“节后综合征”中招？这10 个小方法帮你快速 “归位”

新春佳节落幕，团圆的烟火气尚未散尽，不少人已被 “节后综合征” 缠上 —— 睡不醒又睡不着、肠胃满是油腻感、一想到上班就焦虑烦躁。假期里的作息颠倒、暴饮暴食，让身体和精神都陷入了 “紊乱模式”。其实，节后综合征并非难以调节，河北省精神卫生中心老年精神一科护师王子怡提示，只要及时察觉身体信号、用对科学方法，就能快速找回状态。下面就来看看，哪些表现说明你中招了，以及如何通过 10 个小技巧高效调理，平稳回归日常。

先自查：这 8 个表现，警惕节后综合征找上门

假期结束后若出现以下症状，大概率是节后综合征在作祟，需及时调整：

•✅ 疲劳困倦：即便睡眠时间充足，依旧浑身乏力、总想犯困，或反之出现失眠、睡眠浅、易惊醒的情况，睡眠质量大打折扣。

•✅ 肠胃不适：假期里胡吃海喝、饮食毫无规律，导致消化不良、腹部胀气，要么食欲不振、吃不下饭，要么积食腹胀、浑身难受。

•✅ 头晕头痛：熬夜守岁、晨起赖床打乱了生物钟，进而引发偏头痛、头部昏沉，一整天都提不起精神。

•✅ 免疫力下降：作息混乱、旅途奔波消耗了身体元气，变得容易感冒、口腔溃疡频发，小毛病不断。

•✅ 焦虑烦躁：一想到堆积的工作、要面对的学习任务，就莫名紧张、心绪不宁，甚至出现烦躁易怒的情绪。

•✅ 情绪低落：对日常事务失去兴趣，满心怀念假期的自由惬意，难以快速进入工作和学习状态，陷入 emo 情绪。

•✅ 注意力涣散：做事难以集中精神，效率大幅下降，常常反复走神，简单的任务也需要耗费更多时间。

•✅ 拖延加重：明知手头任务堆积如山，却迟迟不愿行动，总想逃避，陷入 “越拖越焦虑” 的恶性循环。

对症调理：10个小方法，轻松 “治愈” 节后不适

1. 调整坐姿：悄悄改善节后肚腩

假期久坐吃得多，腹部肌肉长期松弛，不少人肚子上悄悄长了赘肉。北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫分享了一个简单方法，通过调整日常坐姿收紧腹部肌肉，辅助改善肚腩问题。具体做法分三步：首先保持上身坐直，不要弯腰驼背；接着将臀部微微抬起，向后挪至椅子深处；最后让背部自然直立，胸廓随之打开，呼吸深度也会自然增加。这种坐姿能有效带动腹部肌肉收缩，长期坚持可改善含胸驼背的体态，同时辅助促进腹部血液循环，为减脂打下基础（需配合饮食控制与规律运动实现减脂）。

2. 快速搓手：改善血液循环，唤醒身体

假期缺乏运动，身体血液循环会变慢。牛国卫建议，每天花 40 秒搓手，能有效带动周身血液循环加速，帮助改善血液循环缓慢的状态，间接辅助血管维持健康机能。搓手时双手快速摩擦，速度越快越好，坚持 40 秒后会明显感觉身体发热。这个动作能加快心肺频率、加深呼吸，帮助打开气道、增加肺部通气量，将肺部深层的浊气置换出来，唤醒沉睡的身体机能。

3. 多吃高纤菜：消耗热量、缓解油腻

吃得多、动得少，是节后脂肪堆积、肠胃负担加重的核心原因。节后一周，首要任务就是帮身体消耗多余能量、清理肠胃。建议多吃香菇、芹菜、韭菜等富含植物纤维的蔬菜，这类蔬菜能促进肠道蠕动，帮助分解油腻食物，缓解消化不良，让肠胃慢慢回归轻松状态。

4. 鼓腹呼吸：坐着就能改善胃肠功能

针对节后肠胃蠕动减弱、消化不良的问题，除了饮食调理，还可以通过简单微运动辅助改善。鼓腹呼吸就是个便捷选择，坐着就能操作，能有效促进胃肠蠕动、减轻肠胃负担。具体操作：用鼻子用力吸气，让腹部尽量鼓起来，停留片刻后，缓缓呼气，同时让腹部最大限度收缩，越瘪越好。每天坚持 2-3 分钟，就能有效增加肠道蠕动，预防和缓解节后便秘、消化不良等问题。

5. 干梳头：快速醒脑，缓解节后疲劳

节后复工学习，常常感到头脑昏沉、乏力嗜睡，这时不妨试试干梳头，快速唤醒精神。干梳头的操作十分简单，双手五指微微弯曲呈梳状，从前额发际线处向后梳理，途经头顶直至后脑勺枕部；再将五指对准两侧太阳穴，沿头部侧边梳至枕部，如此反复操作 1-2 分钟，力度以头皮微微发热为宜。干梳头时会明显感觉到头皮发热，这能促进脑部血液循环、增加供血量，有效缓解压力和疲劳，改善头部昏沉、头痛等不适。

6. 睡好子午觉：帮生物钟 “归位”

节后起床困难、失眠多梦，根源在于生物钟紊乱。想要快速调整，关键是睡好 “子午觉”：晚上 11 点前准时入睡，保证夜间充足睡眠；中午抽出 20 分钟午休，为身体 “充电”。睡前尽量减少电子产品使用，避免大脑兴奋。此外，下班后饭前可适当运动，比如慢跑、打羽毛球、健身等，消耗多余能量，帮助夜间更好入睡，逐步恢复规律的作息节奏。

7. 上午喝淡绿茶：解腻又提神

假期大鱼大肉、烟酒相伴，身体积攒了不少油腻，节后总觉得昏沉没精神。空军特色医学中心营养科原主任刘东莉建议，节后上午喝一杯淡绿茶，既能解腻又能提神。绿茶经过杀青工艺处理，未经过发酵，最大程度保留了茶多酚、维生素和矿物质，辅助脂肪代谢的能力较强，同时提神效果也较为明显。注意以淡茶为宜，不要过量饮用，避免影响睡眠。

8. 搓热揉眼：缓解假期用眼疲劳

假期里长时间刷手机、看电视、玩电脑，眼睛难免干涩酸胀、疲劳不适。教大家一个简单的缓解方法：将双手掌心相对快速搓热，然后把温热的掌心罩在双眼上，双眼微微闭合，保持 3 分钟后放下双手。睁开眼睛后，先看远方 3 分钟，再注视手掌 1-2 分钟，反复交替几次，就能有效放松眼部肌肉、缓解干涩疲劳，让眼睛重新恢复舒适状态。

9. 推墙运动：舒缓颈肩酸胀不适

假期久坐追剧、低头玩手机，不少人出现了颈肩酸胀、僵硬的问题。推荐试试推墙运动，轻松缓解不适。这个运动类似俯卧撑，只是将受力面换成墙面：双手与肩同宽，指尖向上贴于墙面，身体缓慢前倾，直至鼻尖接触墙面，即为一次。脚与墙的距离可根据自身情况调整，距离越远运动强度越大，一般建议保持 30 厘米左右，动作缓慢规范，重复几次就能明显感觉颈肩肌肉放松。

10. 制定计划表：帮自己快速 “收心”

上海中医药大学附属曙光医院治未病中心主任医师张晓天表示，节后对工作学习的不适应，多是正常的情绪波动与状态脱节，主要由假期不规律生活打乱身心节奏引发，核心解决办法就是 “收心”。“收心” 的关键在于适度自我约束，复工第一天可以从制定工作计划表入手，明确每日任务，逐步进入工作状态。同时，安排散步、慢跑、瑜伽等轻度运动，保持身心愉悦，多给自己积极的心理暗示，摆脱假期依赖，快速回归高效生活。

结束语

春节的美好在于团圆与松弛，而节后的调理，是为了更好地奔赴下一程山海。节后综合征并不可怕，它只是身体和精神在提醒我们：该从假期模式切换回日常轨道了。不必急于求成，不妨试着用上面的小方法，一点点调整作息、舒缓身体、平复情绪。愿我们都能快速摆脱节后不适，以饱满的状态、清爽的身心，迎接新一年的工作与生活，在平凡的日子里继续积攒温暖与力量。

参考文献：

[1]健康时报《对付节后综合征》

[2]人民日报健康客户端《节后上班第一天，又累又困没精神怎么办？对症下“药”！》

[3]光明网《告别春节假期 警惕节后失眠》

[4]健康时报《节后最推荐喝绿茶》

[5]健康时报《节后上班头件事》

[6]健康时报《春节过后如何放松身心》

[7]人民日报健康客户端《假期即将结束，做好10件事帮你快速恢复到最佳状态！》

[8]人民日报健康客户端《疲倦、不适……你可能正在经历“节后综合征”！8件小事帮你找回状态》

[9]河北省精神卫生中心《精心守护（61）| 假期不够，不想上班！患上“节后综合征”如何满血复活？》