“有效放弃”可实现更有价值的“坚持” | 社会科学报

俄亥俄州立大学心理学家藤田健太郎（Kentaro Fujita）指出，一直以来，人类文化“崇拜的英雄从来不是那些半途而废的人，而是那些咬牙坚持到底的人”。但在紧张繁忙的现代生活中，过度“自律”的坚持往往带来身心损害，逐渐引发质疑。近日，《新科学家》杂志刊发著名科学作家大卫·罗布森（David Robson）的文章《为什么放弃目标对你有益，我们该如何取舍》（Why giving up on goals is good for you, and how to know which to ditch），从心理学视角探讨了理性地判断目标价值及进行取舍的方法。

原文 ：《“有效放弃”可实现更有价值的“坚持”》

编译 |李彦文

图片 |网络

我们的文化向来崇尚“坚持不懈”——困难面前，强者迎难而上；如果第一次尝试不成功，就再试一次……然而，如今社会对过度自我提升的质疑愈发强烈。最近，社交媒体上也涌现出大量抱怨“拼命干心态（grindset）”的帖子，这一术语甚至在2025年被收录进韦氏词典在线版。与此同时，越来越多研究表明，懂得适时放弃或许能带来显著的身心益处。关键在于，如何判断该保留哪些目标、舍弃哪些目标，我们可以将这一行为称为“有效放弃（productive quitting）”。心理学研究正提供一些实用方法，帮助我们更好地做出判断。若放弃部分活动能让你将时间投入真正热爱的事情，你对自主性的感受反而会更加强烈。

过度坚持有损身心健康

对自律的推崇，可追溯至作家兼政治改革家塞缪尔·斯迈尔斯（Samuel Smiles）。1859 年，他发表了对后世影响深远的中产阶级自我提升宣言《自助》（Self-Help），由此开启了一股关于坚持与行动力的励志书籍潮流，这类书籍至今仍占据着我们的书架。直到不久前，心理学文献似乎一直站在斯迈尔斯这边，有大量研究阐述坚持的益处及培养这一品质的方法。“相关研究一直聚焦于如何让人们坚持自己的目标。”藤田健太郎说。“毅力（grit）”就是一个典型概念，它被定义为热情与坚持的结合。

然而，现实中的限制往往让人们很难实现所有目标。这促使一些研究者开始思考：固执地坚持是否也存在负面影响？加拿大康考迪亚大学心理学家卡斯滕·霍什（Karsten Kross）是最早探讨这种可能性的学者之一。他设计了“目标调整量表（Goal Adjustment Scale，GAS）”。该量表要求受试者想象自己被迫停止追求某个重要目标，然后评估自己是否认同“我很容易不再纠结这个目标并放手”这类表述。研究显示：那些既能坦然放弃无效目标，又能找到新的、有意义目标的人，往往能获得最佳结果。例如，在早期一项研究中，霍什及其同事发现，那些能及时脱离旧项目、投入新目标的学生，在人生目的感、整体满意度等多项幸福指标上表现更优。相比之下，那些固执坚持原目标或完全不愿尝试新目标的人，生活满意度则更低。此后，更多研究不断验证了这一结果。2024年发表的一项研究显示，在目标调整量表（GAS）上得分较高的人，出现焦虑症状的概率更低。

更令人惊讶的是，心理灵活性还与身体健康密切相关。霍什及其同事发现，脱离目标能力更强的人，出现头痛、便秘、湿疹等身体不适的情况更少。接受失败甚至可能降低感染风险。其中的关键原因似乎在于情绪状态——更愿意放弃的人不易陷入抑郁，而抑郁程度较低意味着身体更不容易生病。其他研究发现，那些难以从不可能实现的目标中抽身的人，压力激素皮质醇水平更高——而皮质醇会抑制免疫系统功能。他们体内的炎症分子（如C反应蛋白）水平也更高，这会对身体组织造成长期损耗，可能增加患心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险。“这并不意味着他们很快就会心脏病发作，” 霍什解释道，“但如果这种炎症水平持续数年甚至数十年偏高，到了中年或老年，患病风险就可能显著增加。”

提高你的“建构层次”

如今，学界的风向正在转变，越来越多研究者开始重新审视自我控制的内涵，以及如何有效管理动机和意志力。以藤田健太郎为例，他过去的研究主要聚焦于坚持的价值，但现在也承认，坚持同样可能存在负面效应。事实上，他近期在《自然综述·心理学》期刊上探讨了从目标中抽离的积极意义。他指出，促使人们放弃的并非只有运动员受伤这类重大事件，我们每个人一生中都会面临多个相互冲突的目标，而可投入的资源有限，这就不可避免地需要做出取舍。在这一视角下，放弃并不代表品格有缺陷，而是清醒地认识到应当更审慎地分配精力。“在我看来，” 藤田健太郎说，“放弃一个目标往往和坚持下去一样，需要同等程度的自我控制。”

人们之所以难以放下目标，一个重要原因是所谓的“沉没成本偏误”——我们不愿放弃已经投入大量精力的事情。其结果就是可能陷入一种“不作为危机”：在犹豫和矛盾中反复纠结，既没有真正下定决心继续，也没有彻底选择放弃。但研究发现，如果“放弃”是出于自己的自主选择，就不容易陷入这种状态。其关键在于要明确自己的优先事项，并意识到自己应对时间规划负责。然而，对我们许多人来说，很难确定哪些目标该放弃、哪些该暂时搁置、哪些值得继续追求。“这需要大量的自我反思”，藤田健太郎表示。

为此，他推荐使用心理学中的“建构水平理论”（construal-level theory），你也可以把它理解为戴上一副“视角眼镜”。如果某种情境让你感到过于情绪化，注意力全集中在细枝末节上，不妨试着拉远视角，审视更宏观、更客观的整体图景。这样可以提高你的“建构层次”，研究表明，这有助于人们在诸多人生抉择中理清思路，做出更清醒的判断。

另一种方法是把自己置于未来的视角。10年甚至50年后，你会如何看待自己现在的这些目标？一个简单的做法是：把你认为最重要的价值观一一列出来，再按重要性排序，这往往能帮你重新找回整体视角。一旦你确认某个项目不再适合自己，就可以开始思考：它原本满足了你什么需求？这种满足感能否从其他地方获得？比如，如果你放弃了一项团队运动，也许可以通过其他方式获得类似的社交联系，而不必投入同样多的时间。这种做法有时被称为 “目标转移（goal shifting）”。如果你放弃一个项目是为了给另一个项目投入更多资源，那么可以告诉自己 “这种牺牲是为了一个正当的理由”，以此增强自主性。研究表明，与那些勉强同时兼顾多个目标的人相比，采取这些策略的人往往更容易在所选方向上取得成功。

适当暂停保留身份认同

在某些情况下，你可能并不需要彻底放弃，只需暂时停一停。“你可以暂时按下暂停键，希望未来重新投入这个目标，”苏黎世大学心理学家齐塔·迈耶（Zita Mayer）说。这被称为 “目标搁置（goal shelving）”，迈耶与苏黎世大学另一位学者亚历山德拉·弗罗因德（Alexandra Freund）共同开展的研究表明，这种做法能减轻人们的负担感，同时又不会像彻底放弃那样留下长期遗憾。

迈耶认为，这可能是因为“目标搁置”保留了目标所承载的身份认同感。不过，“目标搁置”策略也存在风险。迈耶和弗罗因德的最新研究显示，被搁置的目标可能会随着时间推移而失去吸引力，未来反而可能让人感到遗憾。不过，有一种方法可以防止这些目标被彻底遗忘，就是为未来设定一个具体的“如果规则”，在心理学中被称为“执行意图”。例如：你搬到一个新城市后决定暂时搁置某项喜欢的运动，那么可以给自己定下规则：六个月后重新评估，如果那时已经很好地安顿下来，就重新开始这项运动。迈耶还建议，最好选择一个具有象征意义的日期来回顾这一决定，比如生日，它可以象征人生新篇章的开启。

即便有了这些方法，要知道何时、如何以及该放弃什么，依然并非易事。“要找到最适合自己的生活方式，往往需要不断试错。”藤田说。我们或许无法实现所有的目标，但至少懂得了“有效放弃”的意义，并因此可能变得更健康和快乐。

文章为社会科学报“思想工坊”融媒体原创出品，原载于社会科学报第1988期第7版，未经允许禁止转载，文中内容仅代表作者观点，不代表本报立场。

本期责编：程鑫云

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