鸡蛋摄入的安全界限，你吃对了吗？

关于“鸡蛋是否会提升胆固醇、伤害心脏”的争议由来已久，“每天究竟能吃几个鸡蛋”这一问题让很多人感到无所适从，一项2025年发表于《美国临床营养学杂志》的研究发现：

• 食物中的饱和脂肪而非鸡蛋中的膳食胆固醇才是导致胆固醇水平升高的原因；
  

• 与每周仅食用1个鸡蛋的高饱和脂肪饮食相比，每日食用2个鸡蛋并配合低饱和脂肪饮食可降低LDL-C浓度，从而可能降低心血管疾病风险。

接下来，笔者把研究的关键结论与关于鸡蛋的日常推荐吃法进行总结，帮助你安心吃蛋、稳定血脂。

先说结论

研究显示，即使每天摄入大量鸡蛋（如每天24个，持续一个月），也不会显著提高大多数人的LDL（“坏胆固醇”）水平，甚至可能与更低的LDL水平相关。

这表明食物胆固醇或许并不直接影响体内胆固醇水平。

然而，饱和脂肪来源如培根、黄油、奶油、全脂芝士等，对LDL水平的影响更为显著，因此在饮食中应更加关注这些饱和脂肪的摄入。

一旦它们与鸡蛋“组队”，LDL 风险就会上扬。若你本身 LDL 偏高、存在心血管高风险或家族性高胆固醇血症，仍需个体化评估与限量。

研究到底怎么做的？

一项研究采用了随机、交叉、对照设计，对同一批受试者在不同阶段分别进行“鸡蛋型饮食”和“对照饮食”的测试，并在测试之间安排了清洗期，以确保结果的公平性。

研究发现，在不增加饱和脂肪摄入的情况下，“鸡蛋型饮食”能够有效降低受试者的低密度脂蛋白（LDL）水平；然而，一旦饱和脂肪摄入量增加，LDL水平也随之上升。

这一结果与先前的研究一致，该研究指出，通过特定的食物组合，如大豆蛋白、坚果和植物甾醇，可以更有效地降低LDL胆固醇（LDL-C），而不仅仅是通过减少饱和脂肪的摄入。

额外收益在于：鸡蛋富含优质蛋白、胆碱、叶黄素和玉米黄质，对肌肉、眼睛和神经健康大有裨益。

“蛋胆固醇≠血胆固醇”

由于人体有自我调节机制，膳食胆固醇一旦增加，肝脏往往会减少内源合成，因此多数人的血脂波动并不显著。

但个体差异确实存在，少数“高反应者”对膳食胆固醇敏感，这时更要关注总脂肪质量、可溶性纤维和运动。

此外，饱和脂肪对LDL胆固醇的影响更为直接，研究表明，在等量胆固醇条件下，饱和脂肪酸会降低肝脏对LDL的清除效率，导致血液中LDL胆固醇水平升高。

把研究搬到餐桌上

在生活中，选择搭配比选择鸡蛋更为重要：

将全麦面包、番茄、菠菜、蘑菇、鹰嘴豆、低脂或无糖酸奶、适量牛油果、橄榄油与鸡蛋搭配在一起，往往是一种更为稳妥搭配方式；

而黄油煎蛋、培根火腿、奶油焗蛋、厚芝士煎蛋三明治、牛排配蛋等高饱和脂肪的组合，则应尽量减少食用。

此外，烹饪方式也有优劣之分：水煮、蒸、低油煎或气炸的方式更为健康友好；普通煎次之；黄油煎与油炸则需谨慎选择。

大多数人最关心的问题：吃多少合适？

根据论文的建议，健康成年人每天摄入1-2个鸡蛋，这既能满足营养需求，也不会造成胆固醇过量。

例如，中国居民膳食指南建议每周摄入280~350克蛋类，相当于每天1个鸡蛋。同时，应控制总体饱和脂肪摄入在总能量的10%以下，更理想的是低于7%。

如果你有高 LDL、既往心血管病或糖尿病，遵医嘱是首选，并尽量采用水煮或蒸法，且与高纤维食物同食。

稳 LDL 的“三件套”

研究表明，可溶性膳食纤维，如燕麦、豆类、苹果和亚麻籽中的纤维，通过延缓脂肪吸收、促进胆汁酸排泄、改善肠道菌群平衡等机制，有助于降低血液中的胆固醇水平。

建议用不饱和脂肪，例如橄榄油、坚果和鱼类等，来替代饱和脂肪。

规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，以及至少两次的抗阻训练，以增强心脏健康、预防心血管疾病、提升肌肉力量。

三个常见误区，别踩坑

首先，“鸡蛋越少越安全”并不准确。如果你用糕点或加工肉来替代鸡蛋，反而可能更糟。

其次，“无胆固醇鸡蛋更健康”也并非关键，核心是总饱和脂肪与整体饮食结构。

最后，“不吃蛋黄就行”同样不科学，蛋黄含有胆碱、脂溶性维生素与类胡萝卜素，在总脂肪质量可控的情况下保留蛋黄更均衡。

给不同人群的简要建议

对于想要增肌的人群，建议优先保证蛋白质的摄入，同时不要忽视蛋黄里的胆碱和维生素D；在训练日，可以食用1 - 2枚鸡蛋，并搭配全谷物和蔬菜。

对于想要控制脂肪摄入的人群，建议优先选择水煮或蒸的烹饪方式，减少烹调油的使用；可以用全麦食品和蔬果来取代高脂配菜。

对于中老年人群以及关注视力健康的人，建议保留蛋黄以获取叶黄素和玉米黄质，烹饪时尽量选择少油的方式。

对于蛋奶素食人群来说，鸡蛋是优质蛋白和B族维生素的重要来源，建议注意与豆类、坚果搭配食用，并补足铁和Omega - 3。

一周可操作样例

周一：水煮蛋 2 枚 + 燕麦粥 + 蓝莓 + 一小把核桃。

周三：番茄菠菜炒蛋（少量橄榄油）+ 全麦吐司 + 原味酸奶。

周五：蘑菇洋葱烘蛋（少油）+ 一盘清新可口的鹰嘴豆色拉，开启健康美味之旅。

周末时光，不妨任选一份牛油果蛋沙拉卷，全麦饼的醇厚搭配酸奶酱底的清新，别有一番风味。

最后提醒

倘若您属于“高反应者”群体，或是已存在动脉粥样硬化的风险，建议您与医生共同定制专属方案，并在4至12周内复查血脂，以便及时调整。

享受鸡蛋的美味，关键不在于将其剔除食谱，而在于降低饱和脂肪的摄入，构建均衡合理的饮食结构。

参考论文

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.001