秘传长寿功：谢成焯20年实践总结的养生妙法

在悠久的中华养生文化中，功法锻炼历来是颐养身心、通往健康长寿的重要途径。它并非简单的肢体活动，而是融合了意念引导、气息调节与形体导引的整体养生艺术，旨在从内而外地调和气血、疏通经络、积蓄元气。

坚持练习，能够帮助我们提升生命活力，缓解身心疲惫，于日常忙碌中寻得一份安宁与平衡，最终收获强健的体魄与平和的心境，为实现自然、健康的长寿奠定坚实基础。

以下为老张系统整理的谢成焯先生于《气功》杂志公布的“秘传长寿功”全套练法，请务必仔细阅读每一式的要领与注意事项，循序渐进，安全练习。

预备式

• 全身放松，但身形要保持中正，不可弯腰驼背。
• 呼吸自然，逐步让心绪平静下来，此为后续动作的基础。

• 动作需舒缓连贯，带动肩肘关节活动。
• 合掌时不必刻意用力对挤，意在专注一念。

• 上托时，感觉仿佛有重物相抵，徐徐用力。
• 双臂上举时，脊椎应有向上伸展之感，但肩部不可紧张耸起。

• 抱球时，掌心要含空，意守劳宫穴。
• 沉肩坠肘，保持腋下虚空，不可夹紧。

• 下按时，腿后侧应有牵拉感，但膝盖不可过伸或弯曲。
• 弯腰幅度因人而异，以腰背舒适为度，切忌用力过猛。

• 向上“捞捧”时，需用暗劲，感受有重物在手。
• 扩胸后拉肘时，力由后背发出，使胸腔开张。

• 上举过程要圆活，有向上撑天的意念。
• 此为发力动作，但力量需贯穿始终，而非瞬间爆发。

• 揉擦力度适中，以面部微热为度。
• 动作频率均匀，可面带微笑，有助于放松。

• 前推时力由脚跟起，贯于掌根。
• 回拉时，要有牵拉重物的意念，力沉而稳。

• 迈步、推掌、转腰要协调一致。
• 重心转换要清晰，前弓后蹬，保持身体稳定。

• 动作需舒缓连贯，带动肩肘关节活动。
• 合掌时不必刻意用力对挤，意在专注一念。

• 整个过程需配合自然、深长的呼气，意念随着气息和动作缓缓沉入丹田。
• 完成按摩和吞津动作后，保持预备式的姿势，双目微闭，平心静气地原地静立片刻，将练功时专一的心神缓缓收回，实现从练功状态到日常状态的平和过渡。

• 本功法活动量较大，初学可从5遍开始，逐渐增至20、30遍，直至20、30分钟。
• 需用劲贯气、十趾抓地、双臂用力，但手脚不可僵硬，在抱球动作时需圆活自然。
• 练功时思想必须集中，心静神安。采用鼻呼吸法，切记循序渐进，不可强行憋气。
• 功法贵在持之以恒，每日早晚各练一次为佳。练至丹田气足时，可不默念数字。

养生之功，非一日可成，其效始于积累，显于坚持。唯有通过日复一日的规律练习，细细体悟动作与呼吸、劲力与意念的融合，方能逐步激发体内生机，收获身心和谐之益。

建议每次练功时长达到30分钟左右，以充分调动气血循环；若时间有限，亦不应少于20分钟，方能保证练习效果。