提升代谢的6个方式，一天多消耗400大卡热量

代谢越高，日常消耗的热量越多，身材就越容易瘦！

提升代谢的6个方式，让你一天多消耗400大卡热量，10斤左右就能减掉一斤脂肪，长期坚持，身材自然会慢慢瘦下来。

方式1、避免久坐，每隔一小时起来活动5分钟

久坐会让代谢进入“省电模式”，肌肉长时间不发力，能量消耗极低。而每坐1小时起身走动、拉伸或爬几层楼梯，能激活肌肉，提升“非运动性活动产热（NEAT）”。

一个人每天只需要多消耗60-100大卡，一个月下来就能多消耗1800-3000大卡热量，相当于是0.5-0.8斤脂肪的热量，一年就能多减掉6-9斤脂肪。

方式2、隔天一组深蹲、俯卧撑，提升基础代谢值

肌肉是“代谢活跃组织”，1斤肌肉每天安静状态下比脂肪多消耗3-5倍热量！肌肉多的人每天自然可以燃烧更多热量，减肥速度会更快。

而深蹲、俯卧撑这类自重抗阻训练在家就能开启锻炼，可以对抗肌肉流失，刺激肌肉生长，增加基础代谢值。

减肥期间，可以隔天进行一组深蹲、俯卧撑训练，每组进行15-20次，分为多组完成，可以提升燃脂塑形效率。

方式3、多喝水，促进新陈代谢，减缓饥饿感出现

水是身体新陈代谢不可缺少的载体，身体缺水时代谢会降低！而充足的喝水量可以提升代谢水平，研究显示，一个人喝500ml水后30分钟内，代谢可提升10%-30%（持续约1小时）。

不仅如此，充足的喝水量可以减缓饥饿的出现，让你更好的控制食欲，降低暴饮暴食几率。建议，每天的喝水量不少于1600毫升，多个时间段小口小口补充，效果是最好的。

方式4、提早一小时睡觉，相当于零成本的减肥药

睡眠是代谢的“调节器”，睡眠充足的人身体可以及时恢复精力，第二天新陈代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定！

而长期熬夜/睡眠不足（＜7小时）的人，激素分泌会紊乱，比如瘦素（抑制食欲的激素）会降低，饥饿素（让你想吃的激素）水平会升高，这容易导致第二天摄入更多的高热量食物，身体也会更倾向储存脂肪（尤其是腹部）。

想要加快燃脂效率，我们应该早一点睡觉，保持每天睡眠时间不少于7个小时，第二天精力才会更充沛，身体代谢更高效，还能更好的管住嘴。

方式5、定时吃三餐，让身体高效运转代谢

想要保持旺盛代谢，一定要避免饥一餐饱一餐的行为，三餐不定时，身体不知道你的下一餐是什么时候，每次进食都会努力囤积脂肪。

而规律进食能维持血糖稳定，避免代谢波动，减肥的人，吃一份优质早餐可以开启一天代谢，晚餐吃得清淡一点，可以稳定血糖，避免睡前饥肠辘辘摄入更多的食物。

方式6、多吃优质蛋白，提升食物热效应

身体消化、吸收、代谢食物本身也会消耗热量，这就是“食物热效应（TEF）”。而蛋白质的TEF最高（20%-30%），远高于碳水（5%-10%）和脂肪（0%-3%）！也就是说，吃100大卡蛋白质，身体需要消耗20-30大卡去消化它，相当于“边吃边燃脂”。不仅如此，蛋白质可以给肌肉提供原料支持，还能减少肌肉流失，维持基础代谢率。

减肥期间，我们要重视蛋白质的摄入，建议，普通成年人每公斤体重需1.2-1.6g蛋白质（如60kg的人，每天72-96g蛋白质），可以更好的稳定食欲，同时提升食物热效应。

优质蛋白来源：

• 动物蛋白：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶/无糖酸奶；
• 植物蛋白：黄豆（豆浆/豆腐）、鹰嘴豆、藜麦。