扁豆与豆类：谁是蛋白质和纤维的最佳来源？

医学审查：注册营养师凯拉·吉根（Kayla Girgen）

• 豆类和扁豆都是健康的饮食选择，营养成分也很相似。
• 蛋白质、纤维和营养成分的差异取决于你所吃的具体扁豆或豆类。
• 把这两种食物都加入饮食是个好主意，而且有很多简单的方法可以做到。

扁豆和豆类提供的营养成分相似，但蛋白质和纤维含量略有不同。你可以同时吃这两种豆类，来改善你的代谢和消化健康。

哪种豆类的蛋白质和纤维更好？

豆类和扁豆的营养成分非常相似，所以比较起来有点困难。其实，哪种在蛋白质和纤维方面更胜一筹，主要还是看你吃的是哪种。

比如，有一项研究比较了各种豆类和扁豆的营养，结果发现：

• 红腰豆的蛋白质含量最高，自制的绿扁豆紧随其后。
• 罐装的棕色扁豆蛋白质含量最低。

还有一项研究比较了五种豆类：斑豆、海军豆、大北豆、红腰豆和黑豆。煮熟的斑豆蛋白质含量最高，而煮熟的海军豆则纤维含量最高。

制作方式也很重要。研究显示，豆荚——也就是豆类和扁豆的可食用种子——自制时比罐装时含有更多的纤维、蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质。

营养比较

豆类和扁豆的营养成分大致相似，取决于生长条件、品种和烹饪方法。

扁豆和豆类都是很好的碳水化合物、纤维和植物蛋白来源。它们还富含镁、锌、叶酸、B 维生素、硒和铁。

1杯（198克）熟扁豆1杯（172克）熟黑豆卡路里226 227碳水化合物38.6克（g） 40.8克纤维15.6克 15克蛋白质17.9克 15.2克脂肪0.7克 0.9克6.6毫克 3.6毫克71.3毫克（mg） 120毫克2.5毫克 1.9毫克5.5微克（mcg） 2微克叶酸358微克 256微克731毫克 611毫克

如何选择适合你的食物

美国饮食指南建议同时食用豆类和扁豆。把它们混合着吃是个不错的选择。

每种豆类或扁豆的可溶性纤维和不可溶性纤维的比例各不相同。它们在氨基酸组成、微量营养素（比如维生素和矿物质）以及其他健康成分上也各有不同。

扁豆和豆类的食用小技巧

豆类和扁豆可以方便地买到罐装的，但你也可以在家自己做。压力锅能更快煮熟豆类，而扁豆在普通锅里也能轻松煮好。豆类和扁豆的常见吃法有：

• 豆类配玉米饼
• 米饭和豆类
• 八宝粥
• 无麸质 食谱
• 蘸酱
• 汤和炖菜
• 豆类和扁豆可以在某些食谱中替代鸡蛋
• 豆腐或扁豆豆腐
• 豆类和扁豆粉的意大利面
• 豆类和扁豆粉的面包和松饼

豆类和扁豆的健康益处

这两种豆类营养丰富，带来了很多健康好处：

• 支持眼睛健康。类胡萝卜素是有益的植物色素，让扁豆呈现出黄色、橙色和红色。β-胡萝卜素转化为维生素A，而叶黄素和玉米黄质有助于保护眼睛。
• 更好的体重管理。一项荟萃分析发现，每天食用130克豆类可以帮助减少体重。与其他减肥和维持体重的饮食相比，体重下降效果显著。
• 健康的肠道微生物群。扁豆和豆类含有抗性淀粉，是肠道有益细菌的食物。在一项研究中，参与者在八周内每天增加一杯豆类的饮食，看到有益肠道细菌的增加。
• 更稳定的血糖。豆类和扁豆具有低血糖指数，这表示它们不会让血糖快速升高。一项小型研究发现，将米饭或速食土豆与扁豆（50-50）混合，降低血糖的效果优于单独食用米饭或土豆。
• 心脏健康益处。一项荟萃分析发现，食用豆类可降低胆固醇19%和心脏病风险11%。与此同时，另一项研究得出结论，食用扁豆的人空腹低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和总胆固醇水平明显较低。
• 均衡饮食。大多数美国人获得了足够的蛋白质，但对于纤维来说情况并非如此。多吃豆类可以帮助你达到这些目标。例如，人们在标准的2000卡路里饮食中应获得每1000卡路里14克纤维。一杯豆类提供的纤维量超过一半。

风险和注意事项

豆类含有一些化合物，比如植酸、凝集素和单宁，可能会影响身体对营养素的吸收。植酸会与铁、锌、镁、钙和钾结合，降低它们的吸收。它们还可以与脂质（脂肪）结合，减少脂溶性维生素如维生素D的吸收。

豆类可能会在某些人中引起消化症状。它们含有不可消化的碳水化合物，如α-半乳糖苷，因为缺乏分解这些物质的酶，消化系统无法吸收。

不同的豆类含有不同量的α-半乳糖苷类。常见的豆类，如普通豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆，含有较高的α-半乳糖苷类。这些分子会进入结肠，在那里被细菌发酵。这会产生氢气、二氧化碳和甲烷等气体，可能导致腹痛、腹胀、腹部不适和腹泻。

有几种方法可以减少导致胃肠不适的化合物。将干豆和扁豆浸泡后过夜烹饪可以减少这些分子，但这种方法的效果取决于豆类的种类、水和盐的含量、温度以及浸泡时间。浸泡后再进行半小时的压力烹饪，可以将这些分子减少40%到90%甚至更多。