食尚说｜12道健康菜，轻松拿捏年夜饭

在春节团圆的时刻，一桌热气腾腾的年夜饭，承载的是一份烟火气，一种踏实感，一份温馨与幸福。

今天，营养师就给大家推荐12道营养又不失美味的年夜菜，荤素搭配、营养均衡，采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等健康的烹饪方式。不妨挑几款合口味的小试牛刀，端上您的年夜饭餐桌吧！

四道荤菜

清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条、生姜10克、大葱15克、红椒丝5克、料酒10毫升、蒸鱼豉油20毫升、食用油15毫升、食盐2克。

做法：鲈鱼清洗干净，鱼身两侧各划3刀（方便入味和熟透）；生姜切片，大葱切段，一半葱姜铺在蒸鱼盘底部，将鱼放在葱姜上；鱼身抹一层食盐，淋上料酒，腌制10分钟去腥；蒸锅加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8至10分钟；蒸好后取出，倒掉盘中析出腥水，捡去葱姜；重新铺上葱丝、姜丝、红椒丝，淋上蒸鱼豉油；锅中烧油，至微微冒烟时，淋在葱、姜丝上激出香味。

点评：鲈鱼低脂（3.4克/100克）、高蛋白（18.6克/100克），其蛋白质氨基酸组成和比例，与人体必需氨基酸非常接近，属于优质蛋白。含钙、钾、硒等多种矿物质。清蒸最大程度地保留鲈鱼的鲜嫩口感，适合减脂期和清淡饮食人群。搭配蒸鱼豉油的鲜香，口感清爽不油腻，老少皆宜。

红烧排骨

食材：猪肋排500克、生姜10克、大葱10克、八角2个、桂皮1小块、香叶2片、冰糖15克、生抽20毫升、老抽5毫升、料酒15毫升、食盐3克、食用油20毫升。

做法：排骨剁段，冷水下锅，加入姜、料酒，大火煮沸焯水3分钟，捞出备用；起锅烧油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化呈焦糖色；倒入排骨翻炒均匀；加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶，翻炒出香料香味；淋入剩余料酒、生抽、老抽，翻炒至排骨上色；加热水没过排骨，大火烧开后转小火，盖锅焖煮40分钟；最后开大火收汁，加食盐调味，待汤汁浓稠裹在排骨上即可。

点评：猪肋排，与猪肉相比，脂肪含量更低，避免摄入过多动物脂肪。色泽红亮诱人，肉质软烂脱骨，咸甜适中。注意炒糖色时要用小火，避免炒煳发苦。高血糖和糖友，注意减少烹调用糖或选择清蒸或炖排骨。

酱焖牛肉

食材：牛腱子肉600克、生姜15克、大葱15克、大蒜5瓣、八角2个、花椒10粒、干辣椒2个、黄豆酱30克、生抽20毫升、老抽5毫升、料酒20毫升、冰糖10克、食盐2克。

做法：牛腱子肉切成小块，冷水下锅，加姜片、料酒，焯水5分钟，捞出洗净备用；锅中倒油，放入姜片、葱段、蒜瓣、八角、花椒、干辣椒，炒出香味；加入黄豆酱，小火炒出酱香味，倒入牛肉块翻炒均匀；淋入剩余料酒、生抽、老抽，翻炒至牛肉上色；加热水没过牛肉，大火烧开后撇去浮沫，放入冰糖；转入高压锅，上汽后压25分钟，至牛肉软烂；开大火收汁，放食盐调味即可。

点评：牛腱子肉是锌（5.07毫克/100克）、硒（2.54微克/100克）、优质蛋白（23.0克/100克）的良好来源。酱焖后酱香浓郁，肉质紧实不柴，有嚼劲。对于口味清淡和高血压人群，注意减少食盐的添加，避免过咸，注意黄豆酱、生抽、老抽等调味料中的“隐形盐”。

鲫鱼豆腐汤

食材：鲫鱼1条、嫩豆腐200克、生姜10克、大葱10克、香菜1根、食用油15毫升、食盐3克、白胡椒粉1克。

做法：鲫鱼清洗干净，鱼身两侧划2刀，吸干表面水分；嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡10分钟；锅中倒油烧热，放入鲫鱼，中小火煎至两面金黄；加入姜片、葱段，倒入足量热水，大火烧开；转中火煮15分钟，待汤呈奶白色，放入豆腐块，继续煮5分钟；加食盐、白胡椒粉调味，撒上香菜段即可。

点评：鲫鱼、豆腐均富含优质蛋白和钙质。每100克鲫鱼蛋白质含量17.1克、豆腐6.6克；每100克鲫鱼钙含量79毫克、豆腐78毫克。汤色奶白，鲜香味美，易消化吸收，适合产后恢复、补钙及老年人群。

七道素菜

凉拌木耳

食材：干木耳20克、大蒜3瓣、小米辣2个、香菜1根、葱花5克、生抽15毫升、香醋10毫升、香油5毫升、食盐2克、白糖3克、辣椒油5毫升。

做法：干木耳用温水泡发后去蒂，撕成小朵；锅中加水烧开，放入木耳焯水2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用；将大蒜末、小米辣、香菜段，放入木耳中；加入生抽、香醋、食盐、白糖、香油，喜欢吃辣的加辣椒油；搅拌均匀，腌制10分钟入味即可。

点评：木耳人称素中之“荤”，干木耳的微量营养素也是相当可观的：钙（247毫克/100克）、钾（757毫克/100克）、铁（97.4毫克/100克）。凉拌木耳口感爽脆，低脂低卡，富含膳食纤维，解腻开胃。

拍黄瓜

食材：黄瓜2根、大蒜3瓣、小米辣2个、香菜1根、生抽10毫升、香醋15毫升、食盐2克、白糖2克、香油3毫升、辣椒油5毫升。

做法：黄瓜洗净，用刀背拍裂切成小段，放入碗中；加入1克食盐，抓匀腌制，杀出水分后倒掉；大蒜切末，小米辣切圈，香菜切段，放在黄瓜上；加入剩余食盐、生抽、香醋、白糖、香油、辣椒油；搅拌均匀，静置5分钟即可。

点评：黄瓜富含水分，富含膳食纤维，清脆多汁，拍黄瓜能很好保留黄瓜中的抗氧化营养素（如维生素C），是家常必备凉拌菜，做法简单，口感清爽脆嫩。

白菜豆腐汤

食材：白菜150克、嫩豆腐200克、葱花5克、食用油10毫升、盐2克、香油3滴。

做法：热油爆香葱花，下白菜炒软，加清水煮沸，放豆腐块煮5分钟，加盐、淋香油即可。

点评：白菜，热量低（20千卡/100克）。富含膳食纤维，饱腹感十足。富含矿物质钾和维生素C。豆腐是优质蛋白质和钙质的良好来源。营养丰富，清淡鲜美，清淡低脂，暖胃易消化，适合佐餐。

香菇油菜

食材：香菇200克、油菜300克、蒜末10克、香葱5克、食用油15毫升、盐2克、生抽5毫升、蚝油5毫升、清水30毫升。

做法：香菇洗净切去根部，切花刀，切下的碎瓣留用；油菜洗净，水开加少许盐和油，放入油菜焯水断生，再放入香菇焯水后捞出；热油炒香蒜末，倒入油菜翻炒均匀，加盐调味后盛出摆盘；另起锅加少许油，炒香香葱、蒜末和香菇碎，加生抽、蚝油和清水，放入香菇翻炒至汤汁黏稠，将香菇摆在油菜上，淋上炒香菇的酱汁。

点评：口感清爽鲜香，香菇软嫩、油菜脆嫩，低脂低卡且营养均衡，含优质植物蛋白和膳食纤维。香菇的鲜醇搭配油菜的清甜，调味清淡不腻，是家常经典素菜。

素什锦

食材：西兰花、木耳、胡萝卜、黄瓜、腐竹、香菇各50克、蒜末5克、食用油10毫升、盐2克、生抽5毫升。

做法：将西兰花、木耳、胡萝卜、黄瓜、腐竹、香菇多种蔬菜洗净、切块，热油爆香蒜末，放入所有食材翻炒，加生抽、盐调味，大火炒至断生即可出锅。

点评：西兰花、胡萝卜、黄瓜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，调节血糖和血脂，维持肠道微生态平衡。腐竹和香菇含有丰富的植物蛋白，而脂肪含量极低，清爽解腻，适合减脂期食用。

清炒山药

食材：山药200克、葱花5克、食用油10毫升、盐2克、白醋3毫升。

做法：山药切片，山药泡白醋水防氧化；热油炒香葱花，下食材翻炒5分钟，加盐调味即可。

点评：山药以抗性淀粉为主，消化吸收较慢，升糖指数较低。口感脆嫩，健脾养胃，高钾、低脂、低糖、低钠，调节血压，适合脾胃虚弱及糖尿病或需要控制血糖的人群。

西芹百合炒腰果

食材：西芹200克、鲜百合100克、腰果50克、青红椒50克、姜片5克、蒜片5克、食用油10毫升、盐2克、鸡精1克、白糖1克、蚝油5毫升、生粉3克、清水20毫升。

做法：西芹去叶切菱形块，鲜百合洗净，青红椒切菱形片；水开加少许盐和油，西芹、青红椒焯水断生，百合过沸水捞出；小碗中加盐、鸡精、白糖、蚝油、生粉、清水拌匀调汁；热油炒香姜蒜片，倒入西芹、百合、青红椒翻炒，淋入料汁，大火快速翻炒均匀，最后加腰果拌匀即可关火。

点评：芹菜热量低（芹菜茎22千卡/100克），血糖指数（GI：15）低，还能补充维生素C、钾、钙、硒、胡萝卜素、膳食纤维。每100克腰果含24克优质植物蛋白，对肌肉修复、免疫功能维持和激素（酶）合成有重要意义。富含维生素A、E及B族维生素。腰果香酥，芹菜低脂高纤，百合润燥清甜。解腻爽口，增香补能，老少皆宜。

一道主食

杂粮素饺子

食材：小麦粉150克、玉米粉50克、荞麦粉50克、鸡蛋2个、木耳30克、胡萝卜1根、粉丝50克、生姜5克、大葱10克、食用油10毫升、生抽10毫升、食盐3克、五香粉1克、香油5毫升。

做法：鸡蛋打散，锅中倒油炒熟，用铲子铲成碎末。将泡发的木耳、泡软的粉丝和擦成丝的胡萝卜分别切碎，加入生姜末，葱花，放入馅料中，随后加入食用油、生抽、食盐、五香粉、香油，搅拌均匀。将小麦粉、玉米粉、荞麦粉混合制作成饺子皮，包入馅料做成饺子即可。

点评：杂粮素饺子，营养均衡，富含膳食纤维和多种维生素，特别是B族维生素，粗粮血糖生成指数低。作为主食，避免油腻，口感丰富有嚼劲，满足食物多样化，适合血脂异常和有血糖困扰人群。

文/高春海（注册营养师）

编辑/李涛