增肌必多吃这4类食物，多吃也不怕胖！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

增肌这事儿，训练只是把“开关”按下去，让身体开始进入增长模式。但最后到底能长多少，主要还是看你吃得怎么样、睡得够不够。

所以常说的“3分练、7分吃”其实不准确，更像是“3分靠练、3分靠休息、4分靠吃”。

下面，索队就分享4大类非常适合增肌的食物，包括增强激素的、增强恢复等等！

索队出品，智商税终结者！

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促激素类

1、鸡蛋（增强睾酮）

鸡蛋，真的是增肌性价比最高的食物了！

尤其是全蛋，含有肌肉生长和修复所需的全部9种必需氨基酸，是完整的蛋白质来源。

这对肌肉生长尤为重要，因为这些氨基酸在肌肉蛋白质合成中起着关键作用，对运动后肌肉的修复和构建尤其有帮助。

而且，全蛋在高升物价（BV）方面得分是100分，这意味着我们吃进去的鸡蛋蛋白质，几乎都能被身体拿去修复和生长肌肉，一点不浪费。

此外，全蛋中的优质脂肪还可以在锻炼时持续提供能量，并有助于运动后的恢复，鸡蛋中富含的维生素如D和B12，还能进一步增强肌肉功能和运动表现，促进整体训练效果。

2、鱼肉（增强睾酮+抗炎）

鱼肉同样是完整的蛋白质来源。

当然，鱼肉还有一个优点，那就是它富含丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，可以减少炎症、减轻肌肉酸痛，从而促进肌肉更快恢复与增长。

3、食用油（增强雄激素、胰岛素敏感性）

你知道吗，超市里常见的大豆油、调和油等等，其实会增强我们身体的慢性炎症，长期吃多了，反而会阻碍增肌。

廉价植物油中的Omega-6与Omega-3的比例达到了20:1甚至更高，而理想比例是1:1到4:1。

而且过量的Omega-6，还会竞争性抑制Omega-3 在体内的转化和利用，就更不利于肌肉的恢复了。

所以，索队推荐大家平常用一些优质的食用油，比如亚麻籽油、特级初榨橄榄油、牛油果油等等，富含丰富的单不饱和脂肪酸，不仅能够抗炎，还能起到改善胰岛素敏感性的作用。

抗炎类

1、调料（姜黄、辣椒）

姜黄，富含丰富的姜黄素，是一种天然多酚，具有强大的抗炎和抗氧化作用。

研究表明，姜黄素的补充，不仅可以激活mTOR促进蛋白质合成，还可以减少肌抑素的作用，从而促进肌肉生长并减轻肌肉萎缩。

另外，姜黄素不仅有助于肌肉生长，还能减少身体因剧烈运动引起的炎症反应，这对希望提升训练表现和恢复时间的健身爱好者来说尤为重要。

2023年7月发表在《Carbohydr Polym .》一项研究就发现，在连续12周补充姜黄素之后，显著降低了肌肉疲劳和酸痛评分，不仅降低了氧化应激标志物（8-OHdG），还增加了基础代谢率和瘦体重。

另外，辣椒也是一个非常不错的增肌调料，相当于氮泵，可以提升代谢，促进脂肪燃烧。

而且辣椒中的辣椒素，抗炎和抗氧化能力超强，可以清除体内的自由基，减少运动引起的氧化应激和炎症，从而促进肌肉与生长。

2、莓果类

比如草莓、蓝莓、黑莓、巴西莓这些，富含丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质，支持肌肉恢复和整体健康。

此外，它们还富含丰富的维生素C，维生素C是身体生成胶原蛋白的关键成分，胶原蛋白负责连接肌肉细胞，并帮助将肌肉收缩的力量传递到骨骼。

除此以外，它们提供的多酚、花青素还能够改善眼睛健康、促进肌肉恢复。

3、可可

可可富含丰富的表儿茶素，这是一种天然存在的类黄酮。

研究发现，它具有以下这些好处：

-改善血流和供氧；

-提升耐力和持久度；

-通过抑制肌抑素进一步促进肌肉生长；

-改善血糖和胰岛素敏感性，促进练后更好的恢复和肌肉生长；

-可能提高睾酮和一氧化氮水平。

注意，大家选择可可的时候，注意配料表。

最好是未碱化的生可可粉，营养物质更高效果更好，尤其是类黄酮含量是高度加工过的可可的40倍！

其次才是那些无糖的90%+黑巧克力。

促恢复类

1、苹果

别看苹果其貌不扬，其实它真的是非常好的增肌食物，吃起来非常方便，而且营养丰富。

尤其是苹果中的槲皮素，这是一种具有抗炎特性的类黄酮，有助于减少剧烈运动引起的肌肉损伤，从而帮助肌肉更快恢复。

不仅如此，苹果的含水量也高（85%都是），再加上它丰富的天然碳水，非常适合在训练前后吃补充能量。

此外，苹果还富含钾，而钾对肌肉和神经功能非常重要。

2、椰子水

如果你觉得练后喝白开水不舒服，不妨试试椰子水，不仅好喝，还能帮助你恢复更快！

椰子水富含丰富的电解质，包括钾、钠、镁和钙，而且椰子水的天然电解质含量是市售运动饮料的15倍，对身体的水分和水分平衡至关重要。

比如，一项2018年涉及耐力运动员的研究就显示，规律饮用椰子水能显著提高运动状态，相较于传统运动饮料者，喝椰子水的参与者报告发现疲劳感更少，耐力也有所提升。

3、肉类

经过索队孜孜不倦的科普之后，大家都知道练后的营养补充是第一要义！

那很多人看到练后要补充这么多就觉得很头疼，不想吃或者吃不下那么多，那么吃肉也是很不错的选择！

不过，有一点大家要注意，那就是练后直接吃肉消化速度是非常慢，你很可能就浪费了刚开始的那个黄金补充时期了！

当然，也有补救的方法，在吃肉之前先吃一点EAA，也就是必需氨基酸，能一定程度弥补蛋白粉的空白。

增强代谢类

1、咖啡

咖啡，一直都非常受欢迎，很多老铁在健身房前也习惯喝咖啡！

因为咖啡因会阻断腺苷，通过提升多巴胺和去甲肾上腺素之后，让你更专注、更有动力，它还通过释放更多钙到肌肉细胞，帮助肌肉更用力收缩。

咖啡因也会短暂提升新陈代谢，帮助燃脂。100毫克咖啡因提高新陈代谢3%-4%，但记住：咖啡因单次摄入要在240毫克以下。

2、茶

很多健身老铁不喝茶，就是担心茶叶中的鞣酸成分会和蛋白质结合，从而影响吸收效果。

其实，只要不是用浓茶冲泡蛋白质，影响忽略不计！

相反，喝茶对健身还有好处！

茶富含表儿茶素，还能提升运动耐力、脂肪利用率。而且，如果你试过喝抹茶，你会发现喝完茶会更专注、更舒服！

因为抹茶里的咖啡因+茶氨酸这套组合，喝完通常会更清醒、更能集中注意力，同时又没那么亢奋，训练质量不怎么会受到影响，甚至会有所提升。

最后

以后，就是索队总结的4大类增肌食物。

另外，如果你想学习更多增肌减脂知识，可以参与索队的课程直播。

健身增肌干货教学，带着你的问题来！