为何不吃米和面，体重下降得会比较快？医生告诉你减肥真相！

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很多人在开始减肥的时候，第一步往往就是戒掉主食，尤其是米饭和面食。

很快他们就会发现，体重确实开始下降了，甚至有些人一周能掉三四斤，动力十足。

但也有不少人疑惑，不就是少吃点米和面吗，为什么体重就掉这么快？还有人担心，这种减重方式是不是在“伤身体”？今天我们就来讲清楚这个问题的来龙去脉。

首先，你得知道，米饭和面条在我们日常饮食中的地位非常高，它们是典型的高碳水化合物食物。每100克煮米饭大约含有28克碳水，而100克煮面条也有20多克碳水。

很多人每天三顿饭都离不开这些主食，而碳水化合物在体内的代谢过程，和体重的关系非常紧密。

我曾接诊过一位35岁的女士，BMI接近28，属于轻度肥胖。她来找我时说她已经吃得很健康了，每天都有蔬菜和水果，也不吃油炸食品，可体重就是下不来。

我请她详细记录了一周的饮食，结果发现她一天三顿都有米饭和面条，早餐是包子和豆浆，午饭一大碗米饭，晚上则是一碗面。虽然她没有暴饮暴食，但碳水的总量远远超标了

我们调整了她的饮食结构，减少主食，适量增加蛋白质和健康脂肪，三周后，她的体重已经下降了4公斤。

这背后的机制其实并不复杂。

碳水化合物在体内会转化为葡萄糖，提供能量。但如果摄入过量，身体用不完的葡萄糖就会以肝糖原的形式储存起来，而肝糖原每结合1克，就会带上大约3克水。

所以当你减少碳水摄入后，肝糖原被消耗掉，随之而去的是大量的水分，这也是刚开始减主食时体重下降特别快的原因之一

我自己也曾尝试过低碳水饮食。

那段时间我早餐改成了煎鸡蛋配牛油果，中午吃鸡胸肉加蔬菜沙拉，晚上用豆腐和西兰花代替米饭。前五天体重掉了两公斤，但那并不是全是脂肪，更多是水分和肝糖原的减少

不过，继续坚持低碳饮食，再配合适度运动，体脂率也确实慢慢下降了。

另一个值得注意的点是，碳水摄入高的人胰岛素水平往往也较高。

胰岛素是帮助身体储存能量的激素，尤其是促进脂肪合成。换句话说，高碳水会刺激胰岛素分泌，而胰岛素高，就容易让脂肪“囤积”。

所以当你减少米面摄入，胰岛素水平下降，脂肪储存的速度减慢，身体更容易动用已有的脂肪来供能，这就是真正开始“燃脂”的时候。

当然，并不是所有人都适合彻底断掉米饭和面食。我接触过一位60岁的糖尿病患者，他在听信网络上“戒碳水瘦得快”的建议后，几天不吃主食，结果血糖反而波动很大，甚至出现了低血糖晕厥的情况。

对于这类人群，主食的选择和分量要更科学，而不是一刀切地全部戒掉

还有一类人特别需要警惕，那就是正在生长发育期的青少年。他们需要大量的能量和营养，长期限制主食摄入，可能会影响到大脑发育和身体成长。

我曾在门诊遇到一个17岁的高三学生，为了减肥只吃蔬菜和水果，完全不吃饭，结果三个月后月经紊乱、注意力下降，还总是感觉疲惫。检查发现她的体脂率已经低于正常值，代谢也出现了减慢。

不吃米面虽能短期内瘦身，但代价不小

从理论上来说，适度减少碳水，特别是精制碳水摄入，可以带来很多正面的代谢变化。像白米饭、白面包、蛋糕这些食物，升糖指数高，吃完容易引起血糖快速上升和下降，会让人很快又饿了，反而会导致过量进食。

而如果用糙米、全麦面包、藜麦等代替，不仅可以控制血糖，还能提供更多的膳食纤维和微量营养素。

有研究表明，对超重人群来说，低碳饮食在前三个月的减重速度通常快于低脂饮食，但长期看，两者在体重控制上的效果相差不大。

关键还是要找到适合自己的方式，而不是盲目跟风。

如果你是那种吃了米饭就停不下来的人，或者觉得一顿不吃主食就心慌，可能需要从饮食习惯上去慢慢调整。

先从减少米面分量做起，比如原来一顿吃一大碗米饭，可以换成半碗，再加些蔬菜和蛋白

而不是直接把米面全砍掉，那样容易反弹，也容易搞坏身体。

我自己的经验是，饮食上的极端变化往往难以持续，而持续才是减肥最核心的逻辑。减肥不是一场短跑，而是一次对生活方式的调整。

你可以在一开始为了动力选择低碳，但最终还得回到一个平衡、可持续的状态。

另外一个值得提的点是，很多人以为不吃主食就是减肥的“终极法宝”，但是他们忽略了一个关键——摄入总热量

我见过不少人戒了米饭，但用坚果、奶酪、生酮棒等高热量食物来替代，结果摄入的热量比以前还高，体重反而不降反升。

减重的本质，还是“摄入小于消耗”，无论你吃的是米饭、面条，还是鸡蛋、牛油果，只要热量超标，身体就会存起来。

所以，如果你问我“为什么不吃米和面，体重会下降得比较快”，我的回答是：一方面是水分和肝糖原的减少，另一方面是胰岛素水平下降、脂肪动员增强，还有可能是整体热量摄入变少

但这不意味着米面就是“坏东西”，只是我们吃得太多了，需要更聪明地去选择和搭配。

最后，如果你正处于减肥阶段，不妨试试减少精制主食，增加蛋白质和蔬菜的比例，保持饮食节律，配合日常活动，就算不是极端地戒掉米面，也能慢慢看到体重变化的希望。

减肥不是一场折磨，而是一次自我对话，学会听身体的声音，才能走得更远更稳。

参考文献：
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