巧做年夜饭 健康合家欢

来源：人民日报海外版

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新春佳节将至，团圆守岁、共享美食，是中国人过年永恒的主题。然而，丰盛的宴席、频繁的聚餐，加上被打乱的作息，也常常给身体带来不少负担。

如何在传承年味、享受团聚的同时，度过一个健康、舒适、充满活力的春节？为此，本报记者采访了清华大学附属北京清华长庚医院全科医学科主任、主任医师王志翊。

——编者

年夜饭不仅要丰盛、美味，还要注重营养与健康。以6—8人的家庭为例，王志翊给出了以下建议——

凉菜

大拌菜

——寓意“春色满园”。

南方版可选用西蓝花（富含萝卜硫素）、紫甘蓝（含花青素）、胡萝卜和山药，淋上酸爽的柠檬汁或香醋汁；北方版可用萝卜、白菜心、黄瓜丝和烤核桃仁等，以芝麻酱与醋调和。这道菜提供了丰富的膳食纤维与抗氧化剂，有助于增强饱腹感。

凉拌双丝

——寓意“和气致祥”。

主要食材海带（或裙带菜），富含可溶性膳食纤维与微量元素。南方常搭配质地相似的笋丝和香菜，用姜醋汁调味，清新开胃；北方可搭配豆腐丝和胡萝卜丝，用蒜蓉和少量生抽拌匀。这道菜口感爽利，含有的藻类多糖有助于肠道健康。

热菜

清蒸鱼

——寓意“年年有余”。

鱼类提供优质蛋白与Omega-3脂肪酸。清蒸是脂肪含量最低的健康烹饪法。

南方首选刺少鲜嫩的鲈鱼，以姜葱清蒸；北方可选鲤鱼，清蒸或微煎后以酱汁轻烧。

板栗烧鸡

——寓意“展翅高飞”。

禽肉是优质的蛋白质来源。南方常用三黄鸡块与板栗、冬笋块同烧，板栗增添天然甘甜；北方喜欢用鸡翅根与土豆、干香菇同炖，汤汁浓郁下饭。烹饪时先焯水去除多余脂肪，利用食材本味提鲜。

番茄炖菜

——寓意“日子红火”。

番茄富含的番茄红素在加热后更易吸收，是强大的抗氧化剂。南方可搭配菜花与鹰嘴豆，增加植物蛋白和膳食纤维；北方可用茄子与冻豆腐同炖，充分吸收番茄汤汁，营养饱腹。这道菜色彩喜庆，酸香开胃。

时蔬炒肉粒

——寓意“五谷丰登”。

通过瘦肉与多种根茎、谷物蔬菜的快炒，呼应“五谷”主题。快炒能减少营养流失。

南方版用甜玉米粒、青豆、胡萝卜丁搭配猪里脊丁，色彩缤纷；北方版可用山药丁、莲藕丁、松仁搭配，口感层次丰富。

鲜虾仁炒芦笋

——寓意“清雅如玉”。

虾仁提供优质蛋白，脂肪含量极低，且富含硒；芦笋是天然抗炎食物，富含天门冬酰胺和槲皮素。南方可用鲜活的河虾仁或海虾仁，北方可用速冻虾仁，芦笋南北皆宜，也可用荷兰豆或甜豆替代。这是一道典型的高蛋白、低脂、低热量清爽菜肴。

汤品

菌菇鲜汤

——寓意“元气满满”。

多种菌菇合炖，富含具有免疫调节作用的多糖类物质。

南方可用蟹味菇、海鲜菇与竹荪，搭配几片金华火腿提鲜，汤色清澈；北方可用杏鲍菇、香菇与黑木耳，搭配几颗红枣，汤味香浓。仅用少许盐调味，便是餐前暖胃、缓解油腻的佳品。

主食

时蔬炒年糕

——寓意“步步高升”。

年糕是传统春节食品，这道菜肴健康的关键在于搭配蔬菜食用，蔬菜不仅能平衡糯米制品的黏滞感，也有助于消化。

健康水饺

——寓意“合家欢乐”。

饺子的健康在于馅料搭配。经典馅料可选羊肉（温补）与白萝卜（清热）组合，或鸡蛋、粉丝与韭菜的素馅组合。

王志翊表示，整体来说，年夜饭设计可遵循以下原则——

结构均衡，素为基础：确保整桌菜肴中，蔬菜、菌菇、豆制品和全谷物占一半以上，以提供充足的维生素、矿物质与膳食纤维。

蛋白优质，烹饪得法：优选鱼、禽、瘦肉及豆类作为蛋白质来源，并多采用蒸、煮、炖、快炒等低脂烹饪方式。

色彩多样，抗炎益身：通过“彩虹原则”搭配不同颜色的蔬菜，摄入多样的植物化学物，帮助身体抗炎抗氧化。

主食巧搭，提升质量：在传统年糕或饺子中融入蔬菜，增加膳食纤维，延缓血糖上升，让节日主食更健康。

尊重地缘，滋味融合：每道菜提供南北食材选择，既尊重本地物产与口味，又能体验不同风味，体现“和而不同”的饮食智慧。（记者 王美华）

《人民日报海外版》（2026年02月13日第09版）