男子常吃坚果，血脂超标10多倍！“健康零食”也要记住4个黄金吃法

过年你家年货盘里是不是也堆满了花生、瓜子、开心果？都说坚果是“护血脂神器”，很多人都特意买了一大堆，每天抓一小把来“养生”。

但你知道吗？坚果吃对了是宝，吃错了反倒给血管“添堵”！湖南长沙的刘先生（化名）日常饮食清淡得很，体检却把医生吓了一跳——甘油三酯飙到了20毫摩尔/升，是正常值的10多倍！就与每天吃的坚果有关。

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男子每天吃坚果，血脂超标10多倍

坚果虽然是健康零食，但切忌吃得太多，反让血脂“失控”。2025年，湖南省长沙市第三医院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至正常值的10多倍，高达20毫摩尔/升（正常值为1.7毫摩尔/升以下）。

新闻报道截图

医生在沟通中发现，刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果。①

医生表示，当坚果摄入远超身体所需时，多余的热量在体内会转化为脂肪储存起来，进而引起血脂升高，尤其是甘油三酯。

刘先生的案例就是一个典型的“反面教材”：每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超身体所需，多余的热量马上转化为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。

不同坚果，调节血脂各有“专长”

坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023 年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：

✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；

✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。②

研究截图

很多人疑惑，坚果脂肪含量高还能榨油，为什么能有助于调血脂？武汉亚洲心脏病医院营养科营养师杨莎莎2026年在该院公众号刊文介绍：

1. 坚果富含膳食纤维：坚果富含膳食纤维，能减缓胆固醇的消化和吸收，还会被肠道微生物发酵后产生短链脂肪酸，最终导致血液中胆固醇水平下降。

2. 坚果富含不饱和脂肪酸：坚果中的多不饱和脂肪酸，能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。

3. 坚果拥有植物甾醇：坚果中的植物甾醇含量都较高，还有其他植物化学物质和微量营养素，可以减少肠道对胆固醇的吸收等。③

人民日报健康客户端资料图

吃坚果记住4个黄金吃法

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一整天的食欲，对控制体重有益。④

2. 黄金替换：替换不健康零食

一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油；坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。

3. 黄金分量：每天只吃一小把

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉就可能吃完一整罐。《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：

15粒 花生

12颗 榛子

7～8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院⑥

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。北京世纪坛医院临床营养科主治医师赵文芝在该院公众号刊文分享了“各类营养素头榜坚果清单”⑥：

✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽

✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子

人民日报健康客户端资料图

所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

本文综合自：

①Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1538-1552. doi:10.1080/10408398.2023.2296559

②2026-01-29武汉亚洲心脏病医院《【健康】这些宝藏坚果，能调节血脂，为您的冬天增添“心”动力》

③2025-09-10长沙市第三医院《三医故事我来讲·专家讲科普丨坚果竟成血脂升高隐形推手？专家提醒：坚果虽好，但应适量食用》

④2026-01-08上海发布《【提示】如何健康享用坚果？解锁这份“好吃不胖”的快乐零食小提示》

⑤2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥2025-09-02佛山市第一人民医院巧说营养《【营养科普】坚果健康吃法：每周50～70克，这样吃最养生！》