2026中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

01

一年级：提高身体协调能力

每天10-15分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地蹲跳起：10次/组×2组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组

周二

1.跳绳：1分钟/组×2组

2.平板支撑：30秒/组×2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周三

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.蛙跳：5次/组×2组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周四

1.跳绳：1分钟/组×2组

2.坐位体前屈：1分钟/组×5组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地高抬腿：15次/组×2组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六

1.开合跳：30次/组×3组

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

02

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10-15分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.原地蹲跳起：10次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周二

1.跳绳：1分钟/组×3组

2.平板支撑：30秒/组×3组

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组

周三

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.蛙跳：5次/组×3组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周四

1.跳绳：1分钟/组×3组

2.原地高抬腿：30次/组×2组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五

1.慢跑：5分钟/次×1组

2.坐位体前屈：1分钟/组×5组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六

1.开合跳：30次/组×3组

2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

03

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15-20分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.平板支撑：50秒/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

04

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15-20 分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×5组

2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

05

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×4组

3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组

3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

06

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15-20分钟

时间

锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组×4组

3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组

周二

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组×3组

3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周四

1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟

2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟

3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组×4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组

3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

• 部分动作示意

原地蹲跳起

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯

07

七年级

分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组×2组

2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组

3.仰卧起坐：30个/组×2组

4.平板支撑：60秒/组×2组

5.跳绳：1分钟/组×2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组

2.足球练习：5分钟/组×2组

3.排球练习：5分钟/组×2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

08

八年级

分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组×2组

2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组

3.仰卧起坐：30个/组×2组

4.平板支撑：60秒/组×2组

5.跳绳：1分钟/组×2组

6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8.坐位体前屈：1分钟/组×3组

9.收腹跳：25次/组×2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组

2.足球练习：5分钟/组×2组

3.排球练习：5分钟/组×2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

09

九年级

分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组×2组

2.俯卧撑（男）：18个/组×3组

平板支撑（女）：70秒/组×2组

3.仰卧起坐：30个/组×2组

4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟

5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组

6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7.坐位体前屈：1分钟/组×3组

8.收腹跳：25次/组×2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组×2组

2.足球练习：5分钟/组×2组

3.排球练习：5分钟/组×2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

10

高中 / 大学

• 注意事项

分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练

[二选一]

（10分钟）

1.跳绳：3分钟/组×3组

2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

体能训练

[五选二]

（20分钟）

心肺功能

1.波比跳：20个/组×4组

2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组

2.俯卧撑：15次/组×3组

3.弹力带拉伸：15次/组×3组

4.哑铃练习：15次/组×3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1.深蹲：15次/组×3组

2.收腹跳：15次/组×3组

3.直膝跳：15次/组×3组

4.挺身跳：15次/组×3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1.卷腹：10次/组×3组

2.腹直肌拉伸：10次/组×3组

3.两头起：10次/组×3组

4.俯卧挺身：10次/组×3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1.平板支撑：1分钟/组×3组

2.侧支撑：1分钟/组×3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

— END —

来 源 | 体育老师

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