你吃错香蕉了吗？揭秘健康饮食的最佳成熟度选择

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这里有一些你可能没有考虑过的事情：对于某些食物（在这种情况下，我们谈论的是香蕉），它们对你健康的营养效果可能会因你食用时的成熟度而有所不同。

随着香蕉的成熟，其营养成分——糖、淀粉和维生素的含量——会发生变化。这意味着，如果你在锻炼前需要更多糖分，或者因为糖尿病需要更少糖分，你可能想在特定的成熟度下食用香蕉。

接下来，注册营养师将分享不同的成熟度水平，每个阶段香蕉的外观，以及在每个成熟度水平下最适合解决的健康状况或目标。

未成熟

此阶段的香蕉看起来是绿色的；它们坚硬且难以剥皮。

“这个阶段的抗性淀粉含量最高，糖分含量最低，”Avery Zenker，MyCrohnsAndColitisTeam的注册营养师说。

根据Zenker的说法，抗性淀粉的好处有很多，包括帮助滋养健康的肠道细菌，减少炎症，并保持血糖水平稳定。它的消化速度也较慢，这可以让你更长时间感到饱腹。

“抗性淀粉的作用与纤维非常相似，这意味着它在肠道中发酵（因此它为你的好肠道细菌提供能量），并且对血糖控制有帮助，”注册营养师Amanda Sauceda，加州州立大学长滩分校的营养讲师补充道。

虽然良好的肠道细菌和血糖管理通常对你的健康很重要，但它们可能对某些个体的影响更大。

刚刚成熟

这个阶段的香蕉大部分是黄色的，末端有一些绿色。虽然稍微柔软，但仍然坚挺。这种成熟度表明香蕉仍然富含纤维且糖分较低，但不如未成熟的香蕉那么明显。

“抗性淀粉已经开始转化为简单糖，”Zenker说。“它们的矿物质水平保持稳定，特别是钾和镁。”

她建议那些想要未成熟香蕉的消化益处但不想要那种粉状口感的人食用刚刚成熟的香蕉，以及那些需要全天稳定能量而不对血糖产生重大影响的人。这意味着，类似于未成熟的香蕉，刚刚成熟的香蕉非常适合胰岛素抵抗、前糖尿病、糖尿病、代谢综合症或消化问题的人。

“由于抗性淀粉的含量有助于对抗胰岛素抵抗的影响，并在荷尔蒙变化发生时支持肠道健康，它们也可能非常适合围绝经期或绝经后的女性，”Zenker补充道。

成熟

这个阶段的香蕉完全变黄且柔软，但并不糊烂。它们容易剥皮，并散发出甜美的气味。

虽然成熟的香蕉与刚刚成熟的香蕉在这里被单独列出，但重要的是要注意，并不是所有专家都认为这些差异值得关注。

“在营养方面，这两种香蕉基本上是相同的，”Sauceda说。“事实上，美国农业部的营养数据库将这两种香蕉归类在一起。”

话虽如此，如果我们要做出区分，Zenker分享了它们的不同：在成熟的香蕉中，淀粉大部分转化为天然糖，纤维减少，而糖和抗氧化物质的含量增加。维生素和矿物质达到了峰值。

Sauceda补充了更多值得注意的好处。“一根香蕉提供你每日钾需求的8%，这是许多人摄入不足的矿物质，”她说。“这种矿物质对血压和肌肉收缩很重要。它还满足你每日镁需求的8%，而镁对骨骼健康很重要。”

Zenker鼓励即将锻炼的人、想要快速方便的全食能量的人，或希望增加钾摄入（也许是为了管理高血压或其他心血管问题）的人，以及想要一种易于食用的甜食的孩子们选择成熟的香蕉。成熟的香蕉也是想要纤维但又不想担心消化问题的人的一个不错选择。

非常成熟

这个阶段的香蕉柔软，表面有棕色斑点，并散发出浓烈的香气。

“糖分含量接近最高点，而纤维含量则在持续下降，”Zenker说。

这对那些需要快速补充能量、消化系统敏感、食欲不振，或者想吃点甜食的人来说是个好消息，Zenker说。然而，想要控制血糖的人可能需要避免过熟的香蕉，因为它们的糖分含量更高。

过熟

这个阶段的香蕉呈棕色或黑色，质地柔软，甚至有些糊状。

根据Zenker的说法，它们的糖分和抗氧化剂含量最高，纤维含量最低，维生素C含量在减少，而钾含量则保持不变。

至于其他维生素，有些在增加，而有些在减少。“例如，一根成熟的香蕉含有14毫克维生素C，而一根过熟的香蕉含有10毫克，”Sauceda说。“有趣的是，过熟的香蕉的叶酸含量比成熟的香蕉稍微高一些。”

所以，再次强调，过熟的香蕉有其优缺点，适合特定的人群和情况。

“这个阶段最适合用来烘焙和冷冻（香蕉面包、饼干、冰沙），而不适合生吃，”Zenker说。“它对消化温和，适合需要快速补充卡路里的人，比如运动员，[但] 对于糖尿病患者或那些寻求纤维或营养密度的人来说并不理想。”

Sauceda是冰沙选项的粉丝。“用过熟的香蕉做冰沙时，你不需要加太多香蕉，这样添加的糖分就会更少，”她说。

正如这里所示，去杂货店挑选的香蕉并不一定是你喜欢的味道或颜色的那种。是的，我们知道这个概念有点疯狂，字面上说——而且这确实是这样。

同时，我们不能怪你只根据味道来选择。此外，无论什么时候吃香蕉，它们都是营养丰富的。“总的来说，无论是青香蕉还是熟香蕉，香蕉都是很不错的水果，”Sauceda说。