腐同炖，充分吸收番茄汤汁，营养饱腹。这道菜色彩喜庆，酸香开胃。

时蔬炒肉粒

——寓意“五谷丰登”。

通过瘦肉与多种根茎、谷物蔬菜的快炒，呼应“五谷”主题。快炒能减少营养流失。

南方版用甜玉米粒、青豆、胡萝卜丁搭配猪里脊丁，色彩缤纷；北方版可用山药丁、莲藕丁、松仁搭配，口感层次丰富。

鲜虾仁炒芦笋

——寓意“清雅如玉”。

虾仁提供优质蛋白，脂肪含量极低，且富含硒；芦笋是天然抗炎食物，富含天门冬酰胺和槲皮素。南方可用鲜活的河虾仁或海虾仁，北方可用速冻虾仁，芦笋南北皆宜，也可用荷兰豆或甜豆替代。这是一道典型的高蛋白、低脂、低热量清爽菜肴。

汤品

菌菇鲜汤

——寓意“元气满满”。

多种菌菇合炖，富含具有免疫调节作用的多糖类物质。

南方可用蟹味菇、海鲜菇与竹荪，搭配几片金华火腿提鲜，汤色清澈；北方可用杏鲍菇、香菇与黑木耳，搭配几颗红枣，汤味香浓。仅用少许盐调味，便是餐前暖胃、缓解油腻的佳品。

主食

时蔬炒年糕

——寓意“步步高升”。

年糕是传统春节食品，这道菜肴健康的关键在于搭配蔬菜食用，蔬菜不仅能平衡糯米制品的黏滞感，也有助于消化。

健康水饺

——寓意“合家欢乐”。

饺子的健康在于馅料搭配。经典馅料可选羊肉（温补）与白萝卜（清热）组合，或鸡蛋、粉丝与韭菜的素馅组合。

王志翊表示，整体来说，年夜饭设计可遵循以下原则——

结构均衡，素为基础：确保整桌菜肴中，蔬菜、菌菇、豆制品和全谷物占一半以上，以提供充足的维生素、矿物质与膳食纤维。

蛋白优质，烹饪得法：优选鱼、禽、瘦肉及豆类作为蛋白质来源，并多采用蒸、煮、炖、快炒等低脂烹饪方式。

色彩多样，抗炎益身：通过“彩虹原则”搭配不同颜色的蔬菜，摄入多样的植物化学物，帮助身体抗炎抗氧化。

主食巧搭，提升质量：在传统年糕或饺子中融入蔬菜，增加膳食纤维，延缓血糖上升，让节日主食更健康。

尊重地缘，滋味融合：每道菜提供南北食材选择，既尊重本地物产与口味，又能体验不同风味，体现“和而不同”的饮食智慧。

来源：人民日报海外版