周末睡个懒觉吧！研究发现，年轻人周末补觉，抑郁风险降低 41%！

（来源：科普中国）

转自：科普中国

网上流传着不少当代年轻人的“一周精神状态确诊单”，内容大同小异，但都无比精准地刻画了我们的一周：周一“生不如死”，周二“行尸走肉”，周三“苟延残喘”，周四“垂死挣扎”，周五“回光返照”……在这场漫长的渡劫中，我们靠着一口仙气吊着，唯一的指望就是周六日，传说中可以通过一场酣畅淋漓的补觉，实现“起死回生”的日子。

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然而，现实往往是残酷的。周六上午 8 点，正当你沉浸在“复活仪式”的关键时刻，门外突然传来了吸尘器的轰鸣声，紧接着是父母恨铁不成钢的唠叨：“都几点了还在睡！太阳都晒屁股了，现在的年轻人怎么这么懒，生活习惯太差了！”虽然身体因为补觉而舒展了一些，但心里却莫名背负上了一层沉重的负罪感：我是不是太颓废了？我是不是在浪费时间？

这似乎是当代年轻人的某种缩影：一边在工作日里被“睡眠负债”和“高强度焦虑”双重夹击，一边在周末试图通过“报复性补觉”来续命，却又在长辈的指责和自我怀疑中感到不安。

关于“到底该不该睡懒觉”，学术界一直争论不休。有的专家说通过晚起补觉会破坏生物钟，有的专家说通过晚起补觉能恢复精力。其实，这个问题的答案很可能藏在年龄里。最近的一个新研究告诉我们：对于年轻人而言，周末的那个懒觉，可能是一剂对抗抑郁的“救命良药”。

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来自 NHANES 的证据：

年轻人的“补觉红利”

一项发表在权威期刊上、基于美国国家健康与营养调查（NHANES）的大样本数据的研究，揭示了一个令人年轻人振奋的结论：在青春期晚期到成年早期（16-25 岁）这一特定阶段，周末睡懒觉能够显著“抚平”情绪，将年轻人的每日抑郁风险降低约 41%。[1]

不过，这并不意味着你可以肆无忌惮地蒙头大睡。补觉，也是一门讲究分寸的“技术活”。常识告诉我们缺觉伤身，但研究发现，“过犹不及”同样危险。数据表明，睡眠时长与心理健康之间存在着微妙的平衡：

· 时长陷阱：一旦睡得太少或太多，每日抑郁风险反而会激增 105%。

· 时差陷阱：除了时长，时机更是关键。如果入睡时间点过早或过晚（即“睡眠中点”发生严重偏移），抑郁风险甚至会飙升 130%。

换句话说，对于年轻人而言，并非所有的懒觉都能治愈心灵。只有“时长刚刚好”且“时机对”的周末懒觉，才是一剂真正有效的“情绪稳定剂”。

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为什么“懒觉”是年轻人的专属解药？

1

生理层面：

正在“基建”的大脑，更需要停机维护

年轻人的大脑，本质上是一座尚未竣工的建筑。虽然地基已稳，但负责理性决策、情绪调节的前额叶皮层，要到 25 岁左右才算真正“封顶”。在此之前，大脑内部充满了正在疯狂生长和重新布线的神经回路。这种特殊的“高耗能”生理状态，决定了年轻人对睡眠的需求，远比成年人更复杂、更迫切。

当睡眠不足时，成年人的大脑或许还能勉强维持理智，顶多感到疲惫或烦躁；但年轻人的大脑会发生剧烈的功能性“断连”：负责产生恐惧和焦虑的杏仁核会过度活跃，而尚未成熟的前额叶根本“拉不住”这匹脱缰的野马。这就解释了为什么缺觉的年轻人不是简单的“困”，而是容易瞬间“崩溃”“暴躁”或陷入深深的抑郁。

因此，年轻人周末的“报复性补觉”或赖床，绝非意志力薄弱的懒惰，而是一种生理性的自救。这是他们的大脑在拼命追赶发育进度，试图修复断裂的神经连接，重新夺回对情绪和理智的控制权。

2

时钟层面：对抗“生物学上的时差”

很多人认为，年轻人之所以熬夜不睡、难以早起，是因为缺乏自律。然而，越来越多的研究显示，这并非主观意志的问题，某种程度上，是一种由生理节律决定的客观现象。

研究发现，与儿童和中老年人相比，青春期至成年早期的人群，其体内的褪黑素分泌高峰平均推迟约 1.5 至 2 小时。[2]这意味着，他们的入睡与自然醒来的生理时点整体被向后移，从而形成“夜晚更清醒、早晨更昏沉”的节律特征。

与此同时，年轻人的大脑皮层对“清醒累积疲劳”（sleep pressure，即睡眠压力）的反应相对迟钝。换句话说，即使长时间清醒，他们产生的“困意信号”也上升得更慢。这种睡眠稳态系统的发育特性，使得他们即便白天活动充分，晚上仍然难以迅速进入睡眠状态。

综合来看，年轻人的入睡与起床时间通常比 55 至 60 岁的人晚约两小时。[2]这意味着，当长辈在晚上 10 点困意袭来时，年轻人的大脑正处于“清醒维持区”。

然而，社会时钟（上学或上班的时间）往往要求他们早上 7 点之前起床。这导致年轻人的生理节律与社会节奏之间出现了结构性错位，他们的身体仿佛“住着一个有时差的灵魂”：工作日里，他们在“北京时间上班/上学，伦敦时间入睡”。这种生理与社会时间的不一致，被称为“社会时差”（social jetlag）。

因此，周末的“晚睡晚起”并非懒散，而是身体在自我校准节律的自然过程，就像跨时区旅行后调整作息一样。这是一种生理层面的恢复与重置机制，而非简单的作息纪律问题。

3

心理层面：

在失控的生活里，夺回“睡眠主权”

当下的年轻人，往往处于学业高压或职场底层，对工作日的时间安排几乎没有掌控权，这种长期的“被剥夺感”是抑郁的温床。

而周末的“想睡就睡”，是一种“补偿性控制”。在这个充满不确定性的世界里，能够决定自己何时闭眼、何时睁眼，是年轻人建立心理防御机制、确认自我主权的重要一环。

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为什么中老年人不能盲目效仿？

我们普遍以为，年纪越大，睡得越少。事实上，无论是青年、中年还是老年，大多数成年人每天都需要 7-8 个小时的睡眠，身体才能处于功能最佳状态。[3]

只是，随着年龄增长，我们的睡眠时型会变得越来越早。研究发现，中老年人的核心体温变化、褪黑素分泌峰值和皮质醇的分泌节律都会随着年龄增长而提前。[2]这意味着，中老年人往往会入睡时间提前、清晨醒得更早，这是生理节律变化的自然结果。因此，年轻人赖床可能是在进行深度的情绪修复（REM 睡眠），而中老年人的赖床，往往只是在浅睡眠中反复挣扎，不但“睡眠负债”偿还不多，反而“昼夜节律”打乱不少。

同时，随着年龄增长，人体的生物节律的“高峰”和“低谷”之间差距变小，节律会表现得更加平缓。[2]换句话说，白天清醒的信号没那么强了，晚上睡觉的信号也没那么强了，这就导致睡眠容易变得碎片化，更容易在夜间醒来，让人误以为自己“不需要那么多睡眠”，但这其实是维持睡眠的能力下降了，而非对睡眠的需求减少了。

如果说年轻人的生物钟像橡皮筋，拉长一点还能弹回来；那么中老年人的生物钟则更像一根逐渐老化的弹簧，一旦频繁拉扯，就会断裂，造成疲惫与失眠。因此，对于中老年人而言，“睡多久”远不如“睡得规律”重要，“睡懒觉”更不如“早点睡”有效。

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科学睡懒觉：

年轻人如何“正确”地补觉？

即便拥有“睡懒觉特权”，年轻人也不能毫无节制地昏睡。为了避免从“补觉”滑向“嗜睡”，从“身体修复”掉进“破坏节律”，以下几点建议值得参考：

1、限制时长：并不是睡得越久越好。建议比工作日多睡 1-2 小时即可。比如平时 7 点起，周末睡到 8 点半或 9 点是比较合适的区间。[4]

2、光照唤醒：醒来后请立刻拉开窗帘，让阳光洒进房间。光照是生物钟最强的校准器，它能帮助你告诉身体“新的一天开始了”，避免因为白天睡太多导致周日晚上失眠。

3、中午前起床：若睡到下午，夜间褪黑素分泌会延迟，导致“周日失眠”。

4、避免罪恶感：请记住，你不是在偷懒，而是在让大脑完成“情绪系统的夜间更新”。

结语

在这个快节奏的时代，对年轻人来说，也许周末能睡个懒觉是最温柔的抵抗。要知道，这并非因为年轻人懒惰、颓废或不求上进。而是在合理利用“想睡就能深睡、睡醒便能回血”的能力，修复被社会时钟强行扭曲的身体，找寻属于自己的生命节奏。

因此，趁着我们还拥有这份生理上的“特权”，请在周末睡个恰到好处的懒觉，理直气壮地善待自己的睡眠。醒来之后，精神饱满地迎接新的一天。

参考文献

[1]Carbone, J. T., & Casement, M. D. (2026). Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Affective Disorders, 394(Part B), 120613.https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613

[2]罗素·福斯特.(2023).绝佳时间:如何利用生物钟活得更健康.海峡书局.ISBN:9787556711505

[3]劳伦斯·J.爱泼斯坦.史蒂文·马顿.(2019).如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书.机械工业出版社.ISBN:9787518063185

[4]梶本修身.(2020).隐性疲劳:即使休息也无法消除疲惫感的真面目.东方出版社.ISBN:9787520715751

作者丨苏静 国家二级心理咨询师、中国科普作家协会会员

审核丨宋崇升 北京回龙观医院精神科副主任医师

赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师、中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平