俯卧撑的个数，反映你的健康状态，你能一次性做多少个？

你一次能完成多少个俯卧撑？

俯卧撑个数反映了你的健康状态。现代人缺乏锻炼，长时间久坐导致身体处于亚健康状态，很多人无法完成多个俯卧撑训练。

而俯卧撑考验胸、肩、臂、核心肌群的协同发力，完成标准动作需要足够的肌肉耐力、关节稳定性和神经控制能力。

20-29岁的男士，一次性能完成30个以上的俯卧撑，意味着健康状态良好，一次性完成17-29个俯卧撑属于合格线，少于10个说明健康状态比较差，需要加强锻炼了。

俯卧撑这个动作，是成本最低、效率最高的健康投资之一，无需器械、不限场地，每天坚持足够量的俯卧撑训练，可以收获这4大好处：

好处一：提升力量与肌肉耐力

俯卧撑主要强化胸大肌、三角肌（肩）、肱三头肌（臂），同时深度激活核心肌群（腹、背）作为稳定器。

而这种“推力模式”的力量，可以提升日常生活能力，如推动重物、起身支撑、抱起物品等，让你更轻松地应对体力活动，减缓因年龄增长导致的肌肉流失。

好处二：改善亚健康

坚持俯卧撑训练能够稳定肩、肘、腕关节，强化肩袖肌群，能有效预防和改善因久坐、圆肩驼背导致的肩颈不适。

俯卧撑的时候，身体需要保持一条直线，这会迫使腹横肌、腹斜肌、下背肌群持续等长收缩。长期坚持，能显著改善体态，减轻腰背压力，降低受伤风险。

好处三：加强代谢

俯卧撑是经典的复合抗阻训练，能增加上肢及核心的肌肉量，从而有效增加基础代谢值，让你在静止时也能消耗更多热量。

每次进行足量的俯卧撑训练后，身体会产生类似高强度间歇训练的“后燃效应”，持续消耗脂肪。

好处四：提升心肺功能

当你以较快节奏连续完成多组俯卧撑时，血液循环会加快，心肺功能会得到锻炼，有助于提升心脏泵血效率和肺活量。

如何进行俯卧撑训练？

初学者若无法完成多个标准俯卧撑，可以从“退阶”动作开始，打好基础：

• 上斜俯卧撑：双手撑在桌子、墙壁或稳固的台阶上，角度越大越简单。重点感受胸部和手臂发力。
• 跪姿俯卧撑：双膝着地，减轻约50%的负荷。确保身体从膝盖到头部呈直线，核心收紧。

如果你标准俯卧撑一次最多只能做5个，可以：

• 每天进行6-8组，每组做3-5个，组间休息60-90秒。
• 当你能轻松完成某组数时，尝试在下一组增加1-2个，或增加组数。

当你能标准、连贯地完成15-20个俯卧撑后，就要进行进阶训练，可以尝试变式来持续刺激肌肉：

• 窄距/钻石俯卧撑：更大程度刺激肱三头肌。
• 下斜俯卧撑：将脚垫高，增加上身负荷，重点锻炼上胸。
• 爆发力俯卧撑：如击掌俯卧撑，提升力量和协调性。