别等血糖飙升才后悔！做好这5件事，远离糖尿病，现在开始还不晚

｜倩倩药师科普

“医生，我怎么突然就得了糖尿病？”“家里有人得糖尿病，我会不会也中招？”

我国糖尿病患者已超1.4亿，还有近5亿人处于“糖尿病前期”——血糖已经升高，但没达到糖尿病诊断标准，这部分人如果不及时干预，5年内发展为糖尿病的风险超50%！更可怕的是，糖尿病前期几乎没症状，等到出现多饮、多食、多尿、体重下降时，胰岛功能已经受损过半。

今天倩倩药师就把糖尿病的“预防密码”彻底讲透，通俗易懂、专业实用，不管是高危人群还是普通人，都能照着做，远离血糖困扰！

一、先敲警钟：这6类人是糖尿病“高危户”，赶紧自查！

糖尿病不是“突然降临”，而是长期不良生活习惯和遗传因素共同作用的结果。如果你属于以下人群，一定要重点警惕，提前预防：

1. 有糖尿病家族史：父母、子女、兄弟姐妹患有糖尿病，患病风险比普通人高2-3倍；

2. 超重/肥胖人群：尤其是“腹型肥胖”（肚子大、腰围粗），男性腰围≥90cm、女性≥85cm，风险大幅升高；

3. 高血压、高血脂患者：“三高”不分家，血压、血脂控制不好，会损伤胰岛功能和血管；

4. 长期久坐、缺乏运动：每天运动时间＜30分钟，每周运动＜3次，胰岛敏感性会下降；

5. 饮食不健康：长期吃高油、高糖、高盐食物，喝含糖饮料、吃油炸食品，暴饮暴食；

6. 45岁以上中老年人：年龄增长会导致胰岛功能自然衰退，是糖尿病的高发人群。

二、核心预防方法：5件事做好，糖尿病绕着走！

1. 管住嘴：不是“节食”，而是“会吃”！

预防糖尿病的饮食核心是“控糖、控油、控量”，记住3个原则，简单易坚持：

- 主食换一换：把精米白面（米饭、馒头、面条）换成“粗”的，比如糙米、燕麦、玉米、荞麦、杂豆，每餐主食量控制在一个拳头大小（约100g），避免血糖快速飙升；

- 多吃蔬菜、适量吃肉：蔬菜每天吃够500g以上，绿叶蔬菜占一半（菠菜、芹菜、西兰花等），富含膳食纤维，能延缓血糖吸收；蛋白质选优质的，比如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，每餐量相当于一个掌心大小；

- 戒掉“隐形糖”：少喝奶茶、果汁、可乐等含糖饮料，少吃蛋糕、饼干、糖果，甚至酱油、沙拉酱里都有添加糖，买食品时看配料表，尽量选“无糖”或“低糖”的。

额外提醒：每餐吃7-8分饱，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，规律三餐，不要不吃早餐。

2. 迈开腿：运动是“天然降糖药”，每天30分钟就够！

规律运动能提高胰岛敏感性，让身体更好地利用胰岛素，哪怕是简单的散步，也能有效预防糖尿病：

- 选择适合自己的运动：快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞、骑自行车等，避免剧烈运动；

- 控制运动时长和频率：每天运动30分钟，每周至少坚持5天，累计每周运动150分钟以上；

- 注意运动细节：饭后1小时运动最佳，避免空腹运动导致低血糖；运动时循序渐进，不要一开始就高强度运动，尤其是肥胖或中老年人。

3. 控体重：减掉5-10%，风险降一半！

超重和肥胖是糖尿病的主要诱因，尤其是腹型肥胖。哪怕只是减掉当前体重的5-10%，也能显著降低患糖尿病的风险：

- 设定合理目标：比如体重80kg，先争取减掉4-8kg，不要追求“快速减肥”，每周减0.5-1kg最健康；

- 结合饮食和运动：减肥不是单靠节食，而是“管住嘴+迈开腿”，同时保证充足睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱。

4. 控“三高”：血压、血脂、血糖一起管！

- 高血压患者：把血压控制在130/80mmHg以下，规律吃降压药，定期监测血压，避免血压波动损伤血管；

- 高血脂患者：重点控制“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），控制在2.6mmol/L以下，少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，必要时遵医嘱吃调脂药；

- 定期查血糖：45岁以上或高危人群，每年查一次空腹血糖和餐后2小时血糖；糖尿病前期人群，每3-6个月复查一次，早发现、早干预。

5. 好习惯：睡够觉、心情好，代谢才稳定！

很多人不知道，睡眠和情绪也会影响血糖：

- 保证充足睡眠：每天睡够7-8小时，避免熬夜（熬夜会导致胰岛素抵抗，血糖升高）；

- 保持情绪稳定：长期焦虑、抑郁、压力大，会导致体内应激激素升高，影响血糖控制，可通过听音乐、旅游、和家人聊天等方式缓解压力；

- 戒烟限酒：吸烟会损伤胰岛功能和血管，酒精会影响肝脏代谢，导致血糖波动，最好做到不吸烟、不饮酒。

三、关键提醒：糖尿病前期，是逆转的“黄金期”！

如果查出血糖处于“糖尿病前期”（空腹血糖6.1-7.0mmol/L，餐后2小时血糖7.8-11.1mmol/L），别恐慌——这是逆转糖尿病的最佳时机！

通过调整饮食、规律运动、控制体重，60%以上的糖尿病前期人群能让血糖恢复正常，避免发展为真正的糖尿病。但如果忽视不管，任由血糖升高，一旦发展为2型糖尿病，胰岛功能受损不可逆，需要终身用药。

四、这些误区，一定要避开！

1. “我还年轻，不会得糖尿病”：现在糖尿病越来越年轻化，很多20-30岁的年轻人，因为肥胖、熬夜、喝含糖饮料，也会患上糖尿病；

2. “家里没人得糖尿病，我就没事”：遗传只是因素之一，不良生活习惯才是主要诱因，哪怕没有家族史，也可能得糖尿病；

3. “只要不吃糖，就不会得糖尿病”：糖尿病不是“吃糖多”导致的，而是胰岛素分泌不足或作用缺陷，主食、油脂吃多了，也会转化为糖，导致血糖升高；

4. “运动越多越好”：过度运动可能导致身体疲劳、免疫力下降，反而不利于健康，适量运动才是关键。

倩倩药师最后叮嘱

糖尿病是“可防不可治”的疾病，预防的核心就是“健康饮食、规律运动、控制体重、定期监测”。它不是老年人的“专利”，而是和每个人的生活习惯息息相关。

不管你是不是高危人群，从现在开始调整生活方式都不晚。把这篇文章点赞收藏，转给身边的家人、朋友，尤其是超重、久坐、喜欢喝含糖饮料的人，让更多人远离糖尿病的困扰！还有任何关于血糖监测、饮食运动的疑问，评论区留言你的情况，倩倩药师会一一解答！

#糖尿病#​​

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