牛奶和豆浆都富含钙和蛋白质，哪个更好？不同人群该怎么选？

牛奶和豆浆是日常最常见的饮品，早餐搭配或加餐补充营养都离不开它们。但很多人都会纠结：二者谁含钙更高、谁蛋白质更好？尤其是有血糖、高血脂、高血压及心脑血管疾病的人群，该如何选择？今天就一次性讲清楚，帮各类人群选对适合自己的饮品。

一、核心对比：钙和蛋白质

蛋白质和钙是二者的核心营养，用数据对比更直观。

蛋白质方面，一杯牛奶和一杯豆浆的含量相近，约8克左右，但质量和吸收率差异明显。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，含有人体全部必需氨基酸，吸收率高，能快速被身体利用；豆浆中的大豆蛋白虽为优质蛋白，但氨基酸组成不够全面，吸收率略低，单论补充效果，牛奶更胜一筹。

钙含量上，牛奶优势显著。每100毫升牛奶含钙约110毫克，一盒250毫升的牛奶，就能满足人体一天1/3的钙需求，是天然高钙饮品。而豆浆每100毫升仅含钙20毫克左右，约为牛奶的1/5，单纯补钙，牛奶是首选，豆浆仅能作为辅助。

二、精准适配：什么人适合喝牛奶？什么人适合喝豆浆？

结合营养特点，不同人群的选择很明确。最适合喝牛奶的，是需大量补充蛋白质和钙的人群：青少年喝牛奶助力骨骼肌肉发育；孕期、哺乳期女性可通过牛奶补充营养，满足自身和宝宝需求；老年人钙流失快，喝牛奶能有效补钙防骨质疏松；健身人群运动后喝牛奶，可快速修复肌肉、补充能量。

适合喝豆浆的主要有两类人：一是乳糖不耐受者，中国60%-80%的成年人存在不同程度的乳糖不耐受，喝牛奶易腹胀、腹泻，而豆浆不含乳糖，可彻底避免这一困扰；二是需控制脂肪摄入者，豆浆脂肪含量仅0.7%，远低于牛奶的3%-4%，且多为不饱和脂肪，适合减脂、控脂人群。此外，豆浆中的大豆异黄酮，能缓解更年期女性不适、改善骨质疏松，对女性更友好。

三、特殊提醒：三高、心脑血管疾病人群，该怎么喝？

这类特殊人群饮用时需格外注意，避免喝错加重身体负担。

高血脂、高血压、心脑血管疾病人群，更推荐喝豆浆，其低脂肪、高不饱和脂肪的特点，不会加重血管负担；若想喝牛奶，务必选低脂或脱脂款，减少饱和脂肪摄入。

高血糖人群，喝豆浆严禁加糖，建议选择无糖款，避免血糖飙升；喝牛奶需选纯牛奶，避开风味牛奶，同时控制饮用量，防止总热量超标。

痛风人群可喝豆浆，但需满足两个条件：必须彻底煮熟，且不喝浓豆浆。过滤后的熟豆浆嘌呤含量低，不会明显升高尿酸，浓豆浆则易诱发痛风。

四、最后避坑：喝豆浆，这2个细节不能漏

第一，豆浆必须彻底煮熟，半生不熟的豆浆含有毒性皂苷，会刺激胃肠道，引发恶心、呕吐、腹泻等不适，自制时务必煮够时间。第二，尽量喝无糖豆浆，加糖不仅增加热量，还会加重血管负担，原味无糖款才是最佳选择。

结语

因此，想补钙、补优质蛋白选牛奶；乳糖不耐受、想控脂选豆浆；三高、心脑血管疾病人群优先无糖豆浆，喝牛奶选低脂/脱脂款。根据自身情况选择，才能让牛奶和豆浆真正成为补充营养的好帮手。