中考体育里,800米(女)/1000米(男)作为耐力类主项,占分比重不低,不少学生因为长跑发挥不好丢分,还影响文化课备考的心情和信心。其实只要摸透技巧、科学训练,拿满分没那么难。
首先得会合理分配体力。起跑阶段前100米别盲目冲刺,保持中等速度就行,不然刚跑几步就耗光体力;途中跑要稳住节奏,呼吸用2步一呼、2步一吸的方式,身体微微前倾,摆臂幅度适中,别左右晃;最后150米得拼意志力,加大摆臂幅度,全力冲过终点线,别留力气。
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跑步姿势也能影响成绩。摆臂时双手半握拳,肘关节弯90度,以肩关节为轴前后自然摆动,要和腿部动作协调;抬头挺胸,下颚微收,别低头,这样能改善呼吸循环;双脚放松,脚掌前着地,利用足弓缓冲,比全脚掌着地更省力,成绩也能往上提。很多女生容易左右摆臂,得刻意纠正。
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训练得循序渐进。一开始别直接逼自己跑,可以先做些趣味项目,比如篮球运球接力、足球带球跑接力、跳绳比赛,先培养体育兴趣,间接提升体能;等慢慢喜欢上锻炼了,再开始慢跑,初期不用管速度,能坚持跑起来就好,这时候会发现,跑久了心肺功能提升,体感没那么痛苦,还会分泌内啡肽,让人心情变轻松;之后进入强化阶段,练间歇跑(400米×4组,每组休息2分钟)、每周一次5公里长距离慢跑,还有每周一次计时模拟测试,适应考试节奏。
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日常还有些细节要注意。跑前一定要热身,做高抬腿、后踢腿、动态拉伸,不然容易拉伤;穿轻便的旧跑鞋,新鞋磨脚反而影响发挥;跑后别立刻坐下,慢慢走几分钟放松;考试前一周别做高强度训练,以巩固技术为主,保证每天8小时睡眠;考试当天提前1小时吃点香蕉、全麦面包这类易消化的食物,别吃太饱,避免跑的时候肚子难受。
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其实长跑没想象中可怕,很多学生坚持练下来,不仅拿了满分,还靠跑步缓解学习压力。比如有个学生从六年级开始每天跑800米,后来能跑5公里,中考1000米拿了3分17秒的满分,高考前一天还在跑,最后考上了复旦大学。所以只要沉下心练,不仅能搞定体测,还能养成长久的好习惯。
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