50+瑜伽阿姨亲测：久坐族必练8个舒缓动作，腰不酸背不僵腿脚灵活

#50+女性专属｜15年瑜伽师推荐8个动作，坐着就能缓解腰背僵硬#

大家好，我是坚持练瑜伽15年的50多岁王阿姨。最近收到姐妹私信我：久坐办公室，腰酸背痛、腿脚发麻，该练啥瑜伽？

今天结合我的经验和专业指导，给大家分享一套“久坐救星”瑜伽序列，简单易学，在家也能练！

一、先松髋，缓解腰腿僵硬

久坐最伤的就是髋屈肌群（比如髂腰肌），时间长了会导致腰酸、骨盆前倾、假胯宽。我每天早晨起床必练

“新月式”：右腿向前迈一大步，双手举过头顶后弯，感受髋部拉伸，保持5次呼吸换边。这个动作能精准放松大腿前侧和髋部，做完浑身轻松。

功效：拉伸大腿前侧、腹股沟的肌肉，舒缓髋部；提高脚踝、膝盖、大腿的肌肉耐力；舒展肩膀与胸腔，拉伸腹部肌肉，改善体态，同时提高身体的平衡感。

如果觉得单腿站立不稳，可以试试“卧英雄式”：跪坐后身体前倾，额头贴地，双臂向后抓脚踝。这个体式像给髋关节“开锁”，特别适合起床后活动僵硬的身体。

二、强健核心，保护腰椎

久坐的人肚子容易赘肉堆积，核心无力会让腰椎代偿压力。我推荐

“桥式”：平躺屈膝，抬起臀部，收紧腹部和臀部肌肉。这个动作不仅能改善骨盆前倾，还能强化臀腿，让走路更稳当。

主要功效：

激活臀大肌，塑造臀部线条

灵活脊柱，舒缓腰背，释放腰椎压力

增强骨盆稳定性，调整腿型

打开胸腔，调整圆肩驼背

拉伸大腿前侧和腹股沟

头部低于心脏，促进血液循环，清醒头脑

抬髋动作温和刺激子宫区域，促进盆腔循环，改善经前综合征

另外，“仰卧扭转

”也超舒服：平躺后双腿倒向一侧，头转向另一边，双手展开成“大”字。这个动作像给腰椎“拧螺丝”，缓解久坐导致的腰背紧绷。

三、灵活脊柱，改善含胸驼背

上班族最容易含胸驼背，久而久之颈椎、胸椎都出问题。我的“办公室急救动作”是

“坐姿脊柱扭转”：坐在椅子上，右手肘抵左膝，身体向右转，保持1分钟换边。这个动作能激活背部肌肉，抬头挺胸一整天。

主要功效：

保持脊柱的灵活和弹性

消除腰部脂肪

按摩腹部内，滋养肝、脾和肾脏

调节所有的脊神经

缓解便秘和消化不良

下班后可以加练“猫牛式”：跪姿双手撑地，吸气抬头塌腰（牛式），呼气拱背低头（猫式）。动作简单却能快速唤醒脊柱，比拉伸仪有用多了。

四、疏通下肢，告别水肿腿

久坐党最懂“下班腿像灌了铅”的感觉！推荐

“靠墙上伸腿式”：平躺后双腿贴墙抬起，与身体呈90度，保持10分钟。这个动作能促进血液回流，消水肿、缓解膝盖僵硬。

体式功效

滋养大脑、滋润脸部皮肤在倒置中，血液自然地顺流向下，头部躯干得到更好的血液滋养。

随着年龄和身体的变化，很多人可能会有脑供血不足、心血管系统超负荷运行的情况，而倒箭式，可以让更多的血液流向上半身和大脑，滋养大脑，滋养面部的皮肤，更显年轻。

如果时间紧，“踮脚蹲式”更省时：踮脚尖下蹲，膝盖不超过脚尖，保持30秒。既能练小腿力量，又能拉伸大腿后侧，一举两得。

避免久坐带来的下肢脂肪堆积对于长期久坐的人，平时更应该练练踮脚尖，可以加速血液循环，减少腿部脂肪堆积。

给久坐族的练习小贴士

循序渐进：别急着挑战高难度体式，先从每天10分钟开始，逐步增加。

碎片化练习：办公间隙练1个动作（如婴儿式放松），比一次性练1小时更有效。

关注呼吸：每个动作配合深呼吸，效果翻倍！吸气延展，呼气深入体式。

最后唠叨两句：瑜伽不是年轻人的专利，咱们中老年人更要“以柔克刚”。坚持练下来，不仅身体轻松，心态也会越来越年轻！

如果你也爱瑜伽，欢迎留言交流～下次教大家“膝盖不疼的广场舞热身动作”！❤️

（注：文中体式需根据自身情况调整，有不适请及时停止。初学者建议在专业老师指导下练习。）

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