冬训：基础期是前菜，下周起上“硬菜”|附2026慧跑冬训第8周AB课表分别迎战3月22、29日超级比赛日

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手机屏幕前的你，经过了慧跑2026马拉松冬训基础阶段后，有氧与速度基础、肌肉力量与跑姿感知已逐步成型，跑量也维持到合理水平，从下周起，将进入到马拉松专项能力的支持期训练。

考虑到大部分跑者将参加3月22日与3月29日比赛，为此从本期起，将为大家分别推出A课表-3月22日比赛、B课表-3月29日比赛。

从下周即第八周，课表的强度基准从之前的当前的5公里配速切换至当前的马拉松配速（MP）。切换的原则如下：

1、马拉松配=5公里配速的80-86%；

2、如果你是一位首马、跑龄<2年、速度能力优于耐力能力，建议选择80%5公里配速这端；

3、如果你是一位经验丰富、跑龄＞4年、耐力能力优于速度能力，可以选择86%5公里配速这端；

4、在第9、11周周末根据自己训练反馈调整后续一周的马拉松配速

5公里成绩速查马拉松成绩预测（5公里成绩18-27分钟）

2026慧跑冬训第八周A课表-比赛日3月22日

以315-430组别为例

课表配速说明

2026慧跑冬训第八周B课表-比赛日3月29日

以315-430组别为例

课表配套配速说明

如何评价课表中的训练难度

2026慧跑训练计划采用1-10分难度等级，为你提供清晰的训练强度参考标准。基础阶段的训练强度相对可控，难度等级稳定在7-8分；而需要全力以赴的10分强度训练，则专门对标比赛状态。

训练难度评级定性量表

难度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常轻松，完全不会感到疲劳。

2/10

轻松的恢复跑。即使跑到最后，也几乎感觉不到疲劳。

3/10

轻松跑完。全程几乎感觉不到疲劳。

4/10

中等强度的跑步，速度比平时轻松跑的速度稍快一些，或者说是一次非常轻松的间歇训练。最后肯定还能继续跑很久。

5/10

训练过程控制得当，节奏稳定，结束的时候感觉还不错。腿上没有丝毫沉重感。如果继续下去，速度更快、距离更远都没问题。

6/10

这次跑步或锻炼我稍微挑战了一下自己，但最终还是在能力范围内完成了。虽然需要一些专注力，但结束后并没有感到特别疲惫。

7/10

这次训练强度适中，训练效果很好，但结束时感觉仍然比较轻松。如果愿意的话，我还可以再跑几英里或者多做几组重复跑。

8/10

这是一次很有挑战性的训练，我竭尽全力，也感到相当疲惫。我本可以做得更远更快，但我必须真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼尽全力。我或许可以更快完成训练，但我很高兴不必这么做。

10/10

这是一场全力以赴的比赛，或者说是我经历过的最艰苦的训练之一。最后我筋疲力尽。我根本不可能再逼自己跑得更远或更快了。

训练难度评价虽带有一定主观性，但坚持长期记录，就能形成适合自己的强度参考，帮你更科学地把控训练节奏。

温馨提示：训练前请跑者完成自身健康评估与检测。本训练计划仅作参考，由此引发的意外风险，责任由个人自行承担，本文不承担相关法律责任。

全马名额福利

将本文发至朋友圈，将截图发至慧跑后台，并在留言区说说你的冬训执行情况，将在留言区抽出2位2026宿迁马拉松全马名额，活动截止时间2月9日12：00，仅供本人参加，并符合赛事报名资格要求。

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