如何打破睡前自责与白天拖延的恶性循环？

你不是一个人，你不是一个人，几乎所有人都这样。

这不是意志力的问题，也不是懒，而是逃避痛苦。

趋利避害是人的本性。

当面对一件让你焦虑的事情，大脑会自动寻找能让你快速获得快感的东西，来缓解这种不适。

短视频、游戏、零食、购物，这些东西都是资本精心设计的成瘾产品。

它们的存在，就是为了让你在痛苦的时候，能快速找到一个奶头了，吸两口，产生快乐。

你以为在放松休息，其实你在被收割被控制。

我自己也有过这种经历。

前几天要给客户做文稿，需要查点视频资料，结果点开手机，刷到牢A再讲’斩杀线‘、’三通一达‘，然后就停不下来了，疯狂搜索牢A的其他切片视频。

越看越high，半天时间就这么过去了。

明明知道事情很急，客户马上就要用，但我就是控制不住自己，一直在那边刷。

刷完之后，焦虑感更重了，因为时间更少了，压力更大了。

然后为了缓解这种更大的痛苦，又继续刷。

陷入恶性循环。

越逃避，事情越堆积。

事情越堆积，越焦虑。

越焦虑，就越想逃避。

最后发现，一天结束了，什么都没做，只剩下满满的愧疚感。

很多人在这个时候会骂自己，觉得自己没用，觉得自己废了。

但其实，骂自己没有任何用处。

因为你明天还是会重复同样的行为。

骂自己只会让你更痛苦，而更痛苦的结果，就是更想逃避。

所以第一步，是正视这种情况。

告诉自己，这很正常，所有人都会这样。

不要因为自己刷了手机就觉得自己完蛋了，这只是人的本能反应。

然后问自己一个问题：我在逃避什么？

是工作太难了，不知道从哪里开始？

是害怕做不好，被别人否定？

是觉得这件事没意义，提不起兴趣？

找到你逃避的根源，你才能对症下药。

第二步，降低启动门槛。

很多人之所以拖延，是因为他们把事情想得太大了。

一想到要写一篇文章，就觉得头大。

一想到要做一个项目，就觉得无从下手。

这种压迫感会让你本能地想逃避。

所以你要学会骗自己。

告诉自己，我就做五分钟，五分钟之后我就可以不做了。

你会发现，一旦你开始做了，你就不想停下来了。

因为人的惯性是很强的，启动是最难的，但一旦启动了，继续下去反而很容易。

比如你要写东西，告诉自己就写五十个字。

不要追求完美，不要想着一次性写好，先把五十个字敲出来。

写着写着，你可能就写了五百字，一千字。

比如你要健身，告诉自己就做五个俯卧撑。

做完五个，你可能就想做十个，二十个。

这个方法看起来很简单，但非常有效。

因为它绕过了你大脑的抵抗机制，让你在不知不觉中进入工作状态。

第三步，在日常生活中找回控制感。

很多人之所以沉迷刷手机，是因为他们在现实生活中失去了掌控感。

工作被老板支配，生活被琐事填满，感觉自己什么都决定不了。

这种失控感会让你更加依赖那些能给你即时反馈的东西。

在短视频里，可以随时划走不喜欢的内容。

在游戏里，可以打怪升级获得成就感。

这些都是在现实中得不到的东西。

所以你要在日常生活中，主动做一些小事，来找回自己是有控制感的。

比如扫扫地，把房间收拾干净。

比如洗下衣服，把脏衣服都处理掉。

比如下楼跑两圈，让自己出一身汗。

这些事情很小，但是完成之后，你的生活自己可以掌控。

这种感觉会慢慢渗透到其他事情上，让你有信心去面对那些你一直在逃避的事情。

刷手机不是病，逃避痛苦才是。

你要做的不是和手机对抗，而是减少自己的痛苦来源。

把大事拆成小事，把难事变成简单的事，把失控的生活一点点拿回来。

当你不再那么痛苦的时候，你自然就不需要刷手机来麻痹自己了。

告诉自己，先做五分钟。

就五分钟，够了。

正在做【行动指南】，从思想到行动都有，做好了会通知，谢谢大家了。