健康团圆年，血糖稳当当——医生给“糖”友们的春节饮食建议

春节一到，餐桌上就摆满了特色美食——软烂入味的钵子菜、香甜的汤圆、油香的腊肉、酸甜的砂糖橘，还有走亲访友少不了的糖果饼干。

对糖尿病患者来说，这些年味里藏着不少“升糖陷阱”。那么，糖友们过年应该怎么吃、怎么玩，才能让血糖不“调皮”，安心过个好年呢？桃源县中医医院内分泌科医生来给您支支招。

一、主食别贪“糯”，换着吃更稳糖

南方人过年离不开糯米做的食物，比如年糕、汤圆、八宝饭，还有白米饭、面条。这些食物吃起来香软，但升血糖特别快，可别一顿吃太多！

这里有两个小技巧：

一是“换一换”，把白米饭换成“杂粮饭”，比如煮饭时加一半糙米、燕麦、藜麦，年糕选杂粮做的（比如玉米、荞麦），汤圆挑无糖馅料的，而且要选小个头的；

二是“控分量”，每餐主食量大概是自己一个拳头的大小，比如汤圆一次吃3-5个就够了，年糕切薄一点，吃2-3片就行，别因为好吃就“无限续碗”。

二、荤菜别恋“腊”，清淡煮更健康

春节的腊肉、腊肠、腊鱼是必备菜，蒸一碗端上桌，香气扑鼻，香是香，但油脂和盐分都特别高，吃多了不仅会让血糖慢慢升高，还会加重肾脏负担。

建议大家每次只吃1-2片解解馋，别把它当主菜；吃的时候一定要去油，比如用清水冲洗一下表面油脂；搭配上可以多放蔬菜，比如腊肉炒冬笋、腊鱼炖萝卜，既能解腻，还能延缓血糖吸收。

当然，我们可以选择比辣味更健康的荤菜，比如新鲜的鱼肉、去皮鸡肉、瘦牛肉、排骨。多用电蒸、水煮、清炖、凉拌，比如清蒸鱼、白煮蛋、清炖排骨，避免油炸、红烧、酱卤，这样既能保住营养，又不会额外增加油和糖。

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（▲AI图）

三、零食水果别乱“吃”，挑对种类控好量

南方过年，家家户户都会摆上糖果、饼干、坚果、柑橘类水果，难免会忍不住吃几口。其中砂糖橘、沃柑虽然甜，但含糖量不算特别高，关键是“别贪多”，可以在两餐之间吃3-4瓣（比如上午10点、下午3点），不能吃完饭马上吃水果，尽量避开荔枝、芒果、榴莲这些高糖水果。

再说说零食：糖果、巧克力、奶油饼干、蛋黄派这些高糖高油的，尽量别碰；如果嘴馋想吃零食，就选原味坚果（比如核桃、杏仁），每天吃2-3个就行。尽量不吃糖果、巧克力、蛋黄派、果汁这些高糖或高油零食。

四、生活别乱“节奏”，血糖才不“飘”

春节走亲访友多，容易“上午吃零食、中午赶饭局”，打乱进餐时间。再忙也要按时吃饭，早餐不晚于9点，午餐不晚于13点，晚餐不超过19点，每餐吃到七八分饱就好（感觉肚子不饿了，还能再吃两口的状态），避免饿太久后暴饮暴食。

饭后别马上坐着聊天、看电视，花30分钟散散步，比如在小区里走两圈、陪家人逛逛街，既能帮助消化，又能控制血糖。另外，别熬夜守岁、打牌，尽量保持和平时一样的作息，保证7-8小时睡眠，熬夜也会让血糖升高哦。

五、监测用药别“放假”

过年期间再忙，也要按时监测血糖（比如空腹、饭后2小时、睡前），平时用的降糖药或胰岛素，别因为过年就擅自停药、减药，如果血糖出现波动，别慌张，及时联系糖尿病专科医生。

最后，提醒大家：只要记住“吃对量、选对食、守规律”，就能稳稳当当过个健康年。祝所有糖友新春快乐、阖家团圆！

湖南医聊特约作者：桃源县中医医院 内分泌科 吴涛 关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑YT）