睡前做这些动作，让你沾枕即睡，全身通透舒服

晚上睡前别的动作可以不做，但有几组动作一定要试试，做完全身通透舒服，沾枕头就能一觉到天亮。比如上下齐发30次、扭转乾坤30次、前后击掌30次、下压提踵30次，每天晚饭之后练一练，不仅耗糖，还能把全身从上到下练得通透，沾着枕头就睡熟。

近年来不少科学研究表明，抗阻运动比如深蹲、俯卧撑这类力量训练，可能是改善睡眠的天然良药。研究者分析，抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，既能缓解身体紧张，又能促进中枢神经系统放松，更容易进入睡眠状态。还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素水平——这是帮助调节睡眠的天然物质，同时减少身体炎症反应，改善情绪，让人更放松、更愉快，而且效果会随坚持时间越长越明显，中老年人可能需要更长时间坚持。在家里就能轻松完成的抗阻运动有这几种：自重深蹲是双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象坐椅子直到大腿几乎与地面平行，保持背部挺直、腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿；墙壁俯卧撑适合力量较弱者，面对墙壁站立约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体呈直线，慢慢弯曲肘部让胸部靠近墙壁，再推回原位，进阶时可以换成结实的桌面；弹力带划船是把弹力带固定在结实部位，坐在地上双腿伸直、腰背挺直，双手握弹力带两端向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，能很好锻炼背部肌群；臀桥是仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度、脚掌平放，双手置于身体两侧，缓慢抬起臀部直到肩、髋、膝形成直线，在顶点收紧臀腹保持1-2秒再放下；哑铃推肩可以用水瓶替代，坐或站着把水瓶举至肩高，掌心向前推到头顶直至肘部伸直，再缓慢放下，能改善肩颈紧张、加强上肢肌肉力量。

除了抗阻运动，还有几个躺下就能做的放松动作，按顺序做更有效。比如哈佛医学院推荐的4-7-8呼吸法，平躺舌尖轻抵上颚，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒（不用硬憋，自然停顿即可），再用嘴缓慢呼气8秒发出轻微“呼”声，循环4-6次一般会感到眼皮发沉，能快速降心率、平复焦虑；渐进式肌肉放松从脚趾开始，用力收紧5秒再彻底放松15秒，依次往上到小腿、大腿、臀部、腹部、手臂、肩膀、颈部、脸部，重点放松眉头、下巴、肩膀这些容易积压力的部位，配合深呼吸感受肌肉从紧绷到松弛的变化，研究显示能缩短入睡时间15-30分钟，对焦虑型失眠特别有效；腿靠墙抬高式适合久坐、久站或下肢水肿的人，仰卧臀部贴墙，双腿伸直靠墙成90度，双手自然放两侧闭眼放松5分钟，能让血液回流、缓解下肢疲劳和腰部压力；婴儿式是跪姿，双膝分开与肩同宽、大脚趾相触，上身前伏额头贴床，双臂向前伸展放松肩膀，保持3分钟配合缓慢呼吸，能放松背颈、安抚情绪；闭目翻眼法简单却有效，平躺闭眼后眼球轻轻向上翻（不用用力），盯着眼前光斑，几分钟后眼球发酸、大脑逐渐模糊，能快速让大脑“关机”。

不过要注意，睡前1-2小时别做剧烈运动，不然会影响入睡；做这些动作前一定要先评估自己的身体状况，有异常情况一定要听专业医生建议；动作总时长控制在15-20分钟就行，太久会让身体疲劳反而影响睡眠；如果失眠超过3个月，或伴随抑郁、焦虑，要及时就医别只靠动作。平时固定作息、白天晒太阳、避免咖啡因，才能从根本上改善睡眠。今晚就试试这些动作，不用强迫自己睡着，跟着步骤放松，困意自然会来。