加速身体报废的锻炼方式，赌你每个都做过！

运动的好，人人都知道

但执行起来，是真的困难重重

然而今天

丁香要为没能好好动起来的

（部分）选手伸伸冤

有些时候大脑不想让你动

可能真不是犯懒、不自律

而是身体发出的「保命」信号！

尤其遇到这五种情况

咱们真的可以名正言顺地少动、不动

不然反而还会加速身体报废！

保命不动情况一：

「电量耗尽式」运动

假如咱们最近睡眠不足

尤其是严重不足（少于 6 小时）时

运动真的可以先放一放

这阵子总失眠

企图靠运动把自己累晕过去的人

也劝你千万收手

没开玩笑

睡眠不足的时候，脑子反应慢半拍

反应能力和判断能力也跟着直线下降

这种状态去运动的话[1,2]：

⚠️ 心脏易超负荷工作

⚠️ 受伤风险大幅增加

⚠️ 运动表现大幅下降

⚠️ 运动恢复大受影响

（真想动，短时间、中低强度的运动更保险）

进一步说，就算扛着困意去运动了

也并不能拯救健康，反而是「白动了」

《柳叶刀-老龄健康》研究发现：

爱运动但睡眠不足的人（平均不到 6 小时）

大脑总体认知能力下降更快

与不爱运动的人认知下降相当[3]

所以，照顾身体的顺序一定是：

睡眠 > 运动

保命不动情况二：

「熬鹰式」运动

咋办？

事已至此，当然是先睡觉啦！

太晚去运动

不会让你睡得更快更好

反而是睡！更！烂！

一项对 14000 多名参与者跟踪了一年的研究提醒咱们：

运动时间晚和运动强度高

与入睡时间延迟、睡眠时间短、

睡眠质量差密切相关[4]

理想情况是

睡前四小时结束运动

最后 DDL

睡前两小时内就不要运动了

反之

如果（因为不运动）早点睡觉了

（虽然大概率不会）

第二天身体活动时间会自然增多[5]

实现了真正意义上的「躺赢」！

不建议运动的情况三：

「掉血条式」运动

生活中总有些身体「掉血条」的时刻：

比如来月经了、

生了点小病、

感冒拖拖拉拉好不了等等

这时，身体正处在免疫低下期

可千万别想让运动加速「身体康复」！

运动确实能强身健体，但不是一练就强

而是会经历「先受损再重建」的过程

免疫系统也会在这个过程中

进行重新「排兵布阵」

此时运动不仅帮不上忙

还可能进一步给免疫系统添乱

甚至给自己折腾到「健康斩杀线」

所以，某些体感上「一运动就生病」的朋友

这可能真不是你的错觉

而是身体在提醒你：

最近状态不好，运动真要悠着点

保命不动情况四：

「突击式」运动

减肥圈有名言：

人一旦有了减肥的念头，就离变胖不远了

运动圈亦有名言：

人一旦有了运动的念头，就离受伤不远了

很多不运动的人

受到体检、称体重、拍照等某次刺激后

健身欲望爆棚

心血来潮给身体整了次特种兵突击训练

长期没动的人

身体稳定性很差、肌肉力量萎缩

运动动作特别容易变形

心肺功能也会明显下降

连心脏形态都会发生进一步「退化」[6]

研究监测到：超过一个月不运动，心室壁变薄、心室腔室变小

如果用这幅身躯

直接硬上运动强度的话

轻则肌肉、关节、骨骼被暴击

重则扭伤、骨折、横纹肌溶解、急性肾损伤……

真的是得不偿失啊！

运动，跟谈恋爱一样

慢慢来，才会比较快！

保命不动情况五：

「莽夫式」运动

不得不说

这两年运动潮流是一浪又一浪

难度越高越出圈

滑雪、攀岩、跑酷、徒步、马拉松、冲浪……

不仅锻炼身体，还能猛猛出片

面对朋友的邀约

不管你是心动还是想要拒绝

都请先对彼此强调一万遍：

它们都是

极 限 运 动！

*极限运动（Extreme Sports）：

泛指高危险性、高技巧与高体能需求的非传统新兴体育项目

看到重点了吗？

意思就是说尝试这类运动

不仅要有良好的运动/体能基础

还一定要有专业人士、教练的指导

如果没了解清楚风险自行尝试

真的可能登上本地头条新闻

有时候怕死

真是运动美德来的

好啦，以上就是可以不运动/懒得动的

5 种正当理由

相信各位小伙伴都有数

咱们不是不运动

而是缓动、慢动、优动，让有条件的先动

有需求的先动，具体情况具体动

先动带动后动，最终实现美好运动！

PS：

以后要是遇到（为了卖卡卖课）

制造类似以下运动焦虑的人

屏蔽、删除、拉黑三连，让他好走不送

掐指算算

今天的你，适宜运动吗？

本文审核专家

参考文献

[1] Zhang, Y., Liang, A., Song, J., Zhang, Y., Niu, X., Xiao, T., & Chi, A. (2021). Effects of Acute-Partial Sleep Deprivation on High-Intensity Exercise Performance and Cardiac Autonomic Activity in Healthy Adolescents. Sustainability, 13(16), 8769. https://doi.org/10.3390/su13168769

[2] Kaczmarek, F., Bartkowiak-Wieczorek, J., Matecka, M., Jenczylik, K., Brzezińska, K., Gajniak, P., Marchwiak, S., Kaczmarek, K., Nowak, M., Kmiecik, M., Stężycka, J., Krupa, K. K., & Mądry, E. (2025). Sleep and Athletic Performance: A Multidimensional Review of Physiological and Molecular Mechanisms. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7606. https://doi.org/10.3390/jcm14217606

[3] Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1

[4] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.

[5] Josh Leota,Mark É Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.

[6]Pedlar, C. R., Brown, M. G., Shave, R. E., Otto, J. M., Drane, A., Michaud-Finch, J., ... & Baggish, A. L. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology, 124(4), 813-820.

文章来源：科普中国