糖尿病不怕葱姜蒜，更不怕甜食，真正怕的是这两样！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“糖尿病人千万别吃甜的！”
“葱姜蒜会上火，也是糖尿病忌口！”
这样的健康谣言，你是不是也听过？

其实，大部分糖尿病患者并不是“管住嘴”出了问题，而是“管错了方向”。

今天，就来和大家掰扯掰扯：糖尿病真正应该忌讳的，到底是哪两样？

一、糖尿病患者，真的不能吃甜食吗？

答案是：能吃，但得“聪明”吃。

大多数人一听“糖尿病”，下意识就联想到“戒糖、戒甜”。但事实上，糖尿病并不是“吃糖吃出来的”。

国家卫健委发布的《“健康中国2030”规划纲要》中明确指出：
糖尿病是一种代谢性慢性病，病因复杂，与糖摄入关系并非直接简单。

高糖食物确实会引起血糖升高，但不是唯一元凶。

更何况，甜不等于“高糖”。比如：

·某些无糖饮料使用代糖，甜度高，但实际糖含量几乎为零； ·而精制的白米饭、白粥，虽然不甜，却升糖更快。

关键在于“控制摄入总量”和“合理分配膳食结构”，而不是“一刀切”。

二、葱姜蒜，糖尿病人能不能吃？

当然可以吃，而且建议吃！

这三样厨房“小调味”，对糖尿病人来说非但不是禁忌，反而是“血糖管理的小帮手”。

先说蒜。研究发现，大蒜中含有的大蒜素、二烯丙基二硫等天然化合物，有稳定血糖、抗氧化的作用，有助于改善胰岛素抵抗。

山东中医药大学附属医院的研究指出：
适量食用大蒜，能在一定程度上调节餐后血糖，并辅助改善血脂水平。

再说葱和姜，作为传统佐料，它们能增强食欲、改善肠胃功能，对糖尿病常见的消化道不适症状有积极作用。

但要注意——葱姜蒜虽然“好”，但别单独大量吃，用作烹调提味即可。

三、比甜食更可怕的，是这两样

真正值得警惕的，其实是：精制碳水 + 隐形脂肪。

1. 精制碳水：血糖的“隐形炸弹”

众所周知，升高血糖的不是糖，而是“碳水化合物”——尤其是那些碎了、细了、精了的碳水。

也就是我们日常吃的：

·白米粥、白馒头、面条、米线…… ·各种“精粉”制作的点心、蛋糕、面包等

这些食物消化速度非常快，升糖指数（GI）极高。

比如，100克白米饭的GI高达83，而纯葡萄糖的GI是100。也就是说，一碗米饭几乎和直接喝糖水一样“迅猛”。

《中国居民膳食指南（2022）》强调：
糖尿病人应优先选择“全谷物、杂粮、膳食纤维含量高”的主食替代方案。

所以，别再天天白米饭配白粥了，粗粮、糙米、杂豆才是真正血糖友好型。

2. 隐形脂肪：吃得不多，胖得却快

不少糖尿病患者控制糖，却忽略了脂肪。

尤其是存在于某些食物中的“隐形脂肪”：

·一勺花生酱 ≈ 半碗米饭的热量 ·一颗肉松小贝 ≈ 两块牛排的脂肪量

中国营养学会指出：
脂肪摄入超标、尤其是饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，会加重胰岛素抵抗，使Ⅱ型糖尿病进一步恶化。

而“脂肪多”的食物，不一定是你想象的一口肥肉，而是：

·裹着芝士的炸鸡、可颂面包、千层蛋糕； ·夜宵摊上的油炸臭豆腐、炸串、锅盔……

这些都藏着大量“看不见的热量”，不知不觉吃进去，結果是血糖高、体重飙、血脂乱。

四、“管住嘴”的正确方法：不是少吃，而是会吃！

既然“糖”和“油”都不能随意碰，该怎么吃才是正解？

统一原则就是：低GI、高纤维、好脂肪、控能量。

给糖尿病人的3条“吃饭金律”：

1. 主食杂粮化
粗粮、豆类、燕麦或糙米饭，升糖慢又饱腹。

2. 肉菜少油化
蒸煮炖代替煎炸焖，多用橄榄油、菜籽油控制总油量。

3. 按时小份吃
不要“一中餐抵一天”，三餐定量，适当加餐防血糖波动。

除此之外，建议配合使用食品交换份法进行每日食物规划，这也是各大三甲医院糖尿病营养门诊的标准做法。

五、反思一个“误区”：糖尿病是“吃出来”的病？

不是。

糖尿病的病因远比你想得复杂：
遗传、年龄、体重、压力、睡眠、活动水平，都会影响血糖。

中国疾控中心数据显示：
我国成人糖尿病患者超1.4亿，其中大约有一半并没有摄入高糖饮食史。

也就是说，即便你不爱甜食，也有可能得糖尿病。

所以预防和控制糖尿病，核心目标应该是：
控制体重 + 规律作息 + 科学饮食 + 定期监测

别再一味“谈糖色变”了！

六、写在最后：糖尿病不是“不能吃”，而是“不能乱吃”

糖尿病人就要“滴糖不沾”吗？
错。管血糖不是“饿自己”，是要喂对自己。

记住这3句话：

·糖不是最大敌人，“升糖快+脂肪多”的食物才最危险； ·调味料没啥坏处，控制好用量比什么都重要； ·与其纠结“什么不能吃”，不如花功夫去找“怎么能吃”。

控糖的关键，不在嘴上，而在脑子里。吃对了，糖尿病照样活得精彩！

参考文献：

1.国家卫健委. 《中国居民膳食指南（2022）》. 2.中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 3.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 《中国糖尿病流行状况年度报告（2020）》. 4.山东中医药大学附属医院. 大蒜调节血糖机制研究. 5.世界卫生组织（WHO）全球糖尿病报告，2016.

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