年纪大了管住嘴，过年少吃瓜子花生，试试这3种“零嘴” 更健康！

过年是中国人一年中最期待、最“吃吃吃”的节日：亲友团聚，桌上摆满了年夜饭；茶几上堆满了瓜子、花生、糖果、肉干……大家一边看春晚，一边磕瓜子、剥花生，边聊边吃，好不热闹。

但年纪大了，身体的代谢就像旧机器，转得慢了，如果不注意节制，这些国民零嘴很可能变成身体的负担。那么，为什么年纪大了过年要少吃瓜子花生，以及适合老人的3种健康零嘴分别是什么？

一、为什么年纪大了要少吃瓜子花生？

对于年纪大的人们而言，过年不吃点瓜子花生，就觉得少了点什么，甚至觉得“过年就放纵这几天，吃多了也没事”。但其实，对于年纪偏大、身体机能逐渐下降，尤其是有高血压、高血脂、糖尿病等基础病的老人来说，过年期间过量吃瓜子花生，无异于“给身体添负担”。

从营养学理论来看，瓜子、花生虽然属于坚果/种子类食物，确实含有一定的植物蛋白、不饱和脂肪酸以及矿物质等营养素（例如花生中含约25 g蛋白质、约49 g脂肪和丰富维生素E、矿物质等）1 /100 g，对身体有一定益处（如提供能量、植物蛋白、膳食纤维），但它们的“短板”也十分明显，尤其是经过过年期间常见加工后，这些弊端会被放大。

比如瓜子和花生的脂肪含量极高，每100 g瓜子脂肪可达约50 g，每100 g花生约49 g左右，属于典型的高脂肪、高热量食物。这样的热量密度远高于大多数主食，不注意控制很容易使每日能量摄入超标，尤其是零食习惯持续累积时。

年纪大的人肠胃消化功能会逐渐减弱，肝脏代谢脂肪的效率也会下降，过量摄入高脂肪食物不仅会加重肠胃负担，导致腹胀、嗳气、消化不良等不适，还可能促使脂肪在体内堆积、血脂升高，最终增加肥胖、动脉粥样硬化等慢性病风险。

而且，过年期间我们吃的瓜子、花生大多不是原味，而是经过盐焗、油炸、糖渍等加工，例如盐焗瓜子、调味花生米等。

这些加工方式会令钠（盐）和糖分大幅升高。根据多项食品检测数据，添加调味盐的花生类产品钠含量通常可达到约600‑900 mg/100 g甚至更高（相当于每100 g食物就含有较多食盐来源），远高于原味天然花生的≈15‑25 mg/100 g天然钠水平。

糖渍类瓜子、花生虽然口味甜美，但伴随的糖分也会加重血糖波动，对糖尿病或糖耐量受损的老年人不利，长期高糖摄入本身也与多种代谢问题相关。

一项发表在《欧洲营养学杂志》的研究分析了2005–2018年美国国家营养与健康调查中22 687名成年人的饮食与代谢健康状况，重点关注坚果（瓜子和花生）摄入对代谢综合征的影响。

结果显示，女性每日摄入少量坚果（0.1–15 g）时，患代谢综合征的风险明显降低，比值约为0.83，尤其是血脂和血糖指标改善最为明显。当摄入量超过15 g/d时，这种保护作用则不再显著，说明坚果对代谢健康的影响呈现“适量最优、过量不增益”的非线性规律。

简单来说，就是坚果类食物的健康影响存在明显的“量效关系”，适量有益，过量则可能带来不利。尤其是节日聚会期间，人们往往难以控制食量，加之瓜子、花生本身脂肪密度高、高热量，容易使每日总能量摄入超标，给代谢调节功能下降的老年人带来较大负担。

可能有人会说：“我吃的是原味瓜子、原味花生，没有盐和糖，应该没事吧？”其实不然。即便是原味版本，每100g瓜子的热量仍高达约550kcal，相当于一碗米饭的热量，而这些热量主要来自脂肪，过量易导致热量摄入超标，不利于体重控制，而体重增加正是多种慢性疾病（如2型糖尿病、心血管病）的重要诱因。若再叠加高盐、加工调味或与其它高脂食品一起摄入，风险则可能进一步放大。

此外，老年人肠胃功能通常较弱，过量膳食纤维（即便来自花生等坚果）可能导致肠胃蠕动增加，从而引发腹痛、腹泻或便秘加重等不适。

因此，了解过年期间少吃瓜子、花生的原因，不是完全不能吃，而是要控制量、避免频繁大量摄入，与其不停嗑高油高盐的零嘴，不如换成更适合老年人的健康零食。

二、过年应该吃哪3种健康“零嘴”？

零食不等于不健康！关键是选对种类和吃对量，既能满足味蕾，也能给身体加分，下面这三种健康“零嘴”，营养价值高、吃起来也自在，很适合替代过量瓜子花生。

第①种：原味坚果混合包

请注意，这里说的是“原味混合坚果”，而不是单一品种或重口味加工的瓜子、花生。混合坚果能提供更全面的营养素组合：杏仁富含抗氧化的维生素E和镁，有助于保护心血管内皮功能；核桃富含Omega‑3脂肪酸，对大脑健康与抗炎反应有积极作用；腰果则含有植物蛋白和铁元素，有助于维持免疫与造血功能。

发表在营养学期刊《Nutrients》的研究《混合坚果摄入可能改善心血管疾病风险因素》指出，在这项为期数月的随机对照实验中，结果显示与对照组相比，每天吃适量的混合坚果的人群，在心血管风险指标上都有明显的改善，比如血脂、炎症指标物等等，这也说明混合坚果对人体的心血管健况健康具有十分积极的影响。

此外，发表在《循环研究》杂志上的一项研究指出，人们每周食用重量约140g的坚果，比如核桃、杏仁、开心果等土木坚果，与降低人体心血管疾病的发发病风险之间息息相关，其中心血管疾病风险降低约17%，冠心病风险降低约20%，而死于心血管疾病的风险降低34%。

所以，建议大家每天吃一小把（约28g）无盐原味混合坚果即可帮助补充健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，是比单一深加工瓜子花生更健康的过年零嘴选择。

第②种：天然果干

“天然果干”指的是没有添加大量糖和防腐剂的风干果干，比如蔓越莓干、蓝莓干、杏干等，而不是市场上常见的蜜饯、糖渍果脯。这类天然风干果干保留了水果的大部分营养成分和膳食纤维，是抗氧化剂、植物化学物质的重要来源，可以帮助抵抗自由基损伤、缓解慢性炎症，有助于维护心脏、大脑和肠道健康。

一项双盲随机对照试验，对61名年龄在65–80岁的健康老年人进行了为期12周的干预研究，参与者每天摄入26 g蓝莓干（含约302 mg花青素，相当于约178 g新鲜蓝莓）或安慰剂。

结果显示，与对照组相比的话，蓝莓组在血管内皮功能方面效果十分明显，提高了0.86%，24小时动态收缩压也显著降低了3.6 mmHg，这就说明摄入的多酚对改善心血管健康指标十分有益。

认知方面，蓝莓组在即时回忆（听觉字词学习任务）和执行功能测试中表现更好（P < 0.05），提示其在增强记忆和智力灵活性方面有积极作用。研究认为，这些益处可能与蓝莓中富含的多酚类抗氧化物质有关，它们可以调节血管功能并支持大脑健康，是解释认知与血管改善的潜在机制之一。

另一项发表于《营养与代谢心血管疾病》的研究也证实，26 g冻干草莓（等同约 2 杯新鲜草莓）每日摄入8周后，老年受试者的处理速度显著提升、收缩压降低、血清抗氧化能力增加，这些指标在统计学上均达显著水平（P 值 < 0.05），支持浆果类抗氧化剂对认知与心血管健康的促进作用。

因此，无糖无添加的天然果干不仅提供膳食纤维，还富含植物化学抗氧化物质，有助于在节日期间补充营养、保护认知健康。当然，选择时应务必查看成分表，确保只有水果本身，没有额外添加糖、油或防腐剂。

第③种：黑巧克力（可可含量70%以上）

提到巧克力，很多人第一反应可能是“发胖”“甜腻不健康”，但实际上，高质量的黑巧克力（可可含量≥70%）与普通甜巧克力完全不同。它富含一种叫做黄烷醇的天然植物化合物，这类多酚在多个临床研究中被证明与改善血管内皮功能、促进一氧化氮生成、轻微降低血压等心血管健康指标相关。

比如一项《可可对血压的影响》分析了超过30个随机对照试验，发现富含黄烷醇的可可制品连续摄入≥2周可使收缩压和舒张压略有降低，这意味着血管扩张与血液流动得到改善，长期可能有助于降低心血管疾病风险。

此外，黑巧克力中的成分不仅有益心血管，还可能提振情绪，因为黑巧克力中的可可碱和色氨酸等能促进脑内血清素和内啡肽的释放，带来愉悦感和轻度放松效果，有利于节日氛围下的心理调适。

当然，需要强调的是，这些益处需要“适量摄入”才能实现，研究和营养指南普遍建议每天约10–30 g（约1–3小块）70%以上黑巧克力，既能享受巧克力的风味与黄烷醇带来的健康效应，又不会因过多糖分和热量而得不偿失。

老年人代谢减弱、肠胃与代谢功能偏弱，不必完全戒掉零嘴，却要学会少盐、少糖、低油、控量，把高油高盐的瓜子、花生换成更温和的原味混合坚果、无添加天然果干、高浓度黑巧克力，既能满足嘴馋、增添年味，又能减轻身体负担，守护血脂、血糖与心血管健康。

参考资料

1、欧洲营养学杂志.坚果和种子摄入量与女性代谢综合征呈负相关，但与男性代谢综合征无相关性：基于2005-2018年NHANES数据的研究结果.2023-09 2、美国临床营养学杂志.野生蓝莓（多）酚类物质可改善健康老年人的血管功能和认知能力：一项双盲随机对照试验.2023-06 3、梅斯医学.我国学者研究发现，吃巧克力，降低高血压、死亡、心血管死亡、痴呆死亡风险.2023