被誉为“蛋白之王”，补铁是黄豆的30倍！3块钱做1锅，睡眠好了

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你可能怎么都想不到，有一种食物，在超市角落就能买到，价格便宜得让人怀疑它的营养价值，但偏偏它的营养密度高得惊人。它的蛋白含量不输肉类，补铁能力比黄豆高出30倍，还能悄无声息地改善你的睡眠质量。

它就是——猪血。

很多人听到“猪血”两个字，第一反应是“腥气”、“不干净”，甚至还有人觉得它是下水道级的食材。但从营养角度来看，猪血本身是被严重低估的“宝藏食物”。

在临床上，我见过不少因为缺铁性贫血、睡眠紊乱、免疫力低下而就诊的成年人，最简单有效的干预，往往不是补品，也不是高价保健品，而是一碗热腾腾的猪血汤。

猪血里最被忽视的营养点，是它那极高的血红素铁含量。

血红素铁是动物性食物中的铁，吸收率远高于植物性铁。黄豆虽然也含铁，但大多是非血红素铁，吸收率只有5%左右；而猪血的血红素铁吸收率可以达到25%以上。

同样的摄入量，它带来的铁补充效果，几乎是黄豆的30倍。

临床中，贫血患者不在少数，尤其是年轻女性。前段时间，有个来复查的女孩，年纪不大，平时饮食清淡，爱吃素，体检发现血红蛋白只有96克/升。

她自己也说总觉得头晕、乏力，脸色苍白，来月经时还会心悸。最初她尝试吃红枣、黑芝麻、菠菜，但效果并不明显。

我建议她每周吃两次猪血豆腐汤，搭配点维生素C丰富的蔬菜，三个月后复查，血红蛋白升到了118克/升，人也精神多了不少

我知道，很多人对猪血的卫生问题有顾虑。

确实，猪血如果来源不明，可能存在风险。但只要选择正规渠道，比如超市、菜市场正规摊位出售的猪血，大多是经过检疫的。

注意煮熟煮透，猪血其实是安全且高性价比的营养食材。

除了补铁，猪血还有一个常被忽视的“副作用”，那就是它有助于改善睡眠。

很多人问我，“医生，吃猪血跟睡觉有什么关系？”其实关系不小。猪血中不仅含有丰富的蛋白质，还含有少量色氨酸，这是人体合成褪黑素和血清素的重要前体

这些神经递质对于调节情绪、促进睡眠非常关键。

我曾接诊过一位患有轻度抑郁和睡眠障碍的中年男性，他拒绝吃安眠药，总担心成瘾。

我建议他从调整饮食入手，包括增加富含色氨酸的食物，比如猪血、豆腐、鸡蛋等。没想到过了一个月，他来复诊时，说“这段时间晚上不再醒那么多次了，白天精神也好了。”这就是营养对身体潜移默化的影响。

说到蛋白质，很多人第一反应是鸡蛋、牛奶、肉类，但其实猪血的蛋白质含量高得让人惊讶

每100克猪血大约含有13-15克优质蛋白，而且几乎不含脂肪。这种蛋白是完全蛋白，含有人体必需的全部氨基酸，对修复组织、增强免疫力都非常有帮助。

这对于年纪大、牙口不好、蛋白摄入不足的老人来说，是非常友好的补充方式。

还有一个容易被忽略的点，猪血含有丰富的维生素B12和锌

维生素B12在动物性食物中才有，对于预防贫血、保持神经系统健康至关重要。缺乏B12的人，常常会出现手脚发麻、记忆力下降、情绪低落等问题。

而锌则是免疫调节的关键元素，缺锌会导致口腔溃疡、食欲不振、伤口愈合慢等问题。

有时候我会和患者说，猪血就像是“穷人的补品”，价格便宜，但营养密度惊人。现在超市里一块猪血也就两三块钱，配点豆腐、青菜，一锅汤下来连十块钱都不到，却能补铁、补蛋白、改善睡眠、提升免疫力，何乐而不为？

当然，不同人群对猪血的反应也不一样。比如患有高尿酸血症、肾功能不全的人，就要适量食用，因为猪血中的嘌呤含量并不低，吃多了容易诱发痛风发作。

但对于普通人群，特别是体虚、贫血、睡眠差的人，每周吃个两三次，效果是看得见的

猪血的烹饪方式也很重要，最推荐的还是清汤煮法，比如猪血豆腐汤、猪血青菜汤。不要加太多油和辣椒，避免破坏其营养结构。

猪血本身味道较淡，容易入味，稍加调味就很好吃。

我自己其实小时候是挺讨厌猪血的，总觉得它黑乎乎的，看着就没食欲。但后来学了营养学，才知道它的营养价值有多高。

现在我每周都会煮一次猪血汤，家里老人吃了之后，精神状态明显变好，晚上也不再总说“睡不着”。

还有个细节，很多人吃猪血会拉黑便，这是正常现象，不必担心。

那是因为猪血中的铁被肠道分解后，与硫化物结合形成硫化铁所致，不是中毒，也不是消化不良。

有人问我：“医生，我平时吃得不差，为什么还会缺铁？”其实很多时候，不是吃得少，而是吸收差、利用率低。像菠菜、黑木耳这些植物性食物，虽然含铁，但吸收率太低，远不如动物来源的血红素铁。

尤其是女性，在月经期间铁流失较多，更应注重血红素铁的补充。

猪血也适合给孩子吃，尤其是正在长身体的小朋友。只要确保卫生、煮熟，适量食用可以帮助补铁、增强免疫。

而且猪血口感嫩滑，搭配豆腐、蛋花一起煮，孩子们接受度也挺高。

当然，饮食只是基础，睡眠问题还需要从生活方式、心理状态等多方面入手。但在我看来，吃好、睡好，本就是互为因果的两件事。

当你开始重视营养、规律饮食、摄入足够的铁和蛋白，睡眠自然也会悄悄变好。

说到底，我们身体的每一点变化，都是长期积累的结果。

不必依赖昂贵的保健品，有时候，一碗简单的猪血汤，反而能带来意想不到的效果。

如果你总是觉得疲惫、睡不好、脸色差，不妨从今天开始，试着把猪血重新摆上餐桌。不是让它成为主食，而是在一周的饮食中，给它一个位置

它便宜、好做，还能真正为你的身体“补上那一口气”。

说到最后，不是所有人都要拼命补铁，但如果你已经有轻度贫血、或总觉得身体“缺点什么”，那就从一锅三块钱的猪血汤开始，给身体一个温和又实在的调养方式。

不需要复杂的补品，也不必追求花哨的营养理论，静下心来吃好每一顿饭，身体就会慢慢变好。

参考文献：
［1］王焱，张娜，张伟.猪血中铁的含量及其生物利用率研究[J].食品研究与开发,2021,42(10):121-125.
［2］李明，刘欣.动物性食品中血红素铁含量及其营养功能分析[J].中国食物与营养,2023,29(8):60-64.
［3］陈静，赵婧.色氨酸与睡眠障碍的关系研究进展[J].中国临床医学,2022,29(4):437-440.