每晚服用褪黑激素安全吗？专家为你揭开真相

我们都知道缺乏睡眠的感觉，许多有慢性或偶尔睡眠问题的人会转向 褪黑激素补充剂 来帮助他们 好好睡一觉。但如果你在想“每晚服用褪黑激素是否安全？”新兴研究表明，长期使用可能存在风险。

专家们介绍：Bradley Serwer, M.D. 是一名心脏病医生，也是 VitalSolution 的首席医疗官。Christopher Winter, M.D. 是一名睡眠医学专家、神经学家，以及 《睡眠解决方案：为什么你的睡眠被破坏以及如何修复它》 的作者。Jamie K. Alan, Ph.D. 是 密歇根州立大学 的药理学和毒理学副教授。Noah Siegel, M.D. 是麻省眼耳医院睡眠医学与外科部门的主任。

褪黑激素补充剂模仿你体内一种帮助调节睡眠节律的天然激素。随着年龄的增长，身体产生的褪黑激素会减少，某些疾病如癌症、一些情绪障碍和2型糖尿病也会降低你的褪黑激素水平。有睡眠问题的人往往会选择褪黑激素补充剂，因为它们在市场上很容易买到。它们的受欢迎程度逐年上升：根据亚利桑那大学的研究，2022年美国人 在褪黑激素补充剂上花费了22亿美元——比2020年增长了142% 的增长。在 JAMA 上发表的额外研究发现，研究人员分析1999-2000年数据时，褪黑激素补充剂的总体使用率从0.4%增加到2017至2018周期的2.1%。

在你准备囤货之前，先看看专家对褪黑激素短期和长期安全性的看法。

膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，服用膳食补充剂时要谨慎。此外，除非医生推荐，否则要小心给儿童服用补充剂。

什么是褪黑激素？

褪黑激素是你的大脑在黑暗中产生的一种激素，根据 国家补充与综合健康中心 (NCCIH)。褪黑激素帮助调节你的生物节律，即你的内部时钟，并可以帮助你入睡。

“这种激素是用来调节睡眠时间的，”来自夏洛茨维尔神经病学与睡眠医学的克里斯托弗·温特博士（M.D.）说道，他还是《睡眠解决方案：为什么你的睡眠被打破以及如何修复它》（The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It）的作者。“不过，这并不是一种镇静剂，也不是为了让人昏睡。”

虽然褪黑激素在你的身体中自然产生，但也有模仿体内褪黑激素的膳食补充剂。

补充的褪黑激素在体内是怎么起作用的？

“外源性褪黑激素，也就是你摄入的褪黑激素，与身体产生的褪黑激素完全相同，”密歇根州立大学药理学和毒理学副教授杰米·K·艾伦博士（Ph.D.）表示。“它的作用也是促进睡眠。”

但温特博士表示，虽然补充的褪黑激素理论上应该与身体产生的褪黑激素作用相同，但使用褪黑激素补充剂可能会“比较复杂”。“当你购买褪黑激素时，实际上，没人真正知道自己在服用什么，”他解释道。“研究发现，有些批次根本没有褪黑激素，而有些则含有瓶子上标示的两到三倍的量。”

很多人使用补充的褪黑激素来帮助他们晚上入睡，但温特博士指出，研究并不支持这对慢性失眠有帮助。事实上，美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine，AASM）的实践指南表示，目前没有足够强有力的证据支持褪黑激素补充剂对慢性失眠的有效性或安全性，因此不推荐使用。

“入睡的最佳方法是不要依赖任何物质，包括褪黑激素，”马萨诸塞眼耳医院睡眠医学与外科部门主任诺亚·西格尔博士说。“随着时间的推移，可能会对它产生心理依赖。人们会说服自己，如果不吃褪黑激素就睡不着。”

如何使用褪黑激素补充剂

不过，褪黑激素补充剂确实有其用途。美国睡眠医学学会建议将褪黑激素作为治疗睡眠时机问题的方法，例如时差综合症和轮班工作综合症。

“睡眠医生会使用它来帮助患者调整他们的睡眠时间，”温特博士说。因为褪黑激素在太阳落山时自然增加，因此确定服用褪黑激素的确切时间可能需要一些反复尝试。

如果你想缓解时差反应，温特博士建议使用像Jet Lag Rooster这样的计算器来计算服用褪黑激素的确切时间。对于轮班工作，最好与医生讨论时间安排。

关于剂量，西格尔博士建议睡前半小时服用一到两毫克就足够了。

褪黑激素有哪些副作用？

根据 NCCIH 的说法，褪黑激素可能会带来一些轻微的副作用，这些副作用包括：

• 头痛
• 头晕
• 恶心
• 嗜睡

每晚使用褪黑激素安全吗？

美国心脏协会分享的新兴研究发现，定期服用褪黑激素的人更有可能经历负面的健康影响。

研究人员发现，使用褪黑激素至少一年的人，与不使用者相比，心力衰竭的风险增加了90%。研究还发现，褪黑激素用户更可能因心力衰竭需要住院，甚至更让人担心的是，他们死于任何原因的可能性几乎是非褪黑激素用户的两倍。

然而，有一些需要注意的事项。该研究是美国心脏协会科学会议上提出的研究摘要，这意味着它尚未经过同行评审，研究结果仍被视为初步。此外，该研究还有一些局限性，包括研究中褪黑激素的使用仅基于官方健康记录中的药物条目。这意味着在美国或其他不需要处方的国家，作为非处方补充剂服用的人会被归为非褪黑激素组。

就像介入心脏病专家布拉德利·塞尔维尔博士所指出的，“该研究并未显示因果关系；它仅显示了相关性。”他补充道：“当长期摄入补充褪黑激素时，身体会减少自然产生的褪黑激素量。高剂量的外源性褪黑激素可能会过度刺激心脏中特定的化学受体，从而导致异常的心脏重塑，增加充血性心力衰竭的风险。”

另一项关于成年人使用褪黑激素的研究发表在JAMA上，指出长期使用褪黑激素“可能会引起安全隐患，特别是考虑到市场上销售的褪黑激素补充剂中褪黑激素的实际含量可能比标签上标示的含量高出多达478%，而支持褪黑激素用于睡眠障碍的证据较弱。”

偶尔使用褪黑激素安全吗？

一般来说，NCCIH表示短期使用褪黑激素似乎是安全的。“大家普遍认为褪黑激素是非常安全的，”温特医生说。“副作用很少，基本上你不会因此伤害自己。”他说，这“这也是它受欢迎的一个原因。”（不过，NCCIH确实指出，关于孕妇或哺乳期女性使用褪黑激素的安全性研究较少，因此如果你属于这些群体，最好还是不要使用。）

研究还发现多达26%的褪黑激素补充剂含有激素血清素，因此很难知道你是否真的得到了标签上所标示的成分。

如果你睡不好，考虑使用褪黑激素，温特医生建议你先咨询医生。“除了偶尔帮助缓解时差反应或轮班工作外，我觉得它没什么大用，”他说。

西格尔博士同意，良好的睡眠卫生应该是你首先要做的事情，而不是依赖像褪黑激素这样的补充剂。这包括保持规律的睡眠和起床时间，减少睡前的刺激活动，避免晚上摄入咖啡因、酒精、强光、剧烈运动和重餐。

“如果有人真的想认真解决睡眠问题，褪黑激素并不是答案，”温特博士说。“你需要找到一种比依赖胶囊更持久、更有效的解决办法。”