熬夜 = 透支心脏！这 4 个小时不睡，再补觉也没用

现在不管是年轻人还是中年人，熬夜好像都成了常态——有人为了赶工作、忙项目熬到深夜，有人刷手机、追剧集不知不觉就到了后半夜。尤其是春节这几天，亲友聚在一起打牌、聊天、守岁，熬夜更是成了很多人的“家常便饭”。可大家很少会想，每一次熬夜，都是在“折腾”自己的心脏。心脏就像我们身体里永不停歇的“发动机”，只有睡着了，才能歇一歇、修一修。长期熬夜，带来的不只是第二天的疲惫，还可能埋下各种心脏隐患。

熬夜时，心脏一直在“喊累”

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明提醒大家，心脏可以说是人体最“拼命”的器官，只有进入睡眠状态，它的“工作量”才会降下来。咱们正常人晚上的血压，比白天平均低10%~15%，心率也比醒着的时候慢10~30次/分钟，这样心脏才能喘口气，受损的心肌细胞也能趁机修复。

睡觉的时候，身体会分泌激素、进行自我修复，血压、血糖、炎症因子还有自主神经都会跟着调整，帮心脏调整到最佳状态，稳稳维持正常运转。但如果长期熬夜，心脏就没法休息，血压和心率一直居高不下，还会影响胆固醇的代谢，容易引发动脉粥样硬化、血管变窄，进而出现心律失常，严重的话，甚至可能诱发猝死，真的不能大意。

到底几点睡觉算是熬夜？

很多人都有个疑问，到底几点睡才算熬夜？从身体节律和内分泌的角度来说，一般超过晚上11点睡，就算是熬夜了。上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声也说，判断是不是熬夜，不用纠结具体几点睡，关键就看两点：一是睡眠规律不规律，二是睡眠时间够不够。

医生一般建议，成年人每天最好在晚上10点到11点之间入睡，每天睡够7到9小时。所以不管你是早睡还是晚睡，只要入睡时间忽早忽晚、没个规律，或者每天睡眠时间都不到7小时，那就是熬夜无疑了。

还有人问，我从凌晨2点睡到早上10点，睡够8小时，这算不算熬夜？其实这不算严格意义上的熬夜，但从身体昼夜节律来看，晚睡晚起还是没法弥补晚睡的伤害。毕竟正常的睡眠，需要合适的温度、光线等环境，而熬夜后白天补觉，环境和夜间睡眠完全不一样。咱们常说的“日出而作，日落而息”，是人类进化多年形成的节律，身体里的代谢、生长激素分泌，都跟着这个节律走，晚睡晚起只会打乱这个平衡，照样伤身体。

医生划重点：这4个小时必须睡觉

要是实在没办法，比如要加班、要早起，或者春节期间亲友聚得晚，没法保证充足的睡眠，医生特别提醒，晚上11点到凌晨3点这4个小时，一定要尽量睡着。

上海市中医医院肿瘤五科主任朱为康建议，如果每天能用来睡觉的时间不多，也可以灵活调整——把入睡时间提前，起床时间也跟着提前，总睡眠时间不变，重点保证晚上11点到凌晨3点（也就是子时到丑时）这段时间的睡眠，这样能最大程度减少熬夜对身体的伤害，尤其是对心脏的伤害。

若不得不熬夜，如何补救？

宁波大学附属第一医院感染科主任钱国清说，长期熬夜的伤害是多方面的，但如果实在没法避免熬夜，事后可以通过3个方法补救，尽量减少对身体的损耗。

1. 及时补觉

熬夜后，最关键的就是及时补觉，哪怕只有十几、二十分钟的小睡，也能缓解疲惫，减轻熬夜对身体的损耗。另外，尽量固定每天的入睡和起床时间，长期坚持下来，就能形成稳定的生物钟，身体运转也会更顺畅。

2. 清淡饮食

熬夜的时候，千万别吃高糖、高热量的零食，也别吃油炸食品，这些东西会加重身体代谢负担，让身体更累。熬夜后吃饭，尽量清淡一点，营养均衡就好，还要多喝温水，帮助身体排出代谢废物。尤其是春节期间，熬夜打牌、守岁时，别一个劲吃高脂、高糖的零食，不然身体会承受双重负担。

3. 适度运动

白天补完觉，如果精力还可以，不妨做点轻度的有氧运动，比如快走、慢跑，或者练会儿瑜伽，能促进血液循环，帮身体恢复活力、增强体质。但要是熬夜后浑身乏力、没精神，就别硬撑着做高强度运动了，不然只会加重身体负担，得不偿失。

摆脱晚睡伤害，记住8个小技巧

其实比起熬夜后补救，提前养成好的睡眠习惯，才是最省心、最有效的方式。下面这8个小技巧，简单好操作，不管是春节期间，还是平时，都能帮你摆脱晚睡困扰，好好守护心脏健康。

1. 每天保证规律早起

要是实在做不到早睡，那就先从规律早起开始。早上起得早，到了晚上自然会觉得累，也就容易提前入睡了。长期坚持下来，慢慢就能养成早睡早起的习惯，生物钟也会回归正常。就算是春节，也别天天睡懒觉，不然只会越睡越晚，打乱作息。

2. 上午多出去晒太阳

早上晒半个小时太阳，是最简单、最省钱的助眠方法。要是有条件，晒太阳的时候可以顺便做点轻度运动，既能消耗体力，又能缓解压力。浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明说，根据临床经验，早上晒30分钟太阳，能让褪黑素分泌提前，帮那些晚睡的人，慢慢提前入睡时间。

3. 注意白天生活节奏

很多人熬夜，其实是因为“补偿心理”——白天忙着上班、上学，或者春节期间忙着走亲访友，没一点自己的时间，就想趁着晚上熬夜，好好“放松”一下、弥补自己。所以不管平时多忙，都要给自己留一点放松的时间，每天抽一会儿独处的功夫，什么都不想，彻底放空自己，缓解心理压力，这样晚上也就不会想着熬夜“补偿”自己了。

4. 睡前洗个澡或泡脚

睡前1到2小时，洗个温水澡，能放松肌肉、舒缓神经，帮身体快速进入睡眠状态；要是不想洗澡，用温水泡泡脚也可以，能改善下肢血液循环，促进睡眠。泡脚的时候，以全身微微出汗为宜，别泡到大汗淋漓，不然反而会影响睡眠。

5. 试试“4-7-8”呼吸法

要是睡前觉得焦虑、睡不着，可以试试“4-7-8”放松呼吸法，重复2到3轮，就能慢慢平静下来，帮助入睡。具体做法很简单：找个舒服的姿势坐着或躺着，舌尖轻轻抵着上颚（门牙后面），闭着嘴用鼻子呼吸；先慢慢吸气4秒，感受腹部鼓起来、肺部装满空气，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴慢慢呼气8秒，尽量把气呼长一点，发出“呼——”的声音，感受腹部收缩。

6. 睡前最好不看手机

这一点真的很重要！睡前把手机放到客厅充电，用传统闹钟代替手机闹铃，彻底切断睡前看手机的可能。建议睡前90分钟，就别碰任何电子产品了，也别在床上看手机——卧室就是用来睡觉的地方，慢慢养成“上床就睡觉”的习惯，身体也会形成条件反射。春节期间，尤其别睡前刷手机、玩游戏，越玩越精神，更难入睡。

7. 每天可早睡15分钟

养成早睡习惯，千万别急于求成，别想着一下子就从凌晨1点睡到晚上10点，身体根本适应不了。建议每天比前一天提前15到20分钟上床，慢慢坚持，循序渐进，就能逐步调整到晚上10到11点的最佳入睡时间，身体也能慢慢适应。春节期间，提前规划好和亲友欢聚的时间，别因为拖延，越玩越晚。

8. 保持卧室安静黑暗

睡眠质量好不好，和睡眠环境有很大关系。尽量让卧室保持安静、黑暗、凉爽，要是外界噪音大、光线强，可以用遮光窗帘、耳塞，减少干扰。另外，选一个舒服的床垫和枕头，也能帮我们睡得更安稳，为睡眠做好“硬件准备”。

结束语

心脏的健康，真的经不起我们一次次熬夜消耗。我们总觉得自己年轻、身体好，偶尔熬一次夜没关系，尤其是春节期间，觉得难得放纵一次，不算什么。可我们忽略了，身体的每一次不适、每一次警示，都是心脏在向我们“求救”。熬夜的伤害，从来都不是一下子爆发的，而是一天天积累下来的。希望大家都能重视睡眠，摆脱晚睡的坏习惯，守住晚上11点到凌晨3点的“黄金睡眠期”。不管是春节欢聚，还是平时的日常作息，都能用规律的作息、健康的习惯，好好守护我们身体里这个最“拼命”的“发动机”。