寒假健康指南：守护体重与视力，健康迎接新学期→

寒假已至，春节在即。

这段放松团聚的时光，

也正是孩子们容易因作息改变、

饮食丰富、屏幕时间增加而面临

体重上升与视力下滑风险的关键期。

为帮助孩子度过一个既快乐又健康的假期，

我们特别聚焦“肥胖防控”与“近视预防”，

整理以下实用指南，

请全家一起行动起来。

01

家庭是习惯的培养基地

1. 智慧安排饮食，避免“假期胖”

✅ 规律三餐：尽量保持定时吃早餐，避免因睡懒觉而打乱饮食节奏。

✅ 巧备年货零食：选购年货时，增加坚果（原味）、酸奶、水果等健康零食，减少高糖、高脂的加工食品。

✅ 掌勺有讲究：春节家宴，在保留传统风味的同时，可多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式，控制油脂与盐分。

✅ 创设饮食环境：饭菜按份分配，避免大盘盛放导致过量取食；不将零食集中放在孩子触手可及之处。

2. 规划动态生活，打破“久坐魔咒”

✅ 设定屏幕时间：与孩子共同商定每天使用电子产品的总时长。

✅ 安排家庭活动：每天安排一段全家参与的“动起来”时间，如一起散步、跳绳、做家务、玩体感游戏。

✅ 鼓励户外活动：天气晴好时，务必鼓励孩子到户外活动，这是防控近视和肥胖的“双重法宝”。

3. 关注用眼环境，当好“视力守门人”

✅ 保证光照充足：确保孩子学习、阅读的区域光线明亮均匀。

✅ 监督读写姿势：提醒孩子遵守“一尺一拳一寸”原则（眼离书本一尺，胸离桌边一拳，手离笔尖一寸）。

✅观察视力信号：若发现孩子有眯眼、歪头看东西或频繁揉眼等行为，应及时关注并考虑安排视力检查。

02

做自己的健康小管家

1. 管住嘴，享受健康美味

✅ 面对丰盛的年菜，每样都尝尝，但不过量。

✅ 口渴时，首选白开水，不把含糖饮料当水喝。

✅ 主动选择水果、牛奶作为加餐，拒绝不健康的零食诱惑。

2. 迈开腿，让身体动起来

✅ 每天主动进行至少1小时的中等强度身体活动（如快走、骑车、跳舞等，感到心跳呼吸加快即可）。

✅ 减少躺着或坐着不动的总时间，每隔一段时间就起来伸展一下。

✅ 积极参与贴春联、大扫除等家庭劳动，既添年味又锻炼身体。

3. 爱护眼，给眼睛放个假

✅ 严格遵守“20-20-20”护眼法则：每近距离用眼20分钟，就向20英尺（约6米）外远眺至少20秒。

✅ 每天白天保证至少2小时的户外活动时间，这是最简单有效的近视防控方法。

春节特别提示

春节期间，走亲访友、聚餐频繁，更需注意：

聚餐时：细嚼慢咽，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，有助于控制食量。

拜年时：多和家人朋友聊天、玩耍，而不是围坐一起长时间看电视或刷手机。

作息上：尽量避免通宵熬夜，保证充足的睡眠，有助于调节代谢和保护视力。

健康的体重和明亮的眼睛，是给孩子最好的新年礼物和开学储备。寒假不是健康规则的“假期”，而是培养终身好习惯的“实践期”。让我们家长和孩子携手，通过科学的饮食、充足的活动和良好的用眼习惯，在新学期伊始，以更轻盈的体魄、更清晰的视野，迎接全新的学习生活！

祝大家度过一个健康、活力、明亮的寒假和春节！

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来源：湖南疾控