猕猴桃VS苹果：哪种水果更能改善你的肠道健康？

由尼克·布莱克默核实

• 猕猴桃和苹果对你的肠道都有很好的帮助，但猕猴桃在缓解便秘和改善消化方面更为突出。
• 猕猴桃中的酶阿克提宁和均衡的纤维混合物有助于促进肠道蠕动，而苹果中的果胶主要起到软化粪便的作用。
• 在支持肠道微生物群方面，猕猴桃和苹果不相上下——这两种水果都能滋养健康的肠道细菌，还能对抗炎症。

猕猴桃和苹果都因促进肠道健康而受到大家的喜爱，但哪种水果真正突出呢？其实，猕猴桃在消化（也就是分解食物的过程）方面可能更有优势，而这两种水果在整体肠道健康方面的好处是相似的。

猕猴桃在消化方面的益处名列前茅

根据肠道健康营养师、加州州立大学长滩分校讲师阿曼达·索塞达（硕士，注册营养师）的说法，“猕猴桃在消化方面的突出之处在于它对便秘的帮助。”

她指出两项2022年的研究显示，经过四周的时间，患有功能性便秘或便秘主导型 肠易激综合症 的人每天食用两个猕猴桃后，便秘症状减轻——在其中一项研究中，甚至比服用纤维补充剂的人改善得更明显。

另一方面，苹果在消化方面也不是个坏选择。但苹果的主要消化益处在于“调节大便的一致性，而不是特别加快或改善排便频率，”明尼阿波利斯的奥斯瓦尔德消化诊所首席临床医生 玛尔西·瓦斯克，硕士，营养师，认证营养师 解释道。

为什么猕猴桃是消化赢家

猕猴桃缓解便秘的能力可能源于其独特的营养成分组合——阿克丁酶，这是一种天然存在的分解蛋白质的酶，以及可溶性和不可溶性纤维，国际食品信息委员会食品与营养高级主任莫妮卡·安本（硕士，注册营养师）解释道。

“猕猴桃纤维的水分保持能力和膨胀性比苹果甚至小麦麸皮纤维更高，”瓦斯克补充道。“这意味着它可以更有效地改善粪便的体积和一致性，这对那些有便秘问题的人非常有帮助。”

苹果的纤维含量也很高——一份苹果的纤维含量略低于猕猴桃的4克——但其纤维类型不够均衡。瓦斯克指出，主要的纤维是果胶，这是一种可溶性纤维，主要帮助软化粪便。

值得注意的是，与猕猴桃不同，苹果中大部分有助于消化的营养素都在果皮中，瓦斯克补充道——而很多人并不吃苹果的果皮。

更重要的是，苹果实际上可能会导致一些人肚子不舒服，因为它们含有天然的FODMAP，安布恩说。“对于这些人来说，换成低FODMAP的水果，比如猕猴桃，是一个很好的选择，”她告诉《健康》杂志。

哪种水果对肠道健康最好？

在肠道健康方面——消化道的整体健康，由生活在那里的数万亿的微生物支持——猕猴桃和苹果实际上可能是平分秋色。“它们都含有有益的纤维来 支持健康的微生物组，”Vaske说。

然而，Sauceda指出，苹果可能略有优势，因为它们的果皮含有果胶，这是一种以“喂养”健康肠道细菌而著称的纤维。“这也增加了短链脂肪酸这种化合物，这有助于维持肠道屏障，”她说。

苹果和猕猴桃的有益于肠道的抗氧化剂也不相上下，每种水果都含有“优质的抗氧化剂，”Vaske说。这些化合物有助于将肠道内的炎症控制在最低限度，并保护肠道内膜的完整性。

如何将苹果和猕猴桃纳入饮食

想在饭菜和零食中多加点猕猴桃和苹果吗？根据Amburn的说法，这样做对身体有好处。

“苹果和猕猴桃是非常棒的水果，它们都含有可溶性和不可溶性纤维，这两种纤维对健康的肠道微生物群和整体消化功能都非常重要，”她说。

瓦斯克说，想要获得消化益处，最佳的每日摄入量是一个苹果或两个猕猴桃。试试下面这些美味又丰富的建议：

• 将切片的苹果或猕猴桃加入燕麦粥、酸奶、格兰诺拉麦片或奇亚布丁中。
• 将苹果、猕猴桃、芹菜和绿色女神酱混合在一起，做成全绿色沙拉。
• 做苹果“贝果”，先去核再横切，然后涂上你喜欢的坚果或种子黄油、酸奶或香料。
• 将切碎的猕猴桃混入奶昔或蛋白质饮料中。
• 做带皮的炖苹果，作为猪排或烤鸡等咸菜的配菜。
• 将切丁的猕猴桃或苹果混入水果沙沙酱中，配上玉米片一起吃。