早上吃多少蛋白质，骑行爱好者开启活力新一天的必备指南

你可能听说过早餐是一天中最重要的一餐。虽然很难证明这一点，因为你的整体饮食模式对持久的健康和表现至关重要，但毫无疑问，你起床后吃的东西会影响你一天的感觉。

然而，很多人在早餐这顿饭上存在一个严重的问题——蛋白质摄入不足。那么早上的蛋白质有多重要呢？简而言之，非常重要。以下是你需要知道的。

早上吃蛋白质有多重要？

“耐力运动员在早餐时可能更偏向于碳水化合物，这意味着他们早餐可能摄入的蛋白质不足，”蛋白质研究员唐纳德·K·莱曼（Donald K. Layman）博士说，他是伊利诺伊大学香槟分校食品科学与人类营养系的名誉教授。

莱曼建议，大多数运动员早餐至少要摄入30克蛋白质。他说，这足够启动蛋白质合成（也就是肌肉生长），并允许你摄入良好的食物混合。这也是《营养学杂志》的一项研究发现，早餐、午餐和晚餐中摄入的蛋白质量能够在一组八名健康男性和女性中提高肌肉蛋白合成水平。

莱曼还提到，这样耐力运动员更容易满足每天的蛋白质需求，这个需求大约在每公斤体重1.2到1.8克之间。“摄入少于这个量，你的身体将会降解肌肉蛋白以满足其需求，”他说。

事实上，针对耐力运动员的调查显示，许多人未能摄入营养专家推荐的早餐蛋白质。这导致大多数蛋白质都分配在午餐和晚餐。不过，不管你早上多忙，还是有几个很好的理由让你抽时间多吃点蛋白质。

这里正是为什么在被问到“早餐吃什么？”时回答“蛋白质”是个好主意的原因。

早晨需要蛋白质的4个关键原因

1. 肌肉建设

耐力运动员，如骑自行车的人，需要考虑他们的 肌肉 和早晨摄入足够的蛋白质，因为这对维持和增加瘦体肌肉至关重要。饮食中的蛋白质是由长链的 氨基酸 组成的，促进骨骼肌的生长。“当我们 睡觉 时，我们的肝脏会获取氨基酸来制造酶，而这些氨基酸是从肌肉中来的，”Layman 解释道。

因此，他说你醒来时处于一种被称为分解代谢的状态，这段时间你正在分解肌肉。“如果你摄入的蛋白质不足，你将处于分解代谢状态，你的肌肉修复机制会受到阻碍，”Layman 说。这是个坏消息，因为这可能导致整体肌肉量的减少，Layman 警告说这会使运动员更容易遭受 伤害。此外，拥有更多的肌肉量可以帮助你成为更强、更快的运动员。

现在，起床后摄入足够的蛋白质，比你在一碗 Cheerios 中能摄入的量还要多，Layman 说你将从分解代谢状态转变为合成代谢状态，在这种状态下你会减缓肌肉分解，而是开始建立新的 肌肉。“这种合成代谢状态在摄入足够蛋白质的餐后持续大约两个小时，”Layman 指出。

发表在 Cell Reports 杂志上的 研究 发现，早餐摄入蛋白质对增加肌肉大小和功能比一天中其他时间更重要。另一项2020年的 研究 发表在 Journal of Nutrition 上，确定将蛋白质摄入稍微偏向早餐，而不是大多数人饮食中常见的比例，导致参与 抗阻训练 的年轻男性肌肉生长增加，而在总蛋白质摄入量相同但早晨摄入较少的情况下则没有这种效果。

“在你的第一餐中摄入更多蛋白质可以满足运动员额外的修复和替换需求，”Layman说。“耐力运动员在餐中需要的蛋白质远低于专注于力量训练的人这一观点并不准确。”

话虽如此，这种蛋白质不应该占用你早餐中太多的碳水化合物。摄入足够的碳水化合物对骑自行车的人和其他耐力运动员仍然非常重要，因为这是你进行高强度训练时的主要能量来源。而过夜禁食可能会消耗你的一部分能量储备（糖原），这些储备应该得到补充以优化表现。

2. 保持满足感

如果你通常在上午10点感到饥饿，并且似乎无法等到午餐再摄入更多卡路里，这可能是你早餐蛋白质摄入不足的信号。“早餐摄入更多蛋白质对于增加饱腹感很重要，这使得人们在用餐时间之外感到需要加餐的可能性降低，”Layman说。

重要的是要记住，在宏量营养素中，碳水化合物、脂肪和蛋白质中，蛋白质是最能让人感到饱腹的。一项在Nutrition Research上发表的2010年研究发现，吃含有大量蛋白质的蛋类早餐（三颗炒鸡蛋）的男性，在提供无限午餐自助餐时，摄入的卡路里更少（确切地说是112卡路里），而在24小时内的总卡路里摄入比他们摄入等量卡路里的富含碳水化合物的百吉饼早餐时少了400卡路里。

2022年在Obesity期刊上发表的一项研究发现，当人们吃相对低蛋白的早餐时，他们往往在随后的餐中摄入更多食物，因此卡路里也随之增加。值得一提的是，与那些吃低蛋白早餐的人相比，摄入高蛋白早餐的人在一天中摄入的高饱和脂肪、糖和盐的高能量食物更少。

增加蛋白质摄入可能会影响与食欲相关的激素，例如胃饥饿激素，它有助于抑制饥饿。在早餐中摄入足够的高质量蛋白质可能还会导致更稳定的血糖水平，这也可能影响我们的饥饿感。

一些营养学家，比如莱曼，提到一个概念，称为蛋白质杠杆假说。这里的信念是，由于人体自然驱动去寻找和摄入蛋白质，我们往往会继续进食，直到满足每日氨基酸需求。因此，选择蛋白质过低的饮食选择可能会导致人们过量进食，因为他们试图满足身体对蛋白质的需求，这反过来又可能导致不必要的体重增加。

3. 提高卡路里消耗

确保早餐和午餐都吃点蛋白质可能会给你的新陈代谢带来刺激，这在你健康目标之一是减掉几磅时尤其有帮助。

莱曼表示，吃更多蛋白质的饮食会让你的热量消耗增加——即在摄入食物后代谢率的提高，约占每日总能量消耗的5%到15%。莱曼指出：“蛋白质的热生热效应明显高于碳水化合物和脂肪。”他解释说，较高的热量消耗主要归因于在摄入足够蛋白质后，体内蛋白质合成的增加。

这与改善的食欲控制可能是多个研究显示摄入高蛋白饮食可以帮助人们实现和维持更健康体重的原因之一，并且当发生减重时，显著失去肌肉的可能性就小了。而且，因为摄入足够的蛋白质有助于防止无脂肪质量的减少，这也有助于保持更高的基础代谢。

4. 改善饮食质量

值得注意的是，许多与早餐同义的富含蛋白质的食物，如酸奶和鸡蛋，也为运动员提供了其他有益的营养素。例如，富含蛋白质的希腊酸奶也是有益于骨骼的钙的良好来源，而鸡蛋则是维生素B12和抗氧化剂硒的宝贵来源。

这就是早餐中包含更丰富食物组合的好处。另一方面，早餐尽量少吃油腻的培根（加工肉类）来获取蛋白质是个好主意。

那么我如何在早晨摄入更多蛋白质呢？

如果你所有的早餐蛋白质都来自植物性来源，Laymen强调你可能需要在这餐中摄入更高的量，以确保你摄入足够的、最有助于合成代谢的氨基酸，即氨基酸亮氨酸。

然而，如果你在一天中摄入足够的总蛋白质，大约100到125克，那么他说从植物性来源获取大部分或全部蛋白质就没那么重要，因为你可能会满足肌肉修复和生长所需的必需氨基酸。“问题是大多数素食者每天摄入约60克，然后质量就成为一个大问题，”Layman说。

好消息是，对于那些早上不太想吃东西的人来说：你吃蛋白质丰富的早餐的确切时间并不重要，只要那餐实际上含有足够的蛋白质。但他确实强调，如果你是喜欢早晨锻炼的人，那么最好在锻炼后摄入大部分蛋白质，因为锻炼本身是分解代谢的，你需要额外的蛋白质来启动肌肉修复和生长。因此，这可能意味着在早晨骑行前吃点碳水化合物含量较高的小零食，然后在之后吃一顿包含良好恢复碳水化合物和蛋白质的正餐。