腰椎决定晚年，骨科医生：别太懒，这3种运动没事多做做

人这一辈子，说到底拼的是啥？不是退休金多厚，也不是房子多大，而是到了七老八十，早上起来自己能晃悠着去厕所，不用扯着嗓子喊人扶一把。

那天在小区的亭子里，我就碰上个现成的例子。老李，六十五了，年轻时在厂里当会计，四十年坐板凳坐出来的毛病，现在倒好，退了休反倒没福享。一盘棋没下完，他站起来三回，每回都扶着腰，龇牙咧嘴，嘴里念叨：“这钉子又卡上了。”

旁边老张头看他那样，乐了：“你啊，年轻时图省事，能坐着不站着，能躺着不坐着，现在人家‘晚景’是夕阳红，你这是‘钉景’——腰椎里长钉子了。”

老李不服气，嘟囔着说谁老了腰没点毛病。可前两天去医院拍片子，医生一句话把他干沉默了：“你这腰椎再不养护，往后能不能自己站着上厕所，都是个问号。”

说实话，这年头把腰坐坏的，十个里有八个，而且越是年轻时没出过大力的人，腰反而越容易垮。很多人想不通：我也没扛麻袋，也没上工地，怎么这腰比干活的还不如？道理其实特简单——一块铁，天天抡大锤，固然会变形；可一块铁，扔在墙角十年不碰，它锈得更快。

腰椎也是这个理。它不长肉，但架不住你天天把它窝在沙发里、卡在驾驶座上。人一懒，腰背那圈肌肉就慢慢萎缩了，肌肉一少，腰椎就像门框上松了螺丝，看着还挺着，实际上风一吹就晃。有研究说，五十岁以上的人里，一半以上腰椎都有不同程度的退变，而这帮人里，最难受的不是那些还在干活的，恰恰是那些一坐一整天的。

好在，老张头算是个明白人。他前两年被女婿拉着去看了回骨科，医生没给他开药，就教了几招“土办法”，他回来一练，嘿，还真把腰练回来了。

头一招，叫“靠墙蹲”。听着简单，做起来得有点耐心。人往墙上靠，后脑勺、背、屁股都贴着墙，脚往前迈一小步，慢慢往下出溜，膝盖别太弯，六七十度就行，像个没坐稳的板凳姿势。就这么撑着，十几秒到半分钟，腿抖了就起来。老张头说他刚开始蹲二十秒腿就打摆子，跟筛糠似的。可他硬是蹲了小半年，现在下楼买菜，腿不飘了，腰也稳了。医生告诉他这叫“下肢力量训练”，腿有劲儿了，腰椎就不用硬扛着。数据也撑着：规律练这个的老年人，摔倒的风险能降两成左右。

第二招，是“搭桥”。听着玄乎，其实就是躺平了，屈着腿，把屁股往上顶，顶成一座拱桥。不用高，肩膀到膝盖能拉成一条直线就成。老张头形容这动作“又好笑又好用”——好笑的是刚练那阵，他家小孙子趴他肚子上玩，他一抬屁股，孩子直接滑下来了；好用是真的好用，练了两三个月，他早上起床翻身不费劲了，腰里那根“硬筋”好像被人抽走了。有研究数据摆在那儿，老年人练这种核心小动作，腰背肌厚度能长回来一成多，疼的频率少一半。

还有一招，特解乏，叫“猫伸腰”。双膝跪着，手撑着地，吸气的时候塌腰抬头，呼气的时候弓背低头，活像一只晒太阳伸懒腰的猫。老李头在旁边听得直笑：“这不就是学猫么？”老张头白他一眼：“你管它学啥，管用就成。我每天早起遛弯前，趴床上抻个十来回，脊梁骨嘎嘣嘎嘣响，舒服得很。”

说来也怪，就这么三样看着跟玩似的动作，没一个要你举铁、跑步、流大汗，可坚持下来的人，腰就是比那些“养尊处优”的硬朗。老张头说得好：“腰这东西，你得‘用’它，但不能‘糟蹋’它。”

老李头坐在长椅上，手指头轻轻敲着膝盖，半天没吭声。临走时，他把棋盘一推，站起来试了试直腰，嘴里嘀咕：“那我明儿也试试？”

你看，人有时候就是欠这么一句话点醒。腰椎不怕你老，怕的是你懒；不怕你年轻时透支，怕的是你老了还攒着不动。咱们这一辈子，房子车子都是身外物，唯独这身骨架，得跟它过到最后一天。那句老话怎么说的来着？树老根先枯，人老腰先衰。你要是现在还不当回事，往后别说“站着说话不腰疼”，怕是坐直了喝口茶，都得有人从背后给你垫个枕头。

说到底，晚年那份体面，不全在钱多钱少，而在你能不能自己站起来。这道理，等你真站不起来那天再懂，就晚了。

那你呢？今天从板凳上站起来的时候，腰里有没有那根“钉子”？