一年时间，我成功瘦了28斤，没有节食，只是改变了4个习惯

一年时间，我瘦了28斤，体重从145斤减到了117斤，身材变瘦了，人也变得自信、年轻了。这一年时间，我没有选择节食减肥，没有每天挥汗如雨、长时间运动。

我能够成功减掉28斤，只因为我做到了这4个改变：

改变一：改变饮食顺序与结构

以前吃饭的时候总是捡着自己喜欢的菜式吃，而各种红烧、糖醋、油炸的菜式热量旺盛是比较高的，还有一些炒粉炒面是典型的糖油混合物，这样的饮食习惯，容易摄入过多的热量，脂肪就会悄然堆积起来。

这一年，我改变了饮食结构，食物尽量改为低油盐烹饪为主的方式，可以避免食物吸收大量油脂跟调味料，避免热量飙升。

吃饭的时候，我会让自己先喝汤/水，占据胃部空间，再吃大量蔬菜提升饱腹感，然后吃一份优质蛋白食物，最后吃主食，这样可以控制碳水摄入，更好的稳定血糖，还能降低整体的热量摄入，不用刻意节食就能控制体重。

改变二：戒断了“液态热量”

这一年，我彻底戒掉了所有含糖饮料（奶茶、果汁、可乐等），并且很少或不再饮酒。将主要饮品换成了白水、黑咖啡或茶，这样避免了液体热量。

以前一周可能会喝上2-3杯奶茶或者各式咖啡，平均一周摄入的液体热量按500大卡计算，8周摄入的热量相当于一斤脂肪，一年时间的热量摄入相当于近6斤脂肪。

而自从我将饮料改为无热量的茶水、柠檬片泡水后，相当于每周轻松创造了七百大卡的热量缺口，体重自然就慢慢降下来了。

改变三：培养运动爱好

以前的我几乎不运动，一天到晚坐着，活动代谢比较低下。而这一年来，我主动培养运动爱好，不过，没有逼迫自己每天跑十公里或泡两小时健身房，而是选择了更容易坚持的方式。

有的时候，我会晚上去跳一跳广场舞，让自己动起来，不然晚饭后就去快走，争取每天步行数在8K步以上

周末约上朋友去爬山或者打球，这样保持多样化饮食，既能提升活动代谢，逐渐提升运动能力，还能培养运动爱好，更长久的坚持下来，身材也慢慢变瘦了。

改变四：晚上7点不吃东西

以前的我，每次晚饭后习惯吃一些零食或者睡前吃宵夜，这样的行为导致脂肪容易堆积起来。

这一年，为了控制体重，我戒掉了晚饭后吃零食以及睡前吃宵夜的行为，坚持睡前3-4个小时不吃东西，带着空腹感睡觉。

为了戒掉睡前吃东西的习惯，我尽量让自己早一点睡觉，这样可以保证充足睡眠（有助于降低皮质醇水平，更好的稳定食物，白天新陈代谢水平也会更旺盛），还能让身体在夜间悄悄燃脂，第二天肚子也会感觉瘪下去了。

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