睡了等于没睡！长期这样睡觉的人，记忆力下降，全身炎症水平上升

不知道大家是否有这样的经历，明明睡了一整夜可总是感觉睡眠断断续续的，明明睡了一整晚但早上起床后却总感觉像没睡一样...

人们普遍认为这是睡眠质量不好，或者没有进入深层睡眠的缘故，事实上，这种现象有个更加科学的名字：碎片化睡眠。

看到碎片化睡眠这个词，可能很多人都觉得无所谓，认为“那不过是夜里多醒了几次”、“不过是没有进入深层睡眠罢了”。却不知道，碎片化睡眠的危害，远比想象得严重许多。

长期这样睡觉的人，大脑会加速衰老、增加痴呆风险！

所谓碎片化睡眠，指的是夜里睡着时反反复复出现短暂的觉醒，又或者是深浅睡眠之间的转换过于频繁，导致本来正常的睡眠周期被硬生生打断。

通俗点说，所谓碎片化睡眠指的是你在睡觉时可以清醒地意识到自己苏醒了，而当你尝试再次入睡时有点困难，一晚上来来回回折腾好几次。

2025年7月，发表于Brain上的一篇研究，利用了两项纵向队列的1270名老人的临床和尸检数据，与其中572人的腕式活动记录，采用kRA指标评估睡眠片段化，并基于每年的认知测评计算综合认知功能下降轨迹。

结果发现，一旦睡眠过程遭到反复打断，也就是“碎片化睡眠”，可能会给大脑造成损伤，同时可能导致认知功能加速下降。

四川大学华西医院研究团队在Cell Metabolism上发表的一项研究则更有现实意义。研究人员用间歇性唤醒的方式，来模拟人类碎片化睡眠的状态，并观察这种睡眠对实验小鼠会产生什么影响。

结果在14天后，小鼠的身体出现了明显反应：

除了出现典型的碎片化睡眠模式，就连葡萄糖代谢和认知能力也受到很大影响。血浆葡萄糖水平飙升，糖耐量则下降，胰岛素抵抗加剧。

与此同时，小鼠的大脑也出现了问题，在目标区域停留时间更短、穿越次数也更少了，就连新物体也快认不出来了。

除了影响大脑，碎片化睡眠还会增加死亡风险。

一项发表在Health Data Science的研究发现，在长达平均6.8年的随访期内，有172种疾病和睡眠特征显著相关。

其中有42种疾病的风险因为睡眠问题而翻倍，92种疾病有超过20%的发病风险可以归因于不良睡眠。

慢性阻塞性肺疾病（COPD）和急性肾衰竭等4种疾病，同时也是首次被发现和睡眠节律紊乱有关。

为什么夜里总是醒，这几个因素被忽略了！

碎片化睡眠的原因，主要有生理性和病理性两种。

1.生理性因素

一是睡得太早了，成年人每日睡眠时间一般为7-8小时，老年人5-7小时，要是睡得太早了，夜里就很容易醒。

二是睡前喝了太多水，睡前水喝多了，就很容易起夜，导致睡眠中断，睡前一般建议饮水不超过250毫升。

三是室温太高，人在入睡时，体温会跟着降低，为睡眠做准备，如果室温太高，夜里也容易醒来。

四是睡前看了手机，睡前躺床上玩手机，手机发出的蓝光会影响褪黑素分泌，夜里也容易醒。

五是睡前饮酒了，睡前饮酒当酒精代谢完成后，人会很容易醒来。

2.病理性因素

常见的病理性因素有抑郁焦虑、甲状腺疾病、胃食管反流、呼吸道问题、泌尿系统疾病以及缺乏维生素D等有关。

这些疾病导致的睡眠不好原因也各不相同，比如，抑郁焦虑患者身上有个很明显特点，就是早醒；又比如当甲状腺过度活跃时会导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，从而导致失眠焦虑。

4个改善睡眠的方法，越早知道越好

1.睡前泡泡脚

《整合与补充医学期刊》上发表的一项分析研究曾指出，睡前一小时用温水泡脚，能够明显改善老年人的睡眠质量。

具体而言，水温控制在40℃左右，泡脚时长不要超过20分钟，水位要高于脚踝10厘米左右。

2.穿袜子睡觉

《生理人类学期刊》上发表的一项研究发现，睡觉时穿袜子可以有效改善睡眠质量。

和睡觉时不穿袜子的人相比，睡觉时穿袜子的人入睡时间快了7.5分钟；睡眠期间醒来次数减少了7.5倍；睡眠效率提高7.6%；总睡眠时长平均延长32分钟。

另外，该研究还发现，穿着保暖袜的受试者脚部温度比光脚的受试者平均高出1.3℃。

而较低的核心温度和较高的远端皮肤温度，有利于快速进入到睡眠状态中去。

3.养成固定的睡眠习惯

白天尽量保持固定的睡眠和起床时间，这样有助于身体和大脑建立可靠的睡眠-觉醒周期，减少睡眠中断，提高整体的休息质量。

4.积累疲劳感

当疲劳感积累到一定程度时，人很容易入睡，并且睡眠动力和睡眠质量都会明显增加。

如果你平时运动量不够的话，建议每天运动22分钟-1小时，尽量选择有氧运动，比如快走、慢跑和游泳等，睡前2小时最好不要运动。