陕西
作者：陶真真
上海嘉会国际医院临床营养师
中国注册营养师
中国老年保健学会配餐专业委员会常务委员
首都保健营养美食学会理事
北京卫视养生堂嘉宾
文章来源：真营养
已授权《临床营养网》转载
现在的女性越来越猜不透他们的年龄，以前觉得辣妈很稀奇，现在满街的“少女”。对自身的要求越来越高了，每个人也有一套自己的养身秘笈。
最近认识了一位“漂亮姐姐”，就不公开她的年龄了，实际年龄与你看到的她，起码相差10岁。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
我又没忍不住，问了她不少问题。
Q：你在生活上有什么秘诀和我们分享的吗？
A：规律作息：不睡懒觉、不熬夜，早上6点起床、晚上11点睡觉，可以保证身体正常的循环代谢。
Q：能具体点吗？先说说饮食~
A：不节食，但注意主食多摄入粗粮，我几乎不吃精米精面，面吃全麦面，米饭会和掺糙米、黑米、青稞、藜麦、燕麦等，或和土豆、红薯一起焖煮，蔬菜每天不少于四种，水果二种，一周1~2次吃鱼，2次禽肉类。
Q：你平时运动吗？
A：我每天早上起床洗簌完毕后，轻缓运动一小时，我是20分钟的晨间唤醒，40分钟拉伸（肩颈、髋），2分钟平板撑、五十个卷腹，下午一般是3-5点这个时间运动，做一些核心功能训练，大概运动1小时左右。
Q：.......（还在思考问题，“漂亮姐姐”补充说明）
A：以上三点可以保证每天正常代谢，我从没有便秘问题，非常的规律，每天早上必会排便，所以不会发胖。
Q：我想写一篇关于50岁之后女性的饮食建议，除了饮食，你觉得哪些经验是值得分享给50岁后的她？
A：不断学习。这个我觉得对中老年人非常重要，必须要不断的学习新鲜知识，我每天至少会花上一个小时的时间去学习，看书学习使人不会落伍、不会思维退化，我一个月至少要读一本书，我今年已经读完七本书了，正在读第8本。
与这位“漂亮姐姐”对话完，感觉可以不用继续写这篇文章了。以上对话都是出自她的原话，也是她多年来坚持后的一些感悟，才会今天看起来比实际年龄至少年轻10岁。
不要羡慕，你也可以，不是靠各种填充、注射、拉皮技术，而是由内而外散发的年轻。
随着年龄的增长，你的身体状况也在发生改变。女性超过50岁之后，你的饮食需求也在变化。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
来自MayoClinic的饮食建议，可以帮助半百后的你，确保从饮食中获取你所需要营养。
超过50岁的女性，吃对食物比你去避免一些健康的问题更加重要。都知道You are what you eat，你就是你所吃的东西。通过获取营养，在年龄增加的时候，依旧保持生命的活力。
1. 钙：帮助骨骼健康。
骨质疏松需要引起重视。大多数老年女性知道随着年龄的增长，存在发生骨质疏松的风险。
实际上超过50岁，大概三个女性中就有1位存在因为骨质疏松发生骨折的风险。骨质疏松也发生在男性中，但是风险没有女性高。
建议50岁以上的女性每天钙的摄入量在1200mg，我国是1000mg。
2. 蛋白质：帮助拥有健康的肌肉质量。
老年人久坐的时间越来越长，运动的时间越来越少。这会导致一种肌肉减少的自然衰老症，就是你的肌肉群会减少。
女性在80岁左右，会失去一大半的骨骼肌群，摄入足够的蛋白质会减少肌肉的流失。
最主要的蛋白质来源不仅仅是只有肉，还可以通过摄入大豆、藜麦、鸡蛋、奶制品、坚果、豆类来补充蛋白质。
蛋白质需要量要根据的体重多少。一个超过50岁的女性，推荐量1~1.5g/kg/d。
比如你的体重63kg，每天蛋白质摄入量至少需要63g。
03 维生素B12：帮助大脑运作。
随着年龄的增长，其实能从食物中吸收的营养越来越少。
其中主要的一种吸收不足的营养素就是维生素B12，它对维持健康的红细胞和大脑运作起了关键的作用。
维生素B12的主要来源于鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类和谷物类。
有一类特殊人群——素食主义者，需要多吃富含维生素B12的食物。但即使已经吃了不少富含维生素B12的食物，老年人的吸收率也很低。
50岁以上的女性推荐每日维生素B12摄入量为2μg，但建议与你的医生或者营养师确认是否需要额外增加膳食补充剂。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
对于超过50岁的女性其他建议：
均衡膳食： 摄入全谷物、水果、蔬菜会帮助你避免因为年龄增长而出现的一些常见问题。
在你觉得口渴之前喝水： 保证你每天水的摄入量，外出的时候携带水杯，即使你没有觉得口渴，也要喝水。
和食物做好预约： 我常常会建议门诊的客人详细做一个关于食物的计划，将帮助你知道你获取了哪些营养素，可以写在你的日历上，比如我明天和苹果“约会”，然后你明天就计划吃一个苹果。
和“漂亮姐姐”交流完，我尝试着每天早上睡醒后先做2分钟的平板支撑后再起床，结果10秒钟都没有坚持不住。 缺少锻炼的我，看来还有很大差距，给自己加油，也给同龄人们加油，希望我们50岁时，依旧由内而外散发出喜乐、自信、健康的美丽。
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 2 月 10 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：409186 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
