最适合糖尿病人的地中海饮食应该怎么吃？

经常会被问到“哪种饮食模式最适合长期控糖”？

结合国内外循证医学研究和临床实践，地中海饮食无疑是最优答案之一。

它不仅能帮助稳定血糖、改善胰岛素敏感性，还能降低心血管并发症风险，完全契合糖尿病“控糖+护心”的双重管理目标。

今天就带大家系统拆解，如何科学践行中式地中海饮食。

为什么地中海饮食对糖友这么友好？

地中海饮食并非特指某国食谱，而是以地中海沿岸国家（如希腊、意大利、西班牙）居民饮食习惯为基础的饮食模式。

其核心优势恰好适配糖尿病患者的生理需求：

1）低升糖负荷（GL）：以全谷物、豆类、蔬菜为主，碳水化合物消化吸收慢，避免血糖骤升骤降；

2）优质脂肪占比高：富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油）和Omega-3脂肪酸（如深海鱼类）改善胰岛素抵抗，降低甘油三酯；

3）膳食纤维充足：每日摄入量可达25-35g，远超我国居民平均水平，能延缓碳水吸收、增加饱腹感，减少总热量摄入；

4）营养素密度高：维生素E、类胡萝卜素、多酚等抗氧化物质丰富，可减轻慢性炎症反应，保护胰岛功能。

美国CORDIOPREV子研究研究显示，183例新诊断、未用药的T2DM合并冠心病患者，随机分为两组，均不限热量、不强制运动/减重，进行5年饮食干预：73例患者实现T2DM缓解，近40%的患者通过坚持健康饮食就得到了缓解！

糖尿病患者的地中海饮食“黄金搭配”

结合糖尿病饮食原则，我们将地中海饮食拆解为“每日必吃”“每周建议”“严格限制” 三类，方便大家直接落地。

（一）每日必吃：筑牢控糖基础

1)主食：全谷物优先，控制总量

用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、红薯替代精米白面，每日摄入量根据血糖和活动量调整（通常 150-200g 生重）。例如早餐可吃 1 小碗燕麦粥（约 50g 干燕麦），搭配 1 个水煮蛋；

注意：土豆、山药等薯类需计入主食，吃 100g 土豆就要减少 25g 米饭。

2)蔬菜：种类越多越好，深色占一半

每日摄入500g以上，其中深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜）占 50%以上，这类蔬菜富含膳食纤维和植物化学物，控糖效果更优；

烹饪方式先洗后切，以凉拌、清炒、蒸煮为主，避免油炸。例如午餐可做凉拌菠菜（200g）+ 蒜蓉西兰花（150g）。

3)优质脂肪：每天2勺橄榄油，搭配坚果

用特级初榨橄榄油替代大豆油、菜籽油，每日用量 20-25g（约2食勺），适合凉拌或低温烹饪；

上午10点或下午3点加餐时，吃1小把原味坚果（10-15g，约7-8 颗杏仁或 5颗核桃），避免盐焗、蜂蜜味等加工坚果。

4)蛋白质：鱼禽优先，适量豆制品

每日摄入 1.2-1.5g/kg 体重，例如 60kg成人每天需 72-90g 蛋白质；

优先选择去皮鸡肉、鸭肉、鱼虾（尤其是深海鱼）、鸡蛋，例如午餐吃 100g 清蒸鲈鱼，晚餐吃 50g 豆腐 + 1 个水煮蛋。

（二）每周建议：强化护心控糖效果

1)深海鱼：每周2-3 次，每次 150g

选择三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类，例如每周二、周五晚餐吃 150g 香煎三文鱼（用橄榄油煎，少盐），可降低甘油三酯，保护血管。

淡水鱼类不饱和脂肪酸含量非常少，所以不建议用淡水鱼类替代海鱼补充不饱和脂肪酸。

2)乳制品：选择低脂/脱脂，每天加一餐

喝1杯低脂牛奶（200-250ml）或吃 1 小盒无糖酸奶（100g），避免全脂乳制品和含糖酸奶，防止脂肪和添加糖摄入超标。

3)水果：选低GI 品种，两餐之间吃

每日 200g 以内，选择 GI值（升糖指数）低于55的水果，如苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子；

避免在餐后立即吃水果，建议上 10点或下午3点加餐时吃，例如吃1个中等大小的苹果（约 150g），防止血糖叠加升高。

（三）严格限制：这些食物尽量少吃

添加糖：奶茶、蛋糕、糖果、含糖饮料完全杜绝，可用白开水、淡茶（如绿茶、菊花茶）替代；

精制碳水：白面包、白米饭、面条尽量少吃，若吃需搭配大量蔬菜和蛋白质；

红肉和加工肉：猪肉、牛肉、羊肉每周不超过 300g，香肠、培根、火腿等加工肉尽量不吃，减少饱和脂肪和亚硝酸盐摄入；

高盐食物：每日盐摄入量控制在 5g 以内，避免咸菜、酱菜、腌肉，烹饪时用香草、柠檬汁替代部分盐调味。

糖友践行地中海饮食的 3 个常见误区

1）误区一：认为“橄榄油可以随便吃”

橄榄油虽好，但仍属于脂肪，1g 脂肪约含 9kcal 热量，过量摄入会导致总热量超标，反而引发体重增加，不利于控糖。务必控制在每日 20-25g。

2）误区二：忽略主食总量，只追求“全谷物”

即使是全谷物，过量食用也会导致碳水化合物摄入超标。例如一次性吃 2 大碗糙米饭（约150g生重），血糖依然会升高。需根据自身情况计算总量，均匀分配到三餐。

3）误区三：用“水果干” 替代新鲜水果

水果干（如葡萄干、红枣干）在脱水过程中，糖分被浓缩，GI值大幅升高（如葡萄干GI值约 64），且容易吃多，建议直接吃新鲜水果。

地中海饮食不是“严格的食谱”，而是 “灵活的饮食原则”。不必追求完美，可从简单的改变开始：比如今天用橄榄油拌沙拉，明天晚餐吃清蒸鱼，逐步调整饮食习惯。

最后提醒大家，饮食管理需结合自身血糖情况动态调整，建议定期监测空腹、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白，并及时与医生或营养师沟通，制定个性化方案。坚持地中海饮食3-6个月，你会发现血糖更稳定，精力更充沛，心血管健康也会得到明显改善。

参考文献：

[1] 徐超凡,郭超. 地中海饮食科学化发展的研究进展[J]. 中国健康教育,2022,38(4):348-352

[2]葛声.地中海饮食如何在中国落地?[J].糖尿病天地(临床),2015,9(02):84-86.

[3]范银萍,宫尚群,李璐琪,等.地中海饮食在国内外的应用进展[J].护理研究,2017,31(35):4480-4483

策划：Ceci

作者冬立

配图：三诺讲糖自拍

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