为什么劝你过年期间，不要吃得太饱？

“吃得过饱”是许多健康问题的源头——肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝……甚至部分消化系统疾病，都与长期过量进食密切相关。

相反，适当保持“饥饿感”，或才是对身体最好的“保养”。它不是刻意节食、挨饿，而是主动控制进食量，让身体保持适度饥饿的状态，这是激活身体自愈力、延缓衰老、预防慢病的一把钥匙。今天，就从中西医两个角度，告诉你为什么适当“饿一饿”，才是现代人更需要的养生智慧。

（图片由AI生成图）

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西医视角

适当饿一饿，给身体“重启”和“减负”

通过减少过量热量摄入、保持适度饥饿，能激活身体自我修复机制，从细胞层面延缓衰老、降低慢病风险。

1. 延寿：清理衰老细胞

2022年，国际顶级期刊《科学》（Science）发表的一项针对模式生物的研究发现，只需减少热量摄入（无需过度节食），就能调控体内与衰老相关的基因表达，进而延长寿命达35%。

其核心原理是，适当保持饥饿感，能加速身体的“细胞自噬”过程——简单来说，就是让身体启动“自我清洁”，清理掉受损、衰老的细胞，同时激活新细胞的再生能力，从而维持细胞的年轻活力，从根源上延缓机体衰老。

2. 抗衰：降低死亡风险

2023年，国际期刊《自然-衰老》（Nature Aging）刊发的一项针对健康成年人的临床研究，进一步证实了“适度饥饿”的抗衰价值：研究招募了数百名健康志愿者，让其坚持减少25%的卡路里摄入（约相当于日常保持七八分饱），持续两年后发现，志愿者的衰老速度平均减缓2%～3%，而衰老速度的减缓，直接对应着全因死亡风险降低10%～15%，且心血管疾病、代谢类疾病的发病风险也显著下降。

3. 抗病：让免疫力更强

2025年，国际期刊《科学免疫学》上发表的研究发现，真正对身体有益的并不是因为饥饿导致身体能量不足，而是“饥饿感”本身。“饥饿感”可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。

研究截图

4. 大脑：延缓大脑衰老

2024年，《自然》（Nature）子刊《自然-神经科学》（Nature Neuroscience）发表的研究显示，饮食限制（适度饥饿）对大脑健康的保护作用显著：在饮食限制状态下，人体内一种特定基因会被激活，该基因能维持逆转录酶的活性，减少大脑神经元的损伤和凋亡，延缓大脑皮层萎缩，进而改善记忆力、注意力，降低老年痴呆（阿尔茨海默病）的发病风险，帮助维持大脑的年轻态。

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中医视角

适当饿一饿，5个问题悄悄好转

1. 有些胃病：胃不胀了

中医认为脾主运化，一旦你吃得过多，脾胃运化功能失调，就会出现胃胀、胃疼等问题。改善方法就是不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。保持一点饥饿感，对脾胃更好。

2. 有些失眠：睡得好了

有很多人因为晚上吃得太多就睡不着，经常失眠。这种情况多是食物积滞在胃部，进而影响心神安定，出现入睡困难、夜间易醒、多梦等问题。这类失眠，只要你晚上坚持只吃七分饱，尽量在晚上七点过后不要进食，让脾胃在睡前完成消化，心神得以安定，有些失眠自然会消失。

3. 肥胖超重：瘦下来了

减肥要“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算天天运动再多，也是减不了肥的。想要预防肥胖就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。

4. 有些便秘：肠道减负

很多时候，便秘是由于肠道内食物残渣过多，肠道蠕动缓慢导致。适当减少食物摄入，让肠道“减负”，可以激发肠道的自我清理功能。在“饿”的过程中，肠道会加速蠕动。

5. 积食上火：减少负担

脾胃积热也会引发上火，如口腔溃疡、牙龈肿痛等。当脾胃负担过重，食物积滞化热，就会上行至口腔等部位。此时，适当饿一饿，减少脾胃的负担，让积热逐渐消散，上火症状也会随之减轻。

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保持饥饿感，做好这5点

1. 三餐规律：每顿饭都要吃

控制饮食量，也要保证三餐规律。

（图片由AI生成图）

早餐推荐时间：7:00～8:30。不吃早餐不利于血糖、体重控制，还会增加患胃病、胆结石的风险。

午餐推荐时间：11:00～13:30。此时是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

晚餐推荐时间：18:00～19:00。晚餐和睡眠时间最好间隔4小时以上，有利于消化吸收食物、稳定血糖、控制体重、保证良好睡眠质量。

2. 专心吃饭：七八分饱就停

吃饭要专心，不要边看电视边吃饭或者边玩手机边吃饭，这样大脑更容易感受到吃饱与否。对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感既可以保证营养摄入，还有利于控制体重。

七分饱的感觉：胃还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食速度明显变慢。八分饱的感觉：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

3. 营养均衡：多吃粗粮杂豆

（图片由AI生成图）

保持饥饿感并不等于节食，要保证营养均衡，如果肠胃能够接受，可以适当多吃蔬菜、粗粮杂豆，有助于增强饱腹感。另外，油炸食物、火锅、烧烤、甜点等高热量食物，尽量少吃或不吃。

4. 细嚼慢咽：延长用餐时间

吃饭时要细嚼慢咽，适当增加咀嚼食物的次数，有助于降低食欲。建议每顿饭的用餐时间控制在20～30分钟左右，不要吃得过快也不要吃得过慢。

5. 改变进食：调整吃饭顺序

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物在胃部会占据一定的空间，它们热量低但饱腹感却很强。

需要特别注意，这5类人不适合“饿”：儿童、青少年、孕妇、营养不良的老年人，以及正在服药的人群，请勿盲目尝试，务必遵医嘱饮食。