忙人只能放弃健身？掌握这7个方法，也能高效增肌！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

工作忙，真的是放弃健康饮食与健身的充要条件吗？

真不是的，老铁！索队也经常出差、搞研发、做培训，但就算再忙，也会尽量去保持一个相对健康的习惯。

总不能工作忙成狗，健身也废了吧！

但事实上，很多健身忙人都会陷入这几个误区，索队今天针对这7个误区，给出对应的补救方法！

索队出品，智商税终结者！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

经常进行剧烈训练的人，一定要记得补充电解质。

误区一：不好好睡觉

忙到不睡的代价是毁灭性的，它轻能影响我们的身心状态、降低工作效率，重更是能让我们直接去见上帝。

长期缺觉驾犹如长期酒驾，猝死的最大成因之一也是缺觉。

因此，每个忙人都必须学会，高效聪明的利用有限时间睡个好觉。

以下便是一些补救方法：

固定作息，避免暴起暴睡。

闹钟响了就起来，拒绝赖床。

起床后接触自然阳光，并适当多活动（如快速散步）。

下午2点以后避免摄入咖啡因、能量饮料等兴奋剂。

睡前30分钟内不要接触电子产品。

实在是入睡困难，也可以考虑补剂，比如茶氨酸与褪黑素。

睡不深吃锌镁或尝试薰衣草精油。

误区二：忙到不按时吃饭

不按时吃饭，对健康百害而无一利！

会让人体的血糖水平不稳定，进而严重干扰人体对食欲和饥饿感的把控，让我们更可能暴饮暴食。

常备些即食的健康食品，比如蛋白棒，可以一定程度上缓解血糖的剧烈波动。

误区三：忙到乱吃饭

忙碌中，随意凭感觉和胃口乱吃，是吃不出健康的体魄的。

所以索队这就来告诉大家，怎么吃才能均衡健康：

蔬果类：以低糖新鲜蔬果最佳，且一顿尽量吃300克以上。

肉与蛋类：以低加工清淡精瘦肉类最佳。

油脂类：以椰子油、初榨橄榄油与低加工坚果仁最佳。

主食：以低加工复配主食最佳，最佳比例是大米50%+杂粮35%+豆类15%，也就是按照“索队完美主食法”吃。

当然，是个人就不会喜欢每天都吃完全一样的东西，所以在上述大框架的范围内，我们可以进行许多微调来丰富我们的菜单。

这样做的好处是不光满足了胃口，还可以做到批量烹饪的同时保持营养素计划的条理。

比如这个范例食谱：

早餐：纯牛奶、真全麦土司、梨

上午小加餐：蛋白棒

午餐：复合主食、蔬菜炖鸡腿肉

下午小加餐：坚果、酸奶

晚餐：复合主食、蔬菜炖排骨

微调改动后的食谱：

早餐：无糖酸奶、燕麦片、苹果

上午小加餐：坚果

午餐：复合主食、煎鸡胸肉、水煮蘸酱蔬菜

下午小加餐：牛奶、水果

晚餐：复合主食、煎牛排、水煮蘸酱蔬菜

如此微微一变，吃起来的感觉就会大不一样，这对长期坚持计划非常有帮助。

误区四：忙到不做饭

忙起来，确实也来不及自己做饭，索队非常能理解大家。

不过我们依然可以采取一些措施，去尽量保证吃自己做的较为干净的食物。

在周末提前做好一周的肉类：

批量做好肉类放冰箱保鲜是没问题的，但蔬菜就不行。

因为蔬菜做熟后冷藏会丧失大量营养，所以要吃蔬菜的时候，小煮锅直接水煮再浇点低钠酱汁更好，一般5分钟就搞定了。

不过这可能比较费容器且影响口感，但相比其他来说已经很方便省事了。

每天早上做好全天的饭：

起床后，先在锅里烧上一天的饭菜，再洗漱打理，出门时就可以带上。

这个就比上面那个方法，要省容器且更新鲜可口，唯一的弊端就是要起的更早，比较反人性。

误区五：忙到不吃补剂

因为真正做好饮食的人，真的很少，所以保健品反而在我们大众普通人的饮食计划中，起着举足轻重的作用。

以下，是索队认为比较方便实用的补剂：

蛋白粉：蛋白质摄入不足，是许多中老年健康问题的罪魁祸首之一，因此对于上了年纪和吃肉少的小伙伴们，经常补充一点蛋白粉也没什么坏处。

蛋白棒：主要优点是方便。

加餐或没时间吃饭时，是吃蛋白棒的最佳时机。

益生菌：乱吃党们可以考虑用这类产品来改善健康。

便捷果蔬制品：经常出差、熬夜或便秘的朋友们尤其需要多补充果蔬营养，因为这些消耗性活动都容易激发人体的氧化机制，从而影响我们休息恢复的效果。

因此，咱们可以手头常备点果蔬粉之类的东西，以防万一。

其中效率最高的就是羽衣甘蓝。

因为这种十字花科蔬菜本身的纤维素含量很高，而且它含有十字花科特有的一些植化素成分。每天吃 5g 到 10g 都是不错的选择。

误区六：忙到几乎不动

打工人们要是知道，只需要在日常活动上做出一点小小的改变，就能享受堪比“司美”的减脂效果，就肯定不会继续每天下班就葛优上身了。

为了防止本文的读者陷入这种懊悔之中，索队这就来告诉大家，要怎么“注射”这种天然的“司美”。

谈到新陈代谢，人们大都知道每天的热量代谢与基础代谢（BMR）和食物热效应的有关，却大都不知道非运动热量消耗才是真正拉开差距的大头。

只因基于活动量的不同，非运动热量消耗能占到我们每日总能量消耗的15%到50%。

若是能利用好这巨大的消耗差异，哪需要吃任何减脂补剂呢？

这类消耗包括但不限于：因各类原因在现实中或网上“口吐芬芳”、被老板骂的狗血淋头、散步以及坐立不安等活动。

这些活动的消耗实际上完全不可小觑，因为它们可以决定你的热量是“收支平衡”还是“入不敷出”，从而决定你是变得更加膀大腰圆还是苗条秀丽。

在生活中有意识地尽量多动一动，是提高这类消耗的最佳途径。

比如：

有条件就多站着办公。

接电话时走路。

尽可能多步行通勤。

多走楼梯。

工作间隙中多走动，比如多去接水或上厕所。

多逛街（但切记要少花钱，尤其是要少在吃喝上花钱）......

此外，处于减脂瓶颈期（当卡路里摄入和体脂率都很低时）的朋友们，尤其需要重视非运动热量消耗。

因为到了这个时候，这类人群会很经常感到非常疲累，从而减少大体力消耗的活动，所以好好利用非运动热量消耗，才能继续维持所需的热量赤字。

误区七：忙到报复性健身

有这样一类人，他们哪怕日常工作再忙，也爱一下班就准时定点去健身房“训练”，保持着一周5练甚至7练的朋友圈努力人设，却又很难在真实世界中取得实在的健身进展。

努力的作秀或者浑水摸鱼，最多只能感动自己。

要是你真的很忙又真的想取得真实的健身进展，就反而不能贪多贪足，事倍功半。

相反，在这种情况下你就更需要专注于提升训练效率。

以下是一些提高健身效率，节省时间的方法：

集中精力锻炼：组间休息刷手机往往一发不可收拾，练的时候听相声更是容易魂断杠铃下。

减少分化：越是分化的训练计划就越需要你频繁的跑健身房，这不光和忙人的处境矛盾，还并不适合大多数初到中阶的业余训练者。

因此索队在此推荐每周练个3次左右，每次不超过一小时，且主练各类复合大动作的最具训练性价比规划。

设立明确可行的进步目标：用定量渐进的阶梯式进步计划代替好高骛远的远大理想。

最后

希望以上的建议，能够帮助大家更好地平衡生活与健身！

索队2026年的“开门红”课程——减脂保肌指南，感兴趣要参与的，抓紧时间！

这次课程不仅包括训练，也包括饮食和保健品，非常全面，而且会提供直接可操作的方法。

你可以选择9.9块购买这个课程，也可以找索队咨询，因为你可能可以免费上课（满足条件即可，但是免费版不能复看）。