快停止自我批评吧！试试这20种方法，改变自我否定的困局

作者介绍 | Coach8教练学院，ICF国际认证教练学习平台

“你的脑海中有个批评精灵，他最擅长让你痛苦，他会在你脑中喃喃细语，让你以为他说的就是你的想法。如果照他说的来做，会破坏你的健康，破坏你的人际关系，破坏你的性情，挫伤你的创造力，妨碍你的工作效率，让你陷入低落的恐惧，让你陷入焦虑之中。他喜欢隐藏起来，不喜欢被发现，所以你要学会驯服这个小精灵，让你从自我挫败的行为和信仰中走出来！”

——《Taming Your Gremlin®》

（驯服你心中的精灵）

在影视作品中，常常有两个小精灵以旁白或者耳语的形式，发出你内心的声音。常常发出负面的，评判的，消极声音的那个小精灵，往往是黑色的，他就是内心的批评精灵——评判。

我们大脑中批评的声音可能让人相信：他不配，他永远达不到他的目标，他的梦想是荒谬的，他永远不会得到他想要的工作，或者他不值得拥有他渴望的那种健康的关系。

内心的批评家会破坏客户的成就感，阻碍他们朝着目标前进的能力。

在ICF发布的最新的教练8项核心技能中，第5大核心技能是保持教练状态，其中有一条是：Manages one's emotions to stay present with the client——教练应管理好自己的情绪，保持与客户同在；

教练Being的状态，是一场有效教练会谈的基础。

教练的大脑中也会出现各种声音，也会有评判，所以教练通过专业系统的学习和不断的练习，有效地管理自己的思想和情绪，这样我们才能充分展现自己的教练状态，与客户进行真诚和直达内心的交流，建立信任并最终走向积极结果。

同时，教练可以引导客户认识和处理自己内心的声音。许多教练的客户都在与自己内心的评判作斗争——这是许多客户成长的共同障碍。

因此，每个人大脑中“批评精灵”都需要在教练过程中得到认识和“驯服”。

教练可以询问客户是否愿意学习让内心的批评家安静下来，并“驯服”他们。如果答案是肯定的，教练可以告诉客户，内心的批评的声音是不受控制的思想产物。

教练将在未来的教练会谈中提出问题，吸引客户的注意力关注自己内在的信念和价值观，发现那个“批评精灵”。

教练可以用一种邀请客户对他们的信仰、习惯和价值观有新见解的方式提出问题。

关注内在对话和潜在信念的5个示例问题：

• 是什么阻碍了你创造你应得的？
• 你内心的声音现在在告诉你什么？
• 你的小精灵是如何试图破坏/正在破坏你的？
• 怎样才能对自己更积极、更友善？
• 你现在能做些什么/说些什么/想些什么/感觉到什么，来打开看待这个问题的全新视角？

提出好的教练问题的5个技巧：

• 提出明确、直接和开放式的问题。
• 让你的问题好奇，简短，切中要害。
• 把客户的语言融入你的问题中。
• 邀请客户探索他或她的想法、假设、信念和价值观。
• 创造一个沉默空间，让客户停下来思考问题。

一旦客户开始注意到他们循环演绎的人生模式或内心的评判，你可以向他们介绍一些教练工具，帮助他们驯服这种内心的声音。

关键是意识——学会站在第三人称的视角去看待你的想法——这样可以与它们保持一定距离，而不是被它们吞噬。

可以与你的客户分享这5个教练技巧：

1、练习停顿。

当你注意到大脑中的评判声音时，停下来做几次深呼吸来刹车。

2、大脑中的想法并不代表是真实的。

提醒自己，注意你在想什么，并认识到仅仅因为你在想什么，并不意味着它是真的。我们的想法常常被夸大、偏颇、不成比例。

3、扪心自问，“我的大脑现在在告诉我什么？它有用还是有用？”

4、承认它，然后Let it go！

与其因为反复的自我评判而责怪自己，或者试图把消极的想法推开，不如简单地承认这些想法——“哦，你又出现了”——然后让它们过去。

5、对自己温柔点。

如果一个朋友表达了自我怀疑的感觉，我们往往会给朋友一些鼓励，比如，“你犯了一个错误，但这不是世界末日”，或者“今天表现不太好，但也不会真让你被炒鱿鱼”。你肯定不会说“你做任何事都做不好”或“你太蠢了”“没人喜欢你。”然而，我们常常会对自己说这些话。对待自己就像对待朋友一样友善，并把这些鼓励的话应用到你的生活中。

对教练和客户都有效的5个对付内心评判的小工具！

1、写下来！

当你的批判思想过于消极时，要学会识别。把它写下来是有帮助的：一方面，列出所有支持你想法的证据。另一方面，写下所有相反的证据。从正反两方面的证据来看问题，可以帮助你更理性地看待形势，而不是情绪化。

2、重新定义！

用积极的想法重新定义消极的想法。把过于悲观的想法转变成更理性、更现实的说法。当你发现自己在想，“我从来没有做对的事”，用一个平衡的陈述来代替它，比如，“有时我做得很好，有时我做不好。”每次你发现自己在想一个夸张的消极想法，用更准确的话来回应。

3、分散注意！

有时候，打破批判性思维最好方法就是积极起来，分散注意力。散散步，整理你的文件，叠好衣服。

4、“三件事”感恩练习

每天晚上写下你一天中发生的3件好事，并表示感恩！这有助于训练你的大脑专注于积极一面的能力。

5、练习正念。

每个人都应该定期进行正念练习，正念可以让我们清晰地思考压力来源和目标的状态，教练可以帮助我们将积极的心态转化为行动。

作为教练，则更建议练习正念，专注在注意和接受你当前所经历的事情，而不去评判它或依恋它。

虽然批评可以帮助我们认识到需要改进的地方，但过于严厉的内在批评的声音，会使我们的表现受到影响，降低我们实现目标的机会。

练习驯服我们内心的批评家，让消极的情绪安静下来，坦然面对我们的不足，在努力变得更好的过程中持续教练自己！是每个人都应该努力的方向！

Coach8：ICF全级别教练认证 ，专注个人教练与企业教练
我们是一家在线教练学院，无论您想成为专业的 【个人教练】，还是希望应用 【企业教练】 技术赋能组织，Coach8都能提供高性价比、高灵活度的ICF认证教练培训方案。
· ICF全级别教练认证 ：国内少数覆盖从Level 1(ACC)、Level 2(PCC)到Level 3(MCC)的机构，认证路径清晰可靠。
· 两大核心领域 ：课程体系完整覆盖【个人教练】的个人成长与【企业教练】的组织发展两大方向。
· 大师级导师 + 免费实践平台 ：由MCC大师级教练领衔授课，并通过CoachTop平台提供真实项目实践，边学边练。
· 在线模式，极致性价比 ：在线教学，打破时空限制，让您用更低的成本获得顶尖教练课程。
· 企业信赖 ：拥有服务世界500强的丰富企业教练项目经验。