“二十三，糖瓜粘” 做好这几件事健康吃糖

（来源：经济日报）

转自：经济日报

还有6天就到除夕啦！

今天是腊月二十三

也是北方小年

“二十三，糖瓜粘”

甜甜的糖果总是令人无法抗拒

一不小心就吃多了～

但你知道吗？糖吃多了

可能会增加癌症等多种疾病风险

教你3招，让你健康吃糖

01.

糖的危害比你想象中还大

世界卫生组织（WHO）多次发布膳食指南指出，过量摄入添加糖是威胁健康的重要危险因素，会显著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、龋齿等慢性疾病发生风险。

多项流行病学研究表明，高糖饮食人群的全因死亡风险更高，健康寿命会受到明显影响。

02.

糖吃多了可能毁全身

●增加患癌症风险

甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

●增加患心血管疾病风险

长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。

●增加患糖尿病风险

吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病风险。60％以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。

●增加患龋齿风险

经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好繁殖环境，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

●增加患脂肪肝风险

糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还有可能会造成脂肪心、脂肪脾等。

●加速皮肤衰老

当我们摄取过多糖分时，容易增加体内慢性炎症反应，通过引发氧化应激、晚期糖基化终末产物（AGEs）生成等，对DNA、胶原蛋白形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。

03.

这3种“好糖”可以适量吃

●黑糖

黑糖性温、味甘，主要归脾、胃、肝经，具有温中散寒、益气养血的功效，常用于产后调理、缓解虚寒性腹痛、月经不调。

推荐吃法　黑糖枸杞炖鸡蛋：

补血益气、滋阴温通，适合气血不足、产后体虚、虚寒性腹痛、体质偏寒人群食用。

制作方法：

1.鸡蛋煮熟后剥壳，用牙签扎洞，以便入味；

2.料包中放入当归、黄芪，用清水浸泡20分钟；

3.当归黄芪水中放入小枣、鸡蛋、黑糖、生姜，放入锅中蒸45分钟然后放入枸杞子，再蒸5分钟；

4.捞出料包即可食用。

营养小贴士：

1.黑糖虽好，仍需控制摄入量，每日最多摄入量不应超过50克，最好限制在25克以内。

2.体内有虚火、湿气重、肥胖人群，糖尿病、感冒发烧患者不宜食用。

●β－葡聚糖

一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，可以帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。

这些食物中富含β－葡聚糖：

●低聚果糖

益生元的一种，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。

这些食物中富含低聚果糖：黑麦、大麦、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等。

04.

做好这3件事健康吃糖

●控制糖的摄入总量

根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

健康小贴士：

吃完糖记得用清水漱漱口。

●警惕食物中的隐形糖

买零食看标签：

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

●做菜少用糖醋、红烧：

烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为20～30克。

还要注意一些常见调味酱，比如番茄酱、烧烤酱。一袋150克的市售普通番茄酱，可能含有添加糖30克左右。

●打着“低糖”“无糖”标签的食物要注意：

无糖食物中创造甜味的可能是人工合成甜味剂，虽然其不会产生能量或能量很低，但摄入过多也会加重身体负担。

低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量不高于5克）。

●增加运动量

糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余热量消耗掉。

健康吃糖小贴士

1.多项流行病学研究表明，高糖饮食人群的全因死亡风险更高，健康寿命会受到明显影响。

2.这3种“好糖”可以适量吃：黑糖、β－葡聚糖、低聚果糖。

3.做好这3件事，健康吃糖：控制糖的摄入总量、警惕食物中的隐形糖、增加运动量。