为什么说走路是最好的运动

很多人觉得走路太简单，算不得运动，甚至觉得得用跑步机或找教练才叫锻炼，其实这种想法错了。有个退休患者老张，之前天天在家躺，血压高、血糖也超标，医生劝他每天出去走走，他一开始不信，觉得走路没用，结果三个月后复查，血压稳了、血糖降了，才发现走路的好处。

其实走路是被低估的健康运动，世界卫生组织明确说过，每周150分钟中等强度运动能显著改善健康，降低心血管疾病、糖尿病和肥胖风险，而走路就是门槛最低、最简单的中等强度运动。它对心脏好，就像给心脏涂润滑剂，每天快走30分钟能降低20%~40%的心脏病风险，因为能促进血液循环，让血管更柔韧，还能降坏胆固醇、升好胆固醇，相当于给心脏做全套保养。对糖尿病患者也有用，能让肌肉像海绵一样吸收血糖，帮胰岛素回到岗位，有研究显示糖尿病前期患者每天快走30分钟，转成糖尿病的几率能降58%左右。

走路的减肥效果也常被低估，快走一小时能消耗200~300大卡，相当于一碗米饭的热量，还能激活脂肪代谢，特别是腹部的内脏脂肪，坚持下去裤腰会慢慢松、肚子也会小。它还是免费的“心理医生”，能促进大脑释放内啡肽，缓解焦虑和抑郁，阳光下、微风里走一走，烦恼好像跟着步伐散了，比躺着刷手机管用多了。

除此之外，走路还能增强体质，改善心肺功能，缓解久坐的疲劳；能促进肠胃蠕动，改善便秘、消化不良；能锻炼全身肌肉，特别是腿部和腰部肌肉，增强肌肉力量和耐力；还能刺激骨骼，增强骨密度和韧性，预防骨质疏松；适度走路能缓解压力，改善睡眠质量，让人更容易入睡，减少失眠；长期坚持还能提高免疫力，减少生病的机会，甚至延缓衰老，帮身体维持好的新陈代谢状态。

不过走路要走对才有效，不是随便溜个弯就行。速度要快，得是中等强度，每分钟大约走100步，或者5~6公里每小时，要走到微微出汗、心跳稍快但还能轻松说话；时间要够，每次至少10分钟，每天累计30分钟以上，刚开始可以分段，比如早上15分钟、晚上15分钟；关键是坚持，不能三天打鱼两天晒网，得长期做。

还有些谣言要澄清，比如“只有跑步才能减肥”，其实走路门槛低、易坚持，长期下来效果不差；“走路太多会伤膝盖”，只要姿势对、强度合适，正常快走不会伤，还能增强关节稳定性，担心的话可以穿软底鞋、走平坦路；“走路越快越好”也不对，适合自己的节奏才重要，太快容易疲劳或受伤。

当然，走路不是所有人都能随便走，膝关节严重受损的人适合水中行走或骑车；有严重心血管疾病的人要先问医生，制定安全方案；长期久坐没锻炼的人，刚开始别猛冲，要循序渐进加时长和强度。

其实走路不需要昂贵会员卡，也不用酷炫装备，只要愿意开始，慢慢就能感受到变化，不妨现在就站起来走几步试试。