干果与新鲜水果：究竟哪种更有助健康？

html

医学审查：Sohaib Imtiaz 医生

关键要点

• 新鲜水果每份的含糖量和热量都低于干果，因此是更健康的选择。
• 不过，干果由于其高纤维和抗氧化剂的浓度，也能带来健康益处。
• 这两种水果都可以是健康饮食的一部分。

新鲜水果和干水果都可以成为健康饮食的一部分。然而，新鲜水果通常被认为是更健康的选择。在可能的情况下，应该优先选择新鲜水果，而不是干水果。

新鲜水果是更佳的选择

如果你必须在干水果和新鲜水果之间选择，新鲜水果是更佳的选择。2020-2025年美国饮食指南建议整个水果应占你每日水果摄入量的至少50%。

新鲜水果有很多好处，可以帮助你的健康，因为它保留了所有的营养成分和酶。这些好处包括：

• 营养丰富：由于未经过加工，新鲜水果保留了其原有的营养成分和酶。
• 更能补水：新鲜水果含水量为80%到90%，比干果更具补水效果。
• 卡路里和糖分含量更低：可以吃更多的新鲜水果，因为新鲜水果的卡路里和糖分自然较低。
• 没有添加剂：与某些干果相比，新鲜水果不含添加糖或防腐剂。
• 营养保持完整：新鲜水果保持其营养成分，而干果的脱水过程可能会降解维生素C等营养成分。
• 更容易让人感到饱腹：新鲜水果促进饱腹感（满足的饱满感觉），从而可以减少卡路里摄入，降低肥胖和糖尿病的风险。
• 消化速度比较慢：新鲜水果的高水分含量减缓胃排空，允许更好地吸收营养。

干果也有健康好处

干果的糖分和卡路里比新鲜水果高。脱水过程浓缩了天然存在的糖分，让干果的糖分含量明显高于新鲜水果。例如，100克新鲜苹果中含有10克糖，而同样数量的干苹果中含有57克糖。

不过，干果也有一些好处，把这两种水果都加入健康饮食中是有好处的。

• 高抗氧化剂含量：每盎司的干果提供的纤维和抗氧化剂比新鲜水果更多，因为其多酚（酚类、类黄酮、类胡萝卜素、植物雌激素）含量更高。
• 更好的饮食质量：定期食用干果的人整体饮食质量通常更好（比平均水平摄入更多的水果、蔬菜、全谷物、海鲜和其他植物来源），并且纤维和钾的摄入量更好。
• 较低的健康风险：定期食用干果的人体重指数（BMI，指身高和体重计算的体脂肪）更低，腰围和收缩压（血压读数的上数，测量心脏收缩时血液在动脉中的压力）也较低。
• 糖尿病预防：干果中的镁、钾和钙等营养素可能有助于降低2型糖尿病的风险并支持血糖调节。
• 血糖控制：干果中的可溶性纤维减缓糖的吸收，防止血糖急剧上升。
• 方便且耐存储：因为去掉了导致变质的微生物，干果的保质期更长，使其成为一种轻便且便于携带的零食。

营养成分

干果算作水果摄入吗？

根据 美国饮食指南的标准，干果与新鲜、罐装、冷冻和100%果汁都算在推荐的水果和蔬菜每日摄入量中。对于遵循2000卡路里饮食的成年人，建议每天摄入相当于2杯水果的量。尽量使至少50%的水果摄入为新鲜水果。

谁应该避免食用干果？

大多数人可以适量享用干果，但有些人应该谨慎或避免食用，包括以下人群：

• 糖尿病注意事项: 干果含有浓缩糖分，可能导致血糖飙升。虽然不一定要完全避免，但控制食用量非常重要。一些干果，如杏干、枣和梅干，具有较低的 血糖指数 （意味着它们不会导致血糖飙升），可能对糖尿病患者有益，他们常常难以维持稳定的血糖水平。
• 体重管理: 干果热量高，容易吃多。不过，如果适量食用并控制份量，还是可以帮助减肥的。选择低糖选项，避免添加糖的产品。
• 对亚硫酸盐敏感: 一些干果含有亚硫酸盐以保持其颜色和风味，这可能会引发对亚硫酸盐敏感的人出现反应。检查标签上的亚硫酸盐，如果需要，可以选择有机或无亚硫酸盐的干果。