茶叶是血糖的“杀手”？医生忠告：不想血糖飙升，最好少喝5种茶

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“一天三杯茶，医生远离我”，这句流行语在很多中老年人的生活中几乎变成一种信仰。然而，某些时候，你以为的“养生”，或许正是慢慢推高血糖的“隐形帮凶”。

很多高血糖患者一听到“茶”就安心觉得没问题，甚至有人把各种养生茶当水喝，特别是在饭后、嘴馋时、天气热时，总会泡上一杯。但你是否知道，有些你喝了多年、自认为无害甚至健康的茶，其实可能正在默默影响你的血糖稳定？

特别是以下5种茶，医生提醒：长期过量饮用，确有可能影响血糖控制。这并不是茶本身有什么“毒”，而是很多人忽略了它们背后的“陷阱”。下面，我们就来细细拆解这5种“高风险”茶，它们为何会扰乱血糖？哪些人该特别注意？平时怎么喝才更科学？

第一种：花果茶“天然”的糖分包裹陷阱

花果茶经常被打上天然、无添加的标签，香味浓郁、口感喜人，深受女性欢迎，但它其实是隐藏糖分最严重的一种茶饮。

花果茶常见原料包括苹果干、山楂、玫瑰、洛神、橙皮、蓝莓干等，这些水果干在加工过程中容易被额外添加糖分，部分花果茶的含糖量甚至直逼饮料，特别是冲泡浓、加入蜂蜜或冰糖的做法，会造成一次摄入数十克糖。

糖是引发血糖升高最直接的因素，一杯花果茶往往就已打破低糖饮食的平衡，尤其对血糖敏感人群极为不友好。阅读标签，选择无添加干果制成的花果茶，坚持“淡泡”原则，不额外加糖。

第二种：奶茶类茶饮披着茶叶外衣的含糖饮料

很多人在茶饮店点的所谓“奶茶”，早已背离了传统“奶”和“茶”的组合，其实是调味糖浆+茶粉或香精剂的综合饮料。

根据《中国疾病预防控制中心》数据，一杯500ml的奶茶中，平均含糖量可达35克以上，相当于7块方糖。更不要提珍珠、布丁、焦糖、椰果等“灵魂配料”，让每一口喝下去的不只是糖，还有经历血糖波动的不安。

奶茶的高GI值（升糖指数）会导致餐后血糖急剧上升，其升糖速度在某些情况下甚至快过米饭。血糖不稳人群应尽可能远离商业奶茶。偶尔饮用也要选择无糖款，忌配料堆叠。

第三种：凉茶或“清热下火”类功能性茶商家炒概念，忽略实际影响

凉茶虽然在传统观念中有“去火润燥”的好处，但长期饮用的风险在于其配方草药种类繁多，无法准确把控代谢影响，尤其是含有甘草、菊花、地黄、金银花等成分的茶。

例如甘草，虽然有天然甜味，但其活性成分“甘草酸”被证实在某些条件下可间接影响胰岛素敏感性；再如菊花茶，如果混配茯苓、枸杞等，也可能因多种植物成分交叠作用，使得血糖调控更加难以预测。

此外，很多年轻人偏爱冰凉型凉茶饮品，这一温度刺激下会抑制胰岛素释放反应的效率，在短期内诱发血糖不稳。凉茶不能日常当水喝，更不应“按体质乱补”，特殊功能茶更适合作为调节品，而非常规饮品。

第四种：加蜂蜜、冰糖的茶“好心补养”反成血糖负担

不少人喝茶讲究“滋补”，喜欢在茶中加入蜂蜜、冰糖，甚至是熬煮时加红枣、桂圆等干果，但其实这些所谓的“养生搭配”正是影响血糖的大杀器。

蜂蜜虽然比蔗糖天然，但其含糖量高达75%以上，主要为葡萄糖和果糖，高血糖人群食用后容易造成血糖快速升高；冰糖虽然比白砂糖纯度高，但其本质仍以蔗糖为主，升糖作用不容小觑。

尤其在早晨、空腹、饭后阶段饮用加糖茶，会导致血糖暴增，产生强烈的胰岛素分泌压力，久而久之增加胰岛素抵抗风险。配料越简单越好，忌用糖类材料调味，如需甜味感可少量使用甜叶菊提取物等天然代糖。

第五种：浓普洱、浓黑茶喝多可能刺激胃，也可能影响血糖调节

许多人听说“普洱助消化、黑茶降脂控糖”，便开始盲目喝浓茶，不知普洱和黑茶虽富含茶多酚等有益物质，但其过浓的茶汤有明显影响肠胃刺激性。

浓茶中的咖啡因、鞣酸含量较高，会影响肝糖输出与糖原调节机制，导致空腹血糖上下波动明显；此外，它们也可能干扰铁的吸收，间接影响代谢效率。

特别是空腹喝浓茶的习惯，会让胃酸骤增，引发恶心、胃部不适等问题，而胃部状态恰恰是影响消化吸收、血糖波动的重要一环。控制茶浓度，坚持“淡饮为宜”，不空腹浓饮；饭后30分钟饮用更有益吸收与代谢平衡。

茶虽好，但“喝法”同样重要：科学饮茶指南

饮茶的健康价值不容否认，茶多酚、儿茶素、绿原酸等成分对延缓糖吸收、防氧化、降低炎症水平确有一定科学依据。但这并不意味着所有茶饮都“有益无害”。如果将含糖饮品、功能茶、浓茶纳入日常，可能正悄悄拉高你的血糖基准线。选择建议如下：

• 可适度选择绿茶、白茶、淡普洱等天然清茶，素泡为宜，不加糖。
• 每日至多饮茶3~4杯（150ml/杯），避免当“饮水替代品”。
• 慎选市售复合茶饮或调味茶，配料表清晰是第一选择标准
• 关注咖啡因耐受情况，晚间饮茶注意避免影响睡眠；
• 保持茶器清洁，避免茶叶存放过久或霉变。

我们该重新认识“茶与血糖”的关系

茶并非血糖的“敌人”，但错误的饮法确实有可能让原本无害的茶成为升糖诱因。特别是五花八门的商业茶饮，很多时候“茶”只是噱头，其真正结构早已偏离传统饮茶的本源。

在这个连喝水都讲究方式的时代，科学饮茶必须回归理性和实证。关注饮食结构、保持适量、拒绝盲目堆砌功能，这是每一个关注健康人的基本修养。做一个“懂茶”的人，也做一个能照顾自己血糖的明白人。

参考文献： 中国疾病预防控制中心营养与健康所，《中国居民营养与慢性病状况报告（2021）》 中国食品安全报，《关于“健康饮品”误区的调查报告》，2023年 郝瑞芳等，《茶叶功能成分与保健作用研究进展》，《食品科学》, 2021, 42(2): 300-309 国家市场监管总局，《市售茶饮料糖含量评估》，2022年统计分析报告 王中春等，《功能性茶类饮品对糖代谢的潜在影响及风险分析》，《中国食物与营养》, 2020年